Ab Ripper X：P90X系列中的热门健身视频，助你练出迷人腹肌

Ab Ripper X：P90X系列中的热门健身视频，助你练出迷人腹肌

Ab Ripper X（腹肌撕裂者X）是知名健身品牌Beachbody推出的P90X系列健身录像里的一部分内容。如今P90X已经推出了第三个版本，其创始人因此在健身爱好者中声名鹊起，P90X始终坚持的基本理念是，通过连续进行中等强度的有氧练习来提升身体素质，消除多余脂肪，达到瘦身健体的效果，而且这种训练方法适合所有性别的人参与，欢迎各位跟随我们的脚步一起掌握它。

练习腹肌撕裂者并不复杂，只需购置一张瑜伽垫，在家中选定一处空旷之地，先完成必要的准备活动，再参照腹肌撕裂者的教学视频进行锻炼。初时腹部会感到强烈的不适，但随着时间的推移，身体会逐渐适应，最终形成漂亮的腰线，令人羡慕不已。

先进行十分钟的有氧准备活动，接着依照视频指导进行练习，确保动作规范，核心在于身心协调，练习时需专注感受腹部肌肉的收缩感。坚持一段时间后，会明显感觉到效果。每次运动结束后，第二天腹部可能会出现酸胀感，这是肌肉得到锻炼的证明，类似于长时间缺乏锻炼后初次运动的情况。务必保证充足休息，避免过度劳累，否则肌肉无法得到有效增长。

要增加蛋白质摄入量，比如鸡蛋和牛肉，要减少高热量食物的摄入量。另外，即便腹肌已经锻炼出来，但如果体脂率过高，也未必能显现出来。这种情况下，需要开始进行有氧运动，例如跑步。需要注意的是，增肌和减脂这两个目标不能同时实现。

In & Outs （屈伸） - 25个

难度：*

活动身体，切记不要胸部内陷太深，整个练习过程中，双腿始终不接触地面，维持腹部肌肉的紧绷状态。

Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈

难度：**

这是所有核心训练中必不可少的动作。抬起的腿要尽可能绷直，另一条腿要尽量画完整的圆，不能让双脚胡乱踢动。这个动作本身并不复杂，但刚学的人在做反向动作时，大腿部位可能会感到酸胀，需要继续努力。

Crunchy Frog （柔软的青蛙）- 25个

难度：**

最后一组热身动作完成了，这时候如果垫子不够软，屁股尖儿可能会叫唤了，提醒一下，这一系列动作中脚掌尽量别碰地，收缩腿部时肚子也要用力绷紧。

双腿交叉仰卧起坐，做25个，或者双腿分开仰卧起坐，做25个

难度：***

分腿的方式很简单，因为利用了杠杆作用，而盘腿的方式需要多费些力气，但难度并不高。开始时，一只手臂要举过头顶，另一只手垫在脑后，起身时借助伸直的手臂推动身体，站立后手臂要移到双腿交叠的位置，可以试着向两侧伸展；躺下时动作要缓慢，用腹部力量引导身体，避免猛然倒下；接着换另一只手，按相同步骤操作。要获得最佳运动成效，起身时手臂需持续向上发力，身体站直后再将双腿勾起，不可在起身途中让手臂松垮下垂朝向脚部，那样做无法充分激活腹部肌肉。

这个锻炼视频强度很高，专门用来锻炼腹部肌肉，做完之后腹肌会感到剧烈疼痛，仿佛被撕裂般，由此可见其训练强度极大，因此得名腹肌撕裂者，这种训练方式强度很大，不适合刚开始练腹肌的人尝试，因为初学者往往难以承受，所以建议刚开始练腹肌的人不要选择腹肌撕裂者，而应挑选一些强度较低、逐步加量的训练。

腹肌撕裂者属于一种强度较大的锻炼方式，开始活动前必须先做一些准备活动，以防肌肉受损，可以先做十分钟热身，随后依照视频进行腹肌撕裂者，操作时必须专注，每次练习结束后第二天腹肌就会有酸胀感，这表明腹肌得到了锻炼，坚持几周就能看到成效，锻炼期间要留意饮食，多摄入一些蛋白质，例如鸡蛋、鸡胸肉等。