浙大二院沈炜亮设计亲子锻炼方式，老爸们快来试试
用背带承载宝贝做下蹲、进行俯卧撑，在平板支撑期间与孩子互动拍手，做卷腹时和孩子玩传东西的游戏……这些活动，是否让各位父亲感到吃力？
这套亲子互动方案由浙大二院骨科运动医学副主任医师、浙大运动医学研究所副所长沈炜亮设计，他本人也是一位拥有六块腹肌的父亲。
疫情期间，沈炜亮在浙江大学开设的健身公开课广受欢迎，总点击量突破一百万次。寒假即将来临，家中两个孩子无法像往常一样外出活动，他便构思了一套既好玩又实用的亲子健身方案。
这个寒假，爸爸妈妈带着娃一起在家动起来吧！
高中开始接触健身的骨科男医生
一年减掉三十斤，练出六块腹肌
中年时期，许多男性体型变得不协调，啤酒肚逐年更加显著。然而身为两个孩子的父亲，沈炜亮始终未曾间断过对体型的维持。他身穿白色制服时，体态显得强健而匀称；当他脱掉衣物，六块腹肌轮廓分明。
沈炜亮医生
保持体型需要长期坚持锻炼，他高中时在学校的运动队练习推铅球和短跑，高三的暑假进入一家健身场所接受专业人员的指导进行力量训练，运动已经融入他的日常，成为了他生活中必不可少的部分。
不过，在他刚离开学校开始工作的时候，因为工作负担很重，他曾经一度变得非常胖，体重迅速增加。后来在瑞士学习了一年，他重新养成了健康的日常生活规律，并且稍微注意了食物的摄入，这才逐渐恢复了苗条的身材。
他在瑞士时，每天都要跑步去和回医院，宿舍到科室大约需要二十分钟，这样能够进行必要的有氧锻炼。到了晚上八点或九点，他会前往健身场所，进行一些力量方面的练习，让身体各个肌肉群都得到锻炼。
他回国之后，体重下降明显，从82公斤降至67公斤，减轻了整整30斤，腹部肌肉也随之显现出来。
他对自己要求很高，不过沈炜亮在设计亲子活动时，并不把瘦下来和练壮当作重点，他认为家庭活动最关键的是要开始活动，而不是练出多少肌肉块。
他提到，依据美国运动医学会制定的《2008年美国身体活动指导方针》以及世界卫生组织公布的《有关身体活动有益身心健康的全球性意见》，成年人每星期至少要完成150分钟中等程度锻炼或75分钟高难度锻炼，而孩子们则每天至少需要60分钟以上的活动时间。身体活动是帮助儿童身体成长，提升感觉整合水平的最佳途径。
当今的孩子们大多沉迷于手持手机或平板电脑不断滑动屏幕，而我们童年时玩的踢毽子、跳房子、跳皮筋等活动同样是一种很好的身体活动，它们不仅有助于强健体魄，更能提升肢体的柔韧性和平衡感，不妨也邀请孩子们一同重温一下往昔的乐趣。
亲子居家锻炼不能太有野心
健康安全才是动起来的意义
沈炜亮在大学期间于一家健身场所兼职担任私人教练，因此非常了解该行业的一些营销手段，私教的工作重心在于达成目标，他们必须让客户迅速感受到成效，为此会详细分解每个练习环节，并且着重强调动作的标准程度和精准度，集中锻炼特定的肌肉部位。
对于亲子活动而言，多数家长与孩子缺乏运动素养，无需执着于短期内达到健身目标。若以专业教练的严格要求来执行，反而会引发损伤，最终得不偿失。
他举例说明，哑铃过肩推举是健身场所进行的一种普遍的无氧运动，这种动作能够充分活动肩部的肌肉组织。只要姿势正确，女性练出“直角肩”，男性打造“太平洋宽肩”，都是很有可能实现的。
然而，完成这个动作需要充沛的躯干劲力和灵活的关节功能，否则非常容易引发肩部肌腱损伤，进而产生肩峰与关节盂的摩擦问题。
沈炜亮是骨科运动医学领域的执业医师，他在自己开设的“肌腱病专科诊疗室”里，时常会见到罹患肩峰撞击症的病患，这些肩部问题的年轻人多数源于健身方式不妥，而年纪稍长的人群，则大多系因长期从事举重搬运类工作所致的职业伤害。
因此，在进行家庭锻炼时，他主张把从肩部向斜上方推举的动作，换成向身体两侧平举的动作，这个动作的力度稍低，普通人更便于学会，同时也能减少发生意外的可能性。
沈炜亮育有二子，长女已步入小学初阶，幼子尚处咿呀学语之龄。这套亲子玩乐方案的形成过程中，长女亦提供了诸多良策，譬如，鉴于家中地面铺设瓷砖，她构思了一套跳格子游戏，明确了哪些界限不可逾越，以及行进路径的具体规则。长女深度参与了规则的制定，因此在进行游戏时显得格外专注。
这个活泼的丫头偶尔会故意惹人烦。当父亲扛着她做伏地挺身，她悄悄从肩头滑到腰际，让动作变得异常吃力。
沈炜亮身体确实比较强健，才能应付女儿的不断折腾。他建议，假如家长平时不常锻炼，最好别尝试那些难度较大的动作。
这种家庭活动形式融合了游戏和体育，边玩边学，边玩边练，有助于提升身体素质、平衡能力、集中注意力等，在实现健身效果的同时，还能加强家庭成员间的情感联系，营造温馨家庭氛围，使居家时光更加丰富多彩。不过，无论是成年人还是小辈，都必须根据自身条件，适度参与，并灵活选择、修改活动内容。
沈炜亮特意邀请了健身搭档，也就是浙江大学的运动医学教授陈晓，以及他全家的成员，来做个展示。
开始之前，一定要注意：
挑选符合孩子们年纪和能力的活动形式，必须让他们寻获到称心如意的途径，方能感受其中的欢愉，激发他们的主动性。
必须检查家中所有物件和设备是否稳固，地面要铺设缓冲材料，避免跌倒受伤，确保安全。
一、热身
锻炼初始阶段应当进行活动身体，由于居住空间有限，能够选择抬高腿、左右开合、后踢腿等练习，每种练习包含两到三回，每回进行二十到三十回，每回练习后暂停三十秒。
高抬腿：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿
跳跃时双腿向两侧伸展，幅度超出肩膀宽度，保持膝盖微屈，膝盖和脚尖朝外，同时双臂举过头顶拍击；注意着地时膝盖不要向内扣，避免造成关节伤害
踢臀跳：挺胸收腹，腰背平直，脚后跟尽量贴近臀部
孩子们能够依据实际情形调整活动频次和单元数量，可以把跳跃抬腿替换为站立缓跑等，家长与孩子可以彼此督促练习准备活动，目标是使身体活动时的心率达到最高心率的百分之五十到百分之六十（最高心率计算方式为二百二十减去实际年龄）。
二、互动类锻炼
负重深蹲时，让小孩站在背部上方，叮嘱其挺直腰部，孩子的体重增加了动作的挑战性，同时他们还需运用上肢力量来维持姿势。
让孩子跨坐在大人腰间，大人双臂着地，初学者根据自身情况决定次数，有条件者可以完成俯卧撑动作
用腿送球,两人面对面趴在地上,用脚围住玩具,从头顶传给对方,多人可以接力,把球传给最终的那个人,这能增强腿和腰部的力量,也能增进伙伴间的默契。
小孩子和大个子互相用手掌拍打对方的胳膊肘，或者双方同时用手掌拍击同一边，能够增强孩子的臂力，如果孩子能力强一些，可以改成做平板支撑时击掌，这样难度会大一些。
小推车游戏时，孩子用手掌着地，若体力不足可改用肘部支撑，父母则协助抬起孩子的双腿，模仿推车方式朝前或向后移动，这样的活动有助于增强孩子的手臂和腰腹部的力量。
两人相对盘腿坐在软垫上，手握球体，轮流进行仰卧起坐，同时互相递球，以此增强腰腹部位肌肉力量。
深蹲跳运动中，蹲下时双臂要向前伸展，跳跃时双臂尽量向上伸展，孩子经常进行跳跃活动，有利于身高增长。
上下交替传递,成年人与小孩背向站立,先从头顶递球,再从两腿中间递回,以此增强腰部和背部能力。
跳房子这项游戏应该无需多言玩法了，我们这一代人都曾参与过。
三、感统类锻炼
直线行走,绳子可以排成笔直形态或S形、Z形,小朋友沿着绳子轨迹前进,尽量不偏离轨迹,这样有助于提升平衡感。还可以在前进路径上设置阻碍物,或者在小孩上方放置一本书使其不掉落,以此加大挑战性。
单脚跳跃时，将纸杯放置在脚面上，确保纸杯不会滑落，以此提升孩子的平衡感，家长可以和孩子一起参与这项活动，进行竞赛。
在地上划一道标记线，先迈开双腿跳跃，接着把双腿相互错开再起跳，孩子可以和大人手牵着手一同进行，这样做能够确保孩子的安全
双手轮流击打气球，可以提升应变水平，也能变成亲子游戏，长辈喊右三，就代表用右手击打气球三次，指令可以不断变换，以此训练快速反应。
空中单车卧在地上，大腿与地面分离，模拟骑行姿态，以此增强腰部和腿部力量，同时提升核心部位机能。
6、肺活量版迷宫
在地面设置一个路径，用管子引导小球穿过，既能提升智力，也能增强呼吸功能。