想知道十大最佳背部训练动作？这几个动作效果超棒

想知道十大最佳背部训练动作？这几个动作效果超棒

锻炼后背的方式有很多种，其中包含多种姿势，这些姿势之中，有的姿势效果显著，有的姿势效果平平，其实任何姿势都有其独特作用。关于后背锻炼的姿势，有些人可能已经有所了解。那么，究竟有哪些顶尖的后背锻炼姿势呢？肯定存在不少鲜为人知的选项。现在就让我们来深入了解一下吧。

1. 跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑与常规俯卧撑相比，对背部肌肉的锻炼更为显著。首先双膝跪地，大小腿尽量形成直角，然后身体前倾向下。启动时同样依靠手臂发力，但能更清晰地感受到臀部与背部肌肉的用力。这种姿势对背部和臀部的训练效果突出，然而对腿部肌肉的锻炼作用不大。一次需要完成30个以上。

2. 仰卧夹背

这个动作有助于促进背部顶部的活动，不过参与者必须先准备一块瑜伽垫，接着躺在垫子上摆出卷腹的体式，同时将手臂放置于身体两侧，以支撑地面，此时用手腕朝向地面的方向用力，并且背部要向内收紧，这样当上半背部抬离地面时，双腿才不会暗中发力。要是空手练习的话，我们的练习关键就是顶端紧绷，所以，需要把这段时刻拉长一些。

3. 引体向上

标准引体向上是强化背部肌肉的极佳方式。首先，双手需握住横杆，手臂间距与肩同宽，确保双臂平行，以此减少用力。接着，开始动作时弯曲肘部，主要依靠背部力量，使身体向上运动，尽可能抬高，前提是头部要能超过横杆。当抵达身体承受的顶点时，就需要让肌肉舒缓下来，然后再次启动活动，初次尝试可以定下做10个的目标，之后再逐步增加数量。

4. 蛙泳划臂

蛙泳的手臂动作颇具特色，起初身体平躺在垫子上，使身体保持自然松懈状态。动作启动时，双腿轻微上抬，背部以上部位随之略微抬高，手臂伸直位于头部两侧。此时，手臂可像蛙泳那样左右摆动，以此完成手臂划水过程。这个动作在划手臂时，可以很好地让背部得到伸展，通常一次保持一分钟，一天可以重复做很多回。

5. 俯卧挺身转体

这个练习要先将身体平躺在垫上，让上半身离开地面，接着把手放在后脑勺位置，然后可以左右摆动背部，幅度尽量大一些，动作速度要放慢，头部要维持稳定，不能抬头或转动，否则会损害颈椎。

开始时身体平躺于垫子表面，双臂弯曲，手臂与身体形成大约四十五度的角度。姿势调整妥当，深呼吸平稳进行，接着依靠背部力量使身体离开地面，同时用肘部作为支撑点，动作过程中务必保持静止。全程保持呼吸均匀，有助于完成更多次重复。

7. 俯卧撑

最基础的自力锻炼腰背的方式，便是俯卧撑，此动作也是我们日常活动里常见的动作。起初我们俯下身子，让手臂与脚尖承托身体站起，此时身体与地面之间存在一定间隔，接着弯曲肘部，使身体下降，以便更接近地面，反复进行这种上下的动作，每组至少要完成三十次，每天可以执行多组。

8. 俯身挺背

最初我们俯卧在垫子上，使身体舒缓，双腿间距与肩等宽，双臂向上伸展，沿头顶方向继续抬高。一切就绪后即可启动动作，借助腰背部的力量，让上半身抬离地面，这就是一个拱背练习，接着再慢慢下落，调整气息，再重复进行。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组。

0. 身体后滑

锻炼主要针对背部肌肉，开始时身体平躺在地面，随后摆出俯卧的体态。接着将手臂完全伸直，伸展时并非将身体向上拉起，而是让身体向后移动。在向后移动期间，手臂虽然被抬高，但身体仍尽量贴近地面，这样双脚的功能类似于轮子。整体而言，我们身体完成这个动作时，仿佛借助健身轮在地面滚动，大家此时应该领会到要领了，同时背部务必挺直，身体大体上与地面构成水平线，不过操作时需缓慢进行，以免扭伤肩部关节造成不良后果。

10. 平板支撑

要想增强背部力量，通常人们会去健身房使用专门设备，这种方式能取得显著进步，不过如果环境不允许，其实也可以在住所里进行锻炼。俯卧撑式就是一个很好的练习，家里只要备一块垫子就能完成先仰卧在垫子上，使双臂肘部与双脚脚尖着地，然后撑起身体，完成平板支撑，该练习有助于拉伸背部，通常保持这个姿势至少半分钟。

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