6年练腹经验分享！刀刻腹肌、马甲线、川子线锻炼秘籍大公开

极其清晰的腹部肌肉是众多男士所向往的，众多女士也渴望拥有宽阔的腰部线条、明显的腹部纹路。今天我要向各位介绍我六年来积累的腹肌锻炼心得。

文章要点：

从图中可以观察到，中间两排呈条状排列的部分是腹直肌，身体两侧被称为鱼骨线的区域属于腹外斜肌，而下方人鱼线的位置是腹外斜肌的末端连接点。在腹外斜肌的内部，还隐藏着腹内斜肌，其具体位置在下方图像中可以显现出来。

我们如何科学的锻炼腹肌呢？先来了解腹肌的解剖学。

腹肌的功能解剖学

依据腹直肌的解剖学作用，能够构思出它的锻炼方式，比如做卷腹，或是反向卷腹之类的练习。

腹内斜肌和腹外斜肌的作用基本相同，前者负责身体向对侧转动，后者负责身体向同侧转动。针对这两块肌肉，可以采用以下训练方式。首先是侧向弯曲的动作，例如单腿站立持重物向侧方弯曲，或者侧身平躺进行卷腹。其次是旋转类的动作，比如俄罗斯转体，以及卷腹时交替伸出拳头。最后是抬腿的动作，包括悬挂状态下抬起双腿，还有平躺姿势下进行举腿练习。

我们知道了解剖，是不是训练就更清晰了。

腹肌训练最高效训练动作

动作一：卷腹

这个动作非常典型，它主要利用腹直肌弯曲躯干的能力，因此卷腹能够有效锻炼腹直肌，也就是我们常说的马甲线所在区域。这种练习对于增强腹肌的明显程度很有帮助，同时也可以在此基础上进行难度提升。

动作要领：

·呼气向上卷腹、注意收紧下巴(想象下巴夹一个小球）

·注意顶峰时，尽量让肩胛骨离开地面，同时呼气到最后停顿一下

·吸气慢慢下落，同时挺胸，充分拉长腹直肌

每次做20-30次，做4-5组，组间休息30秒

动作二：坐姿举腿

这个动作涉及骨盆后仰、腹部收缩，并能加入扭转成分，几乎能调动全部腹部肌群，尤其对于塑造两侧腹斜肌线条效果显著。

动作要领：

·吸气向远伸腿、注意要慢

·呼气尽量让膝盖靠近胸部

·试着增加一些旋转，感受单侧的腹斜肌发力

每组做20次，做4组。组间休息30秒

动作三：支撑交替提膝

这个动作涉及身体转动和骨盆前凸，需要利用核心力量来保持平衡，主要目的是锻炼下腹部和腹直肌的位置。

动作要领：

·呼气时提膝，去靠近对侧的肘关节

·吸气时回到中立位

·尽可能保持骨盆后倾的位置，不要塌腰

·注意动作不要太快

每组交替做20次，做3组，组间休息30秒

动作四：进阶仰卧起坐

这项练习的核心目的是保持腹腔内压力稳定，解剖学上显示每块腹部肌肉都有维持腹腔内压力的作用，这是练习仰卧起坐帮助缩小腰围的关键所在，假如练习过程中腹部出现凸起现象则表明未能有效保持腹腔内压力，因此必须呼出气体，使腹部向内收缩，并持续保持这一状态。

动作要领：

·先呼气腹肌收紧（肚子缩回去）

·缓慢抬起上身，尽量不要借力

·手臂打开是为了增加杠杆阻力，可以不用

·注意收住下颚，不要往前伸脖子

·吸气慢慢下落

每组做15次，做4组，组间休息30秒

腹部训练细节

调整呼吸能显著提升训练效果，对女性而言尤其如此，如果在锻炼时（特别是肌肉收缩期）屏住呼吸，腰围会不断增长，尽管仍可形成人鱼线或川字腹，但最终腰身会变得和男性相似。

在动作收尾时呼气，能使腹部紧绷感更明显，让人感受到腹肌强撑的体验，因此其实无需许多复杂动作，只需在起身时用力呼气，若用缩唇呼吸法效果更佳，你的腹肌感受会非常强烈。

即便你并非运动训练领域的行家，也应当对那几片核心肌群的运作方式和作用有所认知，这样做能让你的核心锻炼避开许多误区。当你听到周围许多人争论某个动作更优或某个动作欠佳时，你却能清晰地思考，这个动作主要强化肌肉的哪种效能，那个动作又着重锻炼肌肉的哪方面功能。例如，许多人都在困惑平板支撑是否为锻炼腹部的有效方式，而我们对此不再犹豫，因为我们进行平板支撑的目的是训练腹部肌肉保持体内压力的能力，以及提升核心的稳固性，这一点毫无疑问，它完全符合综合功能解剖学的理论依据。

腹肌属于肌肉，想要拥有发达的腹肌，锻炼时强度必须足够高，经常有顾客询问某个动作是否能够锻炼腹部，又问某个动作是否有助于练出腹肌，其实这些动作都可以用来锻炼腹部，但是需要多次练习才能见效，完全不必寄望于网上那些几个动作交替练习几组就能快速练出腹肌。我这点腹肌还是源于当初的刻苦练习，每天重复大量组数，各种核心动作都不限次数地持续进行，虽然这种方式存在弊端，稍后会详细说明，我主要是想表达这个情况。

你可以像处理其他练习那样逐步提升，不要反复重复少数几个动作，每次做20个，应当适时增加难度，或者缩短组与组之间的停歇时间，或者加大动作的挑战性，比如从屈膝举腿过渡到直膝，持续挑战自己的极限。

腹肌训练的误区

我过去每天锻炼腹部,确实收效显著,但持续一段时间后（大约一年以上）便会出现若干状况,最突出的就是腹肌的感知力下降,无论怎样刺激腹肌的紧绷感都变得微弱,因此建议各位,尽管腹肌的耐力很强,仍需为其提供休整时间,可以每周进行三次到四次训练,同时注意把控每次的锻炼力度。

实际验证表明没有任何学术资料能够证实局部瘦身这一观点，因此不要轻信某些动作能够专门瘦腹部或腰部。假如希望腰围缩小，存在一种锻炼方式有助于减小腰围，即进行呼吸练习，借助激活腹横肌来缩小腰围。倘若腹部脂肪堆积较多，则应着手减脂，通过规划饮食方案和运动方案，整体脂肪减少时腹部的脂肪也必然会随之减少。

女性完全能够塑造出腹部肌肉，关键在于是否愿意投入训练，我们的腹肌构造与女性并无区别，同样拥有腹直肌，只要采用合理的方法，确切地说是付出艰辛的努力，就能够练就腹肌，其实男性要练出腹肌同样需要非常努力。人的腹部肌肉存在个体差异，主要表现在直肌的分块数量和形状上各有不同，例如我自身的腹肌就分为四又半块，上半部分的两块相对较小，这种情况属于常见现象，并且是天生形成的，通常难以通过后天努力加以改变（除非借助特殊手段）。有人好奇为何部分人锻炼后腹肌呈现六块，这背后存在原因。

总结：