瘦人变胖、胖人变壮、强壮者更强壮的秘诀：计算卡路里

请耐心看完以下肌肉原理，之后还有锻炼计划，希望对你有帮助！

瘦子怎样增重？胖子怎样增肌？壮汉怎样练得更壮？方法都一样，就是多吃。但我吃得多，就是不长肉。我估计我的身体消化快。其实每个人都用这个理由，根本站不住脚。你想变强壮吗？还是只想说肉长不上去？要是真想增肌，就按我说的做。先算好热量。不计算热量永远无法实现目标，最后你只是在消耗所有人的时间和你自己的生命去问如何增肌。要增加体重，唯一方法就是摄入适量的食物（热量）。如果不这样做，你做的任何努力都无济于事，不管你进行多剧烈的训练，使用什么特殊补剂，都没有用。人的生理活动是这样的，假如它需要若干热量的能量来发育。倘若它获得了，就会发育——发育出来的成分不是脂肪就是肌肉。倘若它没能获得，肌肉要么维持当前体积，要么就会萎缩。需要多少热量？请注意：后面提到的物品，或许在美国才能买到。先购置一个热量计量工具，再准备一些量具。购置些经济实惠的膳食方案也是可取的，最后，随身备个记录本。然后，核算你平时所摄入的所有食物的卡路里数值，把它们汇总。从次日开始，比平时每天多摄入500卡路里，尽量均匀分配到全天各个时段。坚持这样的饮食一个星期。每天早晨起床后立即称重（在进食任何食物之前）。体重有所增加吗？没有增加？从下周起，每日的卡路里摄入量要提升五百。倘若下周体重依旧没有增长，那么继续增加。假如觉得难以吃进更多食物，可以尝试一些高热量食物，比如油脂。一旦体重开始增加，就维持当前的饮食方案；等到体重不再增加时，再提升二百到五百卡路里。体重每周上升多于半公斤，需削减250卡路里，直至身体适应。若持续超出此数值，囤积的多半是脂肪。每周增重一斤已属显著，试想若按此速率增加，年度累计将达52斤，体型会迅速变得魁梧。要是身体特别瘦弱的话，可能得在吃的里面多放些油脂。因为油脂是热量最丰富的食物，它的热量是蛋白质和糖分的一倍以上。这样就能往身体里补充更多的能量。当然，也要吃不少蛋白质和青菜。如果确实又瘦又弱，多吃点油脂对健康没什么坏处。第二条规则：锻炼要到位，你已将热量摄入口中，接下来如何避免它们转化为脂肪？你需要进行锻炼，通过锻炼可以将摄入的热量转化为肌肉，而不是脂肪。不摄取食物则无法发育，只进食而不锻炼会导致堆积脂肪这道理很明了，想要提升肌肉量，需遵循以下基础准则：首先，除非你准备参加区域性的健美赛事，否则手部姿势或其他细节并非关键要素，手部位置稍微调整一两英寸，并不会使你更加强壮，尽管这可能会影响肌肉生长的具体区域，其次，应避免进行有氧活动，在非训练时段尽量保持休息。你需要做的，是进行刻苦的锻炼，时间不需太长，方法无需花哨，过程不能简单，更不能马虎对待，训练强度会非常剧烈。当你完成腿部训练时，走路都会觉得吃力，半小时的手部练习后，手拿杯子都会颤抖。这种高强度的训练，正是增肌的关键所在。整个训练过程，要控制在1小时以内。不能连续两天锻炼同一个肌肉群，最好每三或四天进行一次训练。肌肉在锻炼过程中不会发育，它们是在训练结束后生长，条件是必须让它们在锻炼后有足够时间恢复。将训练安排得分散些，不要一次性完成所有部位的练习。这个道理很明了，要是锻炼强度太大，两三次之后体力就会耗尽，接下来的训练纯属徒劳——而且还会影响肌肉发育。今天是练习手部和肩膀，明天是锻炼双腿，后天则要训练胸部和后背。胸部和背部的锻炼不能安排在手臂锻炼的前后两天。因为需要运用手臂的力量来促进胸部和后背的锻炼。关于组数和次数，要牢记我们的目的是让肌肉变大。每次练习（活动身体后）都要完成三套动作，每套包含8到12个重复，每套都要做到极限无法再增加次数；每月需要安排一次使用更大重量的训练，这个重量应该让你只能完成6个重复。初学者应当调整使用的重量，确保疲劳程度出现在8到12次这个区间。千万不要因为只能完成十二次，就在感觉力竭之前就停下来，如果你能完成十五次、十八次，请继续努力，直到完全无法再做；在这种情况下，下一轮训练应该增加负重。休息：当达到某个程度后，所增加的重量都变成了脂肪，要关注你的腰围。假如你确实希望体型变得更为魁梧，身体中可能会积累部分脂肪——先要增长肌肉，之后再设法减少脂肪。倘若脂肪增长过多，不妨暂时调整一下。遇到这种情况，可以尝试几种做法：首先，继续摄入较高热量，但尽量降低食物中的脂肪含量。在锻炼时加入一些有氧活动或者进行散步。倘若上述方法仍无效果，可适度减少热量摄入，促使肌肉生长速度加快。或许需暂停增重计划，转而进行力量训练，大约坚持三个月；期间将体内多余脂肪转化为肌肉组织。待此阶段结束后，再恢复原有的增肌训练方案，届时肌肉会迅速增长。以十七岁、身高180厘米、体重72至76公斤的个体为例。你刻苦训练已经持续一年，身材轮廓尚可，却依然显得不够魁梧，按照这个方案进行锻炼，你的肌肉会迅速增长，三个月后，你会收到询问如何才能变得强壮的咨询。

每次练习前一定要热身，跳绳慢跑都可以，然后拉拉各部位韧带

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"代表英文"repetition maximum"的缩写，中文含义为"最大重复次数"。举例来说，"6～12RM"指的是能够完成6到12次重复动作的重量。