想减脂增肌却纠结吃与不吃？了解易胖原因很关键
记者 余致远
“体重增加了!”“吃完这顿，立刻开始瘦身!”“你的体型维持得真棒”……这些日常的交流，或许正刺中了你内心的“难处”：渴望进食、担忧发胖；摄入不足，又担心瘦身过度危害身体。这种吃与不吃之间的纠结，变成了许多人的心结。怎样才能健康地控制体重、增强体质？这道涉及热量的“难题”确实不容易破解。
1.你为什么容易胖
造成肥胖的关键是摄入过多、消耗减少;
过度限制热量摄取是不恰当的，应当学会与热量达成平衡，既要管理热量的摄入量，也要关注热量的消耗情况。
“我天生就是易胖体质，喝凉水都长肉。”
“我每天吃得也不多，为什么就是瘦不下来?”
谈到体重难以减轻的缘由，每个人有各自的解释，但究竟为何会出现肥胖现象？必须从认识“饮食”入手。
确实有所谓的易胖体质。科学发现，肥胖属于一种遗传因素相关的复杂病症，部分人的体重状况受基因影响。肠道内的微生物会分泌物质，其表达的基因也可能左右我们对食物的偏好以及营养的吸收情况，进而导致形成易胖或易瘦的体质。杨景哥，暨南大学附属第一医院胃肠外科的主任医生表示，声称喝水都会发胖的人，或许只在意正餐时吃的少量食物，却往往忘记平时吃掉的零食和喝下的各种饮品。
中国营养学会所发的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》表明，民众饮食里油脂和盐分过多的情况广泛存在，含糖饮品的使用量在持续增加，长期经常点外卖或在外面吃饭的人，油脂盐分摄取过量、食物搭配不科学的现象尤其明显。
杨景哥觉得，导致肥胖的主要原因是食物摄入量大而活动量小，并且高糖、高脂肪以及高碳水化合物的食物都会使人发胖。相比之下，高糖分和高热量的食物更容易让人变胖，由于糖分是能量最直接的提供者，如果能量消耗不够，多余的能量就会轻易变成脂肪，在身体的不同地方积存起来。远古时期多数依靠体力活动维持生活且食物种类有限，因此期盼通过富含热量的食物来满足身体所需。如今我们物质条件优越，但基因深处或许仍残留着远古的印记。科学研究发现，摄入高糖分和高热量的食物能够减轻精神负担，使人感到快乐，于是选择这类食物便成为现代人排解社会压力的一种途径。
大连人陈东，化名，今年三十三岁，BMI曾高达二十七点六每平方米，属于超重范围。他过去常吃炸鸡、比萨，大量购买含糖饮料。外出游玩时累了，总想买几杯奶茶来补充能量。今年公司组织的体检中，医生告知他有高脂血症，必须进行改变。
吉林大学第一医院临床营养科的王继萍医生提出，控制体脂时需注意避免过多摄入添加糖，特别是在饮品、酸奶和咖啡中额外加的糖分。很多饮料里含有果糖，这种糖虽然不会立刻让血糖和胰岛素急剧升高，却很容易吃多，容易导致胰岛素功能紊乱和脂肪囤积，其整体危害性比白糖还要大。所以我们主张要减少纯糖的摄入量，掌握正确的控糖方法，能够帮助人们拥有更健康的身体。
为了控制糖分摄入，许多寻求瘦身的人选择不吃主食，由此产生的生酮饮食方式曾经广受欢迎，但长期依靠这种方法来瘦身是否合适呢？
生酮饮食是一种以低碳水化合物为主，蛋白质比例适中，富含脂肪的饮食方案，最初是作为治疗儿童难以控制的癫痫的方法而提出的。首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科副主任医师尹洁表示，脂肪确实能够让人产生饱足感，但它并不能迅速为身体输送能量，同时如果摄入的碳水化合物数量不多，人体为了获取能量就必须消耗体内的脂肪，脂肪分解后产生的物质就可以替代葡萄糖来提供能量，所以在这种情况下，可以在短期内看到体重下降的现象。但是，若持续采用生酮饮食瘦身，部分人会出现疲倦、头发脱落、排便困难等问题，还可能提升心脏病、糖尿病等疾病的发生几率；孕妇若选用此法，有研究指出或会干扰胎儿神经系统的正常发育。
极端节食、频繁催吐等行为，让某些人一想到热量就心神不宁。但是，长期使用激烈的瘦身手段，不仅会扰乱身体正常运作，更会埋下健康风险。确实，过度限制热量摄取是不恰当的，应当学会与热量达成平衡，既要管理热量的摄入量，也要关注热量的消耗情况。控制体重、科学饮食，尹洁概括为：多吃新鲜蔬果，勤喝白开水，均衡营养要记牢，少放油和盐；适当摄入坚果、蛋类、奶制品和肉类，优先选择全谷物和豆类；运动与饮食要协调，严格控制糖分摄入，选用天然有机食品更放心。
2.你应该如何增肌
想要身体明显变得强壮，只依靠补充食物，而不进行力量锻炼是无法实现的，这一点是肯定的。
增肌需要和卡路里互相配合，只摄入蛋白质的增肌方法不划算，因为完全不吃碳水化合物和脂肪。
赵女士在北京从事文字相关职业，她的体脂比例极低，达到了10%，体重过轻，因此一直希望增强肌肉。“她在健身房只是偶尔锻炼，认为健身教练推荐的增肌饮食方案是商业推销行为。她本人也不敢服用蛋白类补充剂，始终担心会产生不良后果。她现在感到十分困惑，不知如何是好？”
除了锻炼和观赏需要，一个健全的人没有必要特意增加肌肉量，增加肌肉主要是为了帮助那些有肌肉萎缩问题的老年人以及患有消耗性病症的人。普通人如果有专业人士的指导，并且自身没有肾脏方面的疾病，根据个人的实际情况，选择那些符合食品安全规范的营养补充品，适量地吃一些，这样做是可以的。
采访得知，运动补剂用于补充人体活动消耗的营养成分，其相关食品安全规定十分严谨。以蛋白质产品为例，我国对进口原料入境须逐级核查，细到生产单位资格，粗到检测检验、消毒除菌等步骤都不可或缺。加工前，各项原材料的加工许可文件、质量检测数据必须重新核对，加工完成的产品在取得检测机构的检测结论前绝对不能流出，务必保证每个步骤都不会产生危害公众健康及违反相关规定的情形。”北京璟熠食品科技有限公司的品牌主管闫继泽这样说明。
当前，不少消费者存在一定的误区，误把什么都不摄入当作健康。
北京协和医院肾内科主治医师郑西希表示，若想看到明显的肌肉增长，单纯依靠饮食而缺少力量训练是无法实现的，必须两者结合才行。要想有效促进肌肉蛋白质的合成，在蛋白质来源上，流质食物比固态食物更佳，而富含亮氨酸的蛋白质尤为理想，因此乳清蛋白粉被认为是增肌领域的最佳选择。对于非专业运动员而言，食用牛奶、牛肉等天然高蛋白食物有助于肌肉增长；在摄入时间上没有严格限制，力量训练后24至48小时补充蛋白质都能促进肌肉发展；要取得最佳增肌成效，建议采用分次少量方式摄取蛋白质，例如每日三餐都包含优质蛋白，临睡前可额外补充，可选择饮用脱脂牛奶、蛋白粉或食用鸡蛋。”
蛋白质虽有益处，但不宜过量食用。根据个人体重，每天摄入每公斤体重1.6克的蛋白质就足以促进肌肉增长。摄入超出需求的蛋白质，对肌肉增长并无额外帮助，反而会给肝脏分解蛋白质和肾脏排出蛋白质增加负担。郑西希还指出，增肌需要与热量平衡配合，单纯依靠蛋白质而忽略碳水化合物和脂肪的增肌方法并不可行。你为了维持基础热量消耗需要摄入碳水化合物，这样摄入的蛋白质才能用于肌肉蛋白合成，否则摄入过多的蛋白质也只会被用于提供维持日常活动所需的热量，并不能起到增肌的作用。
3.无论增肌还是减脂，都应该回归健康
身材焦虑本质上源自人的消极自我映象;
将注意力放在健康而不是体重上，健康本身就是美。
统计资料表明，二零二零年，中国十八岁以上男性及女性的平均体重分别是六十九点六公斤和五十九公斤，同二零一五年相比较，男士的体重增长了三点四公斤，女士的体重提升了壹点七公斤。另一方面，漫画腰、筷子腿、纸片人等概念近年来持续流行，形成了一股股追求纤瘦的潮流，这说明，随着体重的增加，大众对于体型的担忧也在加剧。
这种心理状态根本源于个体对自身的负面认知，持有这种想法的人会对体态、容貌等自身特征持有否定态度，其内心构想往往充满悲观色彩，进而引发担忧、低落等心理反应。针对体重的忧虑亦复如是，由于自身形象存在缺陷，个体认为体重未能达到社会期望值，因此深陷于无法摆脱的瘦身困境。合肥学院教育学院副院长、心理学教授卫萍表示，要解决身材困扰，首先需要明白审美观念原本存在很大差异，各个时代、地区、民族都有自己独特的审美观念。其次，应该将关注点放在身体状况而非体重数字上，身体健康本身就是一种美，是根本性的美。最终，个人内心的骄傲与坚定能够塑造魅力，你的欣然接纳和积极态度会感染周围的人，这种魅力能够经受时间的考验。
谈及体态不受拘束，北京石景山一位姓李的女士表示，体态不受拘束并非任由体态发展，而是对体重管理有坚定信心。她渴望有朝一日能获得“卡路里不受限制”的境界，同时明白所有美好事物都需要付出努力才能达成。瘦身只是人生中的一个小环节，若用健康换取的“美丽”，或许能博得众人青睐，却也可能在无形中为自身定下价值。
卫萍认为，全社会需要树立追求健康美学的风气，媒体在其中发挥着关键作用，不能散播对体型的担忧，也不应宣扬扭曲的审美观，特别是青少年群体，公众人物更要以自身行为示范健康的生活方式。从家庭角度分析，长辈应当成为表率，如果父母自身无法接纳自己，也很难教育孩子学会欣赏自己。家庭中长辈的举止和话语会对后代产生显著的精神影响，针对体态、样貌等特征应当给予正面的反馈，促使孩子产生自我欣赏和认同，共同构建崇尚身心健康的家庭环境。个人层面需明确“崇尚纤瘦”实为一种受约束的审美观，必要时可求助专业机构，向权威人士征询意见并对自身身体状况进行周全的检查。
陈东在减肥过程中最大的体会就是心态的转变，他向笔者坦言，如今他不再关注体重计上的读数波动，而是更加在意身体的真实状态，以及是否拥有良好的体感。目前他的身体情况正朝着理想的方向前进，短短五十天就成功减掉了十五公斤，他表示会继续努力。他还强调了一个关键点，那就是千万不要等到身体出现明显不适才去调整生活习惯，那样就为时已晚。