甩掉侧腰赘肉有妙招？3个动作带你燃烧脂肪紧致肌肉

长期参与瘦身锻炼的人都能明白，要消除身体特定部位的多余脂肪，必须进行全身性的减脂活动，不过挑选合适的训练动作至关重要，比如，若想去除腰侧的脂肪，就需要采用专门针对腰侧的训练方式来配合，现在就让我们借助三个动作，感受腰侧脂肪的消耗和肌肉的收缩，感兴趣的可以跟随我一起练习。

一、为什么侧腰部赘肉很难消除

最近一些健身爱好者私下联系我，说他们练习了大量针对核心和腹部的动作，可是肚子两边的脂肪仍然没有减少，尤其是腰部附近的脂肪堆积得更加突出，既无法凸显腰身轮廓，也会破坏整体体态平衡。

先前编辑在训练时，也曾碰到过类似状况，可能症结在于对腹部肌群的认知不够透彻，腹部作为连接上半身与下半身的力量枢纽和通道，主要由腹直肌、腹斜肌（包含腹内斜肌和腹外斜肌）以及腹横肌这三个部分构成，腹直肌主要占据腹部正中位置，属于表层肌肉，腹横肌则位于腹部深层，一些类似平板支撑的动作会对它产生显著作用力，而我们目前讨论的侧腰部位，主要是由腹斜肌构成。

日常所指的腹部锻炼主要针对腹直肌和腹横肌，而较少关注到侧面的腹斜肌，这就造成脂肪容易在该部位大量囤积，即便训练者开始重视腹斜肌的锻炼，所采取的方法也往往缺乏针对性，因此无论怎样练习，腹斜肌区域始终难以感受到明显的肌肉收缩，脂肪的分解效果也不理想，给人的感觉是这部分肌肉特别难以瘦削。

二、锻炼侧腰应该注意哪些问题

1、检验自己的体脂率是否超标严重，以此来制定自己的训练强度

控制体重必须注重合理性，不能随意行动，假如体脂指数显著偏高，那么腰侧的脂肪囤积量也相当大，一旦选定了专门练习，在规划活动量时必须全面衡量，以强度大时间短的运动方案较为适宜这类体脂状况，不过要逐步增加难度，避免过度使用身体，目标是有效减少腰侧的脂肪囤积。

2、掌握正确的动作姿势，让刺激更加强烈

练习时，许多健身爱好者认为时间越长、次数越多越好，结果导致身体运动系统过度劳累，尤其是神经控制能力减弱，难以维持腹部练习的正确姿势，刺激效果随之减弱，直接降低了训练成效。

3、注意力集中，才能更好的紧致肌肉，练出小蛮腰

训练时需要专注，同时收紧腰腹部位，这样做既能锻炼出紧实的腹部，又能促进全身脂肪的燃烧，使腰围轮廓更加优美。

三、如何用3个动作，进行侧腰的训练

动作一：下犬式交替抬腿

练习者维持倒立式体态，双臂间距同双腿宽度，双臂朝正前方伸展，体会手臂的显著牵拉感，接着在此姿态下，强化腰腹部力量，双腿轮流向斜上方提膝，觉察腰侧肌肉的紧绷状态，推荐完成八回练习，每回重复二十遍，两回之间暂停十秒。

动作二：摆动平板撑

练习者维持俯卧撑体态，确保躯干稳固，接着固定双腿与双臂的姿势，随后摆动臀部与腰腹区域，体会腰侧肌肉的紧绷变化，推荐该练习执行四回，每回操作二十遍，回与回之间暂停十秒。

动作三：仰卧胯下击掌

练习者维持座位姿势，身体上半部分略向后仰，双脚抬高使大腿与小腿形成弯曲状态，整个过程中腹部肌肉需保持紧绷，接着双臂轮流进行跨下拍打动作，体会腰腹部肌肉的绷紧感，留意双腿在活动时不能触碰地面，持续感受腰腹部肌肉的绷紧感，建议完成四轮练习，每轮包含二十回动作，每轮之间暂停十秒。

结尾：腰腹部对年轻女性来说是个挑战，下腹部同样难以练好，碰到这种状况，练习者应该先挑选合适的动作，再按照准确的方法进行，最重要的是保持持续练习的意愿。