想拥有完美腹肌看这里！掌握体脂率及减脂方法很关键

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体脂含量很要紧，这直接关系到腹肌是否显现出来。男性体脂若降至十二个百分点以下，腹肌才会比较明显；若进一步降到十个百分点以下，腹肌的分块效果会更好。女性体脂若降到十八个百分点以下，腹肌就能隐约看见；若进一步降到十五个百分点以下，腹肌的轮廓会更清晰美观。

控制体重需要这样做：每日摄入的卡路里要少于身体消耗的300到500个单位。应该大量食用富含蛋白质的食物，比如鸡胸肉、鱼类、鸡蛋以及豆制品，每公斤体重需要摄取1.6到2.2克蛋白质。对于碳水化合物，可以选择燕麦、糙米和红薯等低升糖指数的食材，同时搭配坚果、鱼油和橄榄油这类有益的脂肪，要坚决避免精加工的糖分和油炸类食品。每周进行三到四次有氧锻炼，单次持续三十分钟到四十五分钟，可以选择跑步、游泳、跳绳或高强度间歇训练等运动形式。此外，还需要参与一些力量训练，例如深蹲、硬拉和卧推等全身性动作，这些不仅有助于肌肉增长，也能促进基础代谢水平的提升。

练腹肌有技巧，每周安排3到4回，每回持续15到30分钟，挑选4到6种练习，每组完成12到20回，总共做3到4组。上腹部可以采用卷腹、仰卧抬腿配合卷腹、悬垂举腿进行锻炼；下腹部适合做反向卷腹、仰卧抬腿、登山跑动作；侧腹部则可以通过俄罗斯转体、侧平板支撑、自行车卷腹来强化；整个核心区域则要练习平板支撑，包含静态和动态两种形式，还有V字支撑、死虫式等动作。制定一个锻炼方案如下：静态平板支撑持续45秒，平躺做卷腹动作完成15下，反向做卷腹动作完成15下，进行俄罗斯转体每边重复20回，悬垂状态下抬腿完成12次，这样一套动作重复3到4遍，每遍之间停歇30秒。

动作规范性很关键，卷腹时手要放在耳侧，但不要拉扯头部，下降过程要缓慢，加强控制力。运动时呼出气体，休息时吸入空气，当身体适应训练负荷后，可以增加负重，或者更换成更复杂的动作，例如采用悬挂抬腿来替代平躺抬腿。

练完核心肌群需要间隔两天时间，不要连续进行高强度的锻炼。每天必须获得七到八个小时的睡眠，这对肌肉的恢复和体内激素的平衡非常重要。精神紧张容易导致体重增加，可以通过打坐或进行体育锻炼来放松身心。

再谈谈常见错误，单纯锻炼腹部却不能减少脂肪，腹肌是无法显现的。每天重复做数百次仰卧起坐这类过度训练，不仅容易导致腰部疼痛，而且收效甚微。像硬拉这样的综合性动作，不应被忽视，它们对锻炼腹部肌肉非常有益处。

体脂含量偏高者，通常需要历经三至六个月的时光，方能察觉到转变的痕迹，切莫寄望于借助短暂的严苛饮食控制，抑或是不计后果的剧烈锻炼，那样极易遭遇反复，唯有持之以恒的努力，方能获得稳固的成果。