她脑使用手册：女性如何维护大脑健康？答案都在这儿
夜读 vol.353
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女性罹患焦虑症和抑郁病的风险比男性高出一倍；女性被确诊罹患自身免疫性病症的机率比男性高出两成以上，此类病症涵盖部分会伤害大脑的病症，例如多发性硬化症；女性得偏头痛和头痛的机率是男性的四倍；女性比男性更易罹患脑膜瘤，这是一种常见的脑部肿瘤；女性因脑卒中去世的比例高于男性；女性要怎样才能保养好大脑呢？这本书给你答案。
本文摘录自《她脑使用手册》
毫无疑问，女性能够达成她们心甘情愿去做的任何事情。我们探讨的核心在于，是否存在一个健身方案能够持续且大幅度地增进女性的身体健康和心智状态。毕竟，我们都在设法腾出时间来关照自己。如何才能最有效地运用体力和精力，进行明智的锻炼？是否存在某种运动或体育项目特别适合女性？
健身领域普遍的看法是：男士主要进行力量训练，女士则常选择瑜伽活动。这种观点带有偏见色彩，事实上，不少女性在铁人三项赛事中成绩斐然，同时也有不少男性是瑜伽领域的佼佼者。不过，两性之间确实存在某些生理层面的不同，这些差异可能会造成他们对运动产生不同的体验。正如前面章节所提到的，男性和女性不仅在生理年龄、药物代谢以及食物消化方面存在区别，他们在运动锻炼后的身体反馈也各不相同。这些不同现象的产生，很大程度上与所谓的“肌纤维类型”有关，同时也要看性激素是如何作用于它的。
人体内的肌肉纤维包含两种基本类型，一种是用于长时间耐力运动的纤维，另一种是用于短时间爆发力任务的纤维。这两种纤维类型在男性和女性体内都存在，不过男性体内的爆发力纤维占比较大。同时，男性体内的雄性激素含量更为丰富，这使得他们在进行短距离冲刺、快速力量转换等高强度运动时，能够展现出更强的能力。
相比之下，女性体内Ⅰ型肌纤维占比较大，其体内雌激素能加速糖分分解，并且微血管更为密集。这种特质使得血液能在肌肉区域流转更佳，葡萄糖也能被更充分地转化为能量，因此女性在持久运动时耐力更强、体力消耗更慢，在长距离训练中优势明显。通常而言，那种追求速度、时间短、强度大的训练方式并不太适合女性。女性群体普遍寻求时长更长、强度较轻的活动方式，目的是提升代谢水平，并增强心肺功能。
高强度运动的问题
最近的科学调查发现，对于大多数女性来说，进行轻度到中度的身体活动，往往比进行高强度的锻炼更有益健康。
适度活动时，心跳会加快，身体会渗出少量汗珠，不会大量出汗。活动期间，可能会感到轻微气短，可以交谈，但难以唱歌。相比之下，剧烈活动时，例如骑动感单车，只能断断续续地说几句话，无法进行完整对话。
高强度运动有什么问题呢？
有些状况需要留意。高强度活动会促使一种特定激素——皮质醇的分泌。这种激素会诱发压力感，并加剧炎症反应，从而提升关节、肌肉及心脏方面出现问题的可能性。此外，它还会导致一种被称为“孕烯醇酮窃取”的激素效应，这种效应属于激素调节的某种策略，会引发潮热、焦虑情绪，严重时还可能引发抑郁状态。
接下来，就算不把皮质醇算进去，剧烈的身体活动也利少弊多，特别是在更年期前后以及绝经阶段的女性身上。是否能够进行剧烈运动，还要看休息状况，而众所周知，不少女性的休息状况欠佳。休息不仅对于剧烈运动后的身体修复很有必要，对于防止肌肉减少或肌肉量下降也极为关键。要是休息不足，你自己和你的肌肉都得不到运动后充分的恢复时间。最终，剧烈活动或许会给年长女性带来压力，造成肌肉和关节感到不适，并且增加骨折的可能性。
这并非表示女性需要使用更轻的哑铃，或者停止做引体向上动作。显而易见，众多女性进行这些活动时完全没问题，甚至能够完成更多次数。假如你已适应高强度的锻炼，那确实令人赞赏！但即便你无法做到，也无需过分忧虑。多项研究证实，低强度至中等强度的活动能够改善女性的身体代谢状况，特别是在她们逐渐形成规律性运动之后。美运动医学界与心脏协会均指出，宜每周进行三至五次锻炼，之后需依据个人年龄及整体健康情形来设定活动时长，决定因素涵盖当前体能状况、个人期望、潜在风险及用药情形等，同时更年期状况亦为重要考量，不论你是要改善现有生活方式，还是着手培养新的生活模式。
下面是一个经过验证的方案，可以指导你通过锻炼来显著增强心脏功能和思维敏锐度，并且帮助你控制身体能量转换过程。
20多岁到绝经期之前的运动方案
女性参与体育活动时，体内雌激素含量越高，运动带来的正面效果就越显著。由于女性在青春期到绝经期的阶段激素分泌更为旺盛，因此从这个时段开始积极锻炼身体，或许是一种值得考虑的长期规划。运动所产生的积极影响不仅表现在我们当下的生活状态里，更关系到未来身体机能和心理健康的发展。
近些年里，女性应当追求中等（而非偏弱）强度的锻炼。当前掌握的资料证实，中等强度的有氧活动同力量训练（确实，要使用负重！）搭配最为理想。依靠自身体重的练习，例如做俯卧撑、拉引体向上、抬高双腿、练平板支撑、走弓箭步和做深蹲，同样有助于加强肌肉的紧绷度，并且能提升核心区的力量和身体的稳定能力。耐力超群的动态锻炼，特别是和提升肌肉耐力的练习相搭配，是改善思维能力的最佳“搭配方案”。
一般而言，这个年纪的女性最好每周锻炼三到五回，单次活动四十五分钟到一个小时。科学发现，这样的运动量对增强脑力功能和心脏功能效果显著，也能让身体老化得慢一些。这类活动有助于调整身体对糖分和脂肪的消耗方式，并且能让内分泌变得更好。护士健康调查的结论显示，这种运动搭配方案对受孕最为有利，女性卵巢功能维持时间越长，停经年龄也就越晚。
要判断某项运动是否优于另一项，其实不存在统一标准，这个道理要明白。千万不能搞“千篇一律”的误解。各种运动项目并非都一样，锻炼方式因人而异。适合你朋友的健身方案，未必适合你。好在可选的项目很多。下面列举一些例子。
· 走楼梯15分钟。
· 30分钟内步行超过3千米。
· 30分钟内骑行8千米。
· 在游池游泳20分钟。
· 参加水上健身课程30分钟。
· 15分钟内跑完约2.4千米。
· 水上有氧运动30分钟。
· 打篮球、垒球、排球、网球双打等20分钟。
· 跳绳10分钟。
这种程度的活动不会让你感到气短，关键在于促使心跳加速。你应当加大活动量，让血液流动起来，使面部呈现健康的红晕。务必保证运动充分，才能得到应有的成效。
权威人士强调，为了提升女性身体机能，相关锻炼方案需要设计得具有阶段性特点，这种做法主要调整的是活动量的大小和动作的频率，通俗地讲就是：
这种训练方式是将一段时间较长且力度不大的有氧活动，和一段时间较短且力度适中的有氧活动交替进行。比如，在跑步机上，可以固定坡度不变，然后每过一分钟提升速度，保持较快速度跑一分钟，再以适中速度跑四分钟，如此循环；或者维持速度不变，每过一分钟调整坡度，设置较高坡度跑一分钟，再设置适中坡度跑四分钟，同样反复进行。
交替练习，采用多种训练方式，可以防止身体某些部位承受过大负担，也不会让身体对重复相同的运动模式感到单调。这种方式还有助于降低肌肉和骨骼承受的压力，避免引发疼痛和可能造成损伤。
不要过度消耗自己。要依据身体实际状况、每日所承受的负担和整体健康水平，来决定锻炼的次数和力度。留意身体的反馈。运动的目标是让人在活动后觉得神采奕奕，而不是身心俱疲或者出现头晕的感觉。
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