健身入门难？别怕！这本秘籍带你轻松了解健身词汇
当你下定决心，准备开始健身，你第一件事会想到什么？
很多人会先去了解相关资料，再制定相应的安排。这确实是个不错的开端，然而，或许最初的那道难关就已经摆在了你的面前。为什么健身方面的信息那么难理解呢，……
那些费解的医学术语，繁复的动作说明，乱七八糟的缩写。是的，感觉阅读体验相当不顺畅。
这很可能会导致一个问题，就是在开始阶段就放弃了。。。
此时，你需要一本它，来带你入门，带你飞：
所以到底从哪里开始？首先要了解健身的词汇。
目录（放心食用）：
掌握基础入门用词，虽然过程比较乏味，不过这些内容全是实质性的信息，动作说明部分可以省略后半截
掌握基础的人体构造知识，熟悉相关用语，通过图像了解身体包含哪些肌肉组织，这是必要的。
3. 动作技巧的名称及简称（配图和视频）
说句体外话，推荐施瓦辛格的健身全书
可以更系统的学习一下。
训练词汇
入门词汇：
现在，应该先掌握一些运动方面的基本概念，不能对什么都一无所知。
有氧锻炼是一种持久型活动,例如跑步、跳舞、泅水、骑行、远足等。
无氧运动：短距离，爆发式的训练。比如撸铁、短跑。
高强度间歇训练法，即HIIT，是当前广受欢迎的一种锻炼方式。这种训练法融合了有氧与无氧运动的特点，采用轮流进行高强度的短时运动和低强度休息的技巧。它既能提升心肺系统的健康水平，也能增强肌肉的快速反应能力，对于减少体脂相当有效。像波比跳这类动作就是这种训练法的典型代表。
减掉体内多余的脂肪，同时必须尽可能多地维持肌肉质量。
减重：顾名思义, 就是减去体重，多指集体水分，≠减脂。
体脂：脂肪占据人体的组成比例。
皮脂：皮下脂肪含量。人体脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。
人体内部器官周围分布有脂肪组织，形成一层保护性包裹，不过这种脂肪不宜过量积累，否则会带来不利影响。
瘦体重指的是肌肉和骨骼的分量，可以理解为身体的框架部分，通常锻炼的目标是增加这部分重量。
增肌：通过抗阻训练，进而刺激肌肉生长的过程。
增强肌肉的力度与体积，借助阻力工具，比如配备重量的设备、铁球以及铁棒等进行锻炼。
心率：每分钟心脏跳动的次数，不同训练要对应不同的心率范围。
最高心跳频率：单分钟内，心脏可以达到的跳动次数上限，依据220减去实际岁数来推算，这个数值通常难以企及，而减脂训练时一般将心率维持在最大频率的六成到七成。
身体质量指数，即BMI，是依据体重和身高计算得出的数值。该指数以千克每平方米为单位，用于评估体重状况。指数范围在18至24.9之间属于标准体重，25至29.9之间为偏重，30及以上则被判定为肥胖。
进阶词汇：
此时应该有了训练计划，该开始追求训练效果，要练的正确。
基础代谢意味着在完全静止状态下，比如躺着休息时，人体所消耗的能量。这种能量消耗是指没有任何活动发生时，身体维持基本生命活动所需要的卡路里。
能量亏空：一个人一天所用的能量，除去维持生命所需的基础代谢，还包含各种活动，比如身体活动和脑力活动，如果你摄入的能量不够，而你的能量消耗却持续进行，那么就形成了能量亏空。
热量盈余：如上条，吃的比消耗的多，就是热量盈余。
复合动作，也称作多联动活动，意味着一个动作过程里，好几个关节同时发挥作用，例如卧推，深蹲，硬拉。
孤立动作：又称单关节运动，比如手臂二头肌哑铃弯举训练。
RM代表极限重量，通常在前面加一个数字，例如8RM，它表示能完成八次动作的最大重量。
极度疲惫：与极限重量概念相似，表示在完成一个规范动作后，已经没有能力继续执行下一个规范动作的状态。
重复次数，指单个动作在达到极限状态时能够完成的次数，10到12次主要针对维度增加，而8次则对肌肉力量提升效果更佳。
分组数量：依据相同频次，布置的团队数，通常一个活动3到4个组别，每个组别的次数可以自行规划。
组间间歇通常为半分钟，间或也有三十秒的，针对大重量训练，有时需要两三分钟的停顿，不必拘泥于半分钟的标准，可以参照心率变化，以及个人体感，灵活变动，倘若身体尚未完全放松，强行继续则无益处。
肌肉发生收缩，我们应当将它伸展，使其得到放松，科学论证显示，锻炼结束后进行伸展能够促进肌肉发育，这一环节十分关键。
老鸟
要提升为资深玩家，诸多训练方法必须掌握，同时要在常规练习中加以实践。
动作快慢程度，衡量一个动作执行完毕所需时间长短。小于一秒完成的动作，属于爆发力训练范畴，主要目的是增强力量。在一秒到两秒之间完成的动作，属于中等强度训练，主要目的是增长肌肉围度。超过两秒完成的动作，则更侧重于锻炼肌肉的持久能力。
练习次数：初学者或许每周能进行两三次，不过对于经验丰富者，训练负荷需要加大，针对相同目标群体，最好每周能安排两次，训练的量对于肌肉的发育至关重要。
训练的多少，指的是在特定时段内（比如一整天或一个星期），所完成的全部训练量。这个量可以通过时长乘以重量来计算出来。
排汗程度，能够从侧面反映训练强度的高低。强度较高的活动，往往导致出汗增多。
金字塔训练是健美领域的一种常用训练模式，根据个人体验来说非常值得尝试，能够显著促进肌肉的血液充盈。这种训练法的核心在于先逐步加大负重，随后再逐步减轻负重，目的是在有限的时间内增强目标肌肉的训练总量和血液灌注程度。举例来说，可以安排三组练习，重量从5公斤升至10公斤再降至5公斤，也可以选择进行五组或七组等不同数量的训练。安排数量时需自行斟酌，但建议以7组为限，需确保分量均衡，避免差距过于悬殊。
超级组训练方式，个人非常认可，这种做法有助于节省时间，同时还能维持训练成效，其实操作原理是将作用方向相反的肌群组合，先锻炼其中一组，随后再针对其拮抗肌群进行训练，比如胸肌和背肌，或者手臂的二头肌和三头肌，这种训练方式可能会让人感到比较疲惫，但在进行手臂训练时，确实值得尝试推荐
泵感: 是一个难以言喻的概念，是指肌肉内血液充盈的状态，在对抗阻力运动时，由于血液涌向特定肌群而引发的肌肉肿胀现象，并且会短暂造成肌肉体积的增大，这种感受的有无，其实对肌肉的发育影响并不显著。
其实另有很多词语，起初打算简要记录，结果篇幅逐渐加长，待有空时再行梳理。
解剖词汇
理解解剖术语很有必要，否则，健身爱好者们交流时会出现沟通障碍，就连日常的简单对话都难以进行。
入门需要了解：
胸大肌、背阔肌、腹直肌、二头肌、三头肌、股四头肌、腓肠肌
进阶需要了解：
胸肌部位较薄，斜方肌覆盖背部，大圆肌位于肩胛骨后侧，小圆肌在肩胛骨外侧，肱肌属于上臂肌肉，腹横肌在腹部深层，竖脊肌支撑脊柱，臀肌主要在臀部，股二头肌位于大腿后侧，比目鱼肌位于小腿后下方
附上一张前后肌肉对比图（这张图已经很全了）
动作词汇
按照评论留言：加推两个视频吧。
初学者胸部和背部固定器械的操作技巧及注意事项（确保经过严格挑选，适合入门者）：
指导你运用专用设备锻炼胸部肌肉和背部肌肉，具体方法请参考此视频链接，地址为zhihu.com/video/1170477803773558784
特别钟爱的小肌群: 背阔肌外侧缘 （来自美国健身达人杰里米的教程）
练习完成之后，肩部线条更加分明动人！
词汇正文：
入门:
三大项还是要知道的。
卧推：如图 胸肌
深蹲：如图 大腿股四头
硬拉：如图 背部竖脊肌及腿后链肌群
划船：顾名思义，动作像划船，是非常好的复合动作。
飞鸟：像鸟一样张开双臂的运动。。。当然要使用重量。
器械锻炼：活动路线是事先设定的，必须借助肌肉力量，才能达成锻炼目标。这种训练方式简单易学，但并非意味着它对高水平运动员没有价值，许多顶尖选手也非常认可器械锻炼。
运用可自我调控重量的锻炼方式，例如手持哑铃或使用杠铃进行的活动，属于自由力量训练范畴，这类训练的挑战性相对较高。
自重锻炼：这个不难明白，就是借助身体自身重量进行锻炼，这是从初学者到高级水平必须经历的过程。常见的动作包括：向上拉，向前伸展，脸朝下支撑，腹部卷曲等等。大多数自重锻炼需要一定的锻炼根基，新手还是要根据自身情况，防止受伤。
进阶：
上斜卧推：主要刺激胸大肌上部
平板卧推：主要刺激胸大肌中下部
下斜卧推：主要刺激胸大肌下部
坐姿下拉：背阔
引体向上：背阔，大小圆肌
坐姿划船：背阔
俯身划船：背部集群
二头弯举：手臂二头肌
臂屈伸：三头，胸大肌下缘
绳索下压：手臂三头肌
前平举：三角肌前束
侧平举：三角肌中束
俯身飞鸟：三角肌后束
仰卧卷腹
罗马椅侧身卷腹
坐姿收腿
保加利亚深蹲：股四头
坐姿提踵：比目鱼（打造小腿线条）
其余操作，基本上都是这些操作的衍生，或者使用固定设备，要是必要的话，我稍后会补充说明。
望能对初学者有所裨益。倘若依旧觉得晦涩不明，不妨在留言区，抑或私下里沟通。
peace
最后。。。
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