没时间去健身房？在家也能力量训练，这10种方法很实用
要是没空去健身场所活动，也无需感到失落，在家里同样能够实施力量锻炼，并且十分方便且收获显著。这里列出的十项优选活动方式，可以让你不必进入健身场所，也能塑造出理想体态。
在家进行力量训练的好处
在家进行阻力训练的好处非常多：
在家中开展力量锻炼，可以轻易实现便捷、高效的目标。同时，能够自由选择想听的健身曲目，不必担忧干扰到周围的人。
现在可以动手了吗？时间紧迫，就让我们来了解 10 种不需要设备就能在住所里做的家庭力量锻炼吧。
无需器械的家庭力量训练
自重锻炼效果显著，能够作为达成所有健身期望的核心活动，有助于强化体魄、增长肌群，并且有助于减轻体重。
然而，体育活动无一例外，当身体素质增强时，要持续提升，就必须加大难度，比如举更重的物体。
这称为渐进式超负荷，是长期锻炼肌肉和力量的首要关键。
在健身场所实施逐步增加负荷的训练较为方便，可以在杠铃附加一块铁片或者调整器械的配重块，同样在家中借助自身体重训练也能达成。
这里有一些不需要大量器械就能实现渐进式超负荷的最佳方法。
家庭渐进式超负荷
任何改动都会提升运动难度，促使肌肉在缺乏常规健身工具的环境中逐步适应并增强。
下面正式介绍10个居家自重式力量训练。
1、俯卧撑
卧推是重要的力量练习方式，对胸肌和手臂肌肉的锻炼作用显著，与杠铃卧推相比不分上下，对于刚开始锻炼的人尤其如此。
做平板支撑主要强化胸部肌肉、肩部肌肉和上臂后侧肌肉，此外还能增强躯干力量，以维持身体平衡。
动作详解：
双臂张开的宽度比肩膀稍宽。 身体尽量保持从头到脚成一条直线，腹部用力收紧。 吸气时，尽量将身体压低到最底部。 接近地面时，呼气并用力将身体撑起至手臂完全伸直。 反复进行这个动作，直到完成预定次数。
2、肱三头肌屈伸
肱三头肌屈伸主要锻炼肱三头肌，同时还能锻炼肩部和胸部。
进行肱三头肌伸展活动，需要有一个稳固的支撑物，例如椅子、凳子或者小桌子，这种条件在家庭环境中很容易满足，非常适合居家健身。
另外，可以根据个人能力轻松变换挑战程度：入门者能通过屈膝来简化动作（规范姿势要求双腿平直）。
也可以把双腿搭在另一张椅子或长条凳上，或者把一些有分量的东西，比如几本厚书，或者猫咪，只要它愿意，就放在大腿上，这样能够加大难度，让活动更有趣。
在长凳后方坐立时，若屁股过于悬空，肩膀部位容易承受额外负担。
动作详解：
身体向后倚靠在稳固的健身凳上，双臂平放在支撑物上，宽度与肩部一致，双腿笔直朝前伸展。借助手臂的弯曲，使身体向下移动至适宜的高度。然后恢复到最初的姿势。不断重复这个动作，直到完成预定的次数。
3、自重深蹲
自重深蹲是一项非常出色的下肢训练方式，不需要任何辅助工具，能够有效提升肌肉的力度，增加肌肉的体积，同时还能强化身体的平衡能力以及肢体间的协同运作。
深蹲是对身体最有益的运动之一。
在自己能够做到的程度下尽量蹲得低一些，最好大腿能够达到地面，或者比地面还要低。
训练持续进行时，假如自重深蹲变得不再有挑战性，就应该思考加大难度了。没有必要使用哑铃，可以用家里的东西代替，比如装满书本的包。
动作详解：
双腿间距调整至肩宽，保持稳定。缓慢下蹲，力求幅度最大。然后向上起身，恢复初始站立状态。持续执行此动作，直到完成预定数量。
4、体重弓步
自重深蹲是居家健身中非常出色的力量练习方式，因为它无需借助任何工具，却依然能够对下肢部位实施充分的锻炼。
弓箭步主要活动大腿前侧肌肉和臀部肌肉，动作幅度越大，臀部肌肉发力越明显，同时也能增强腹部及背部力量。
一旦觉得自重弓步不再困难，就可以背上背包，里面放上书本、矿泉水瓶等物品。
动作详解：
右脚向前跨出一大步，以半蹲姿态尽可能降低身体，但左腿的膝盖不要触地。 用前腿的支撑将自己向后拉，回到起始姿态。 重复这个动作直到完成预定次数。 调换双腿并照此方法，左脚作为前腿进行同样的动作。
5、踏步
这种运动方式的名字直接表明了它的动作要领，就是先踏上一个较高的平面，比如结实的椅子、长条凳子或者楼梯台阶，然后再从上面下来。
这项运动着重提升大腿前侧肌肉和臀部肌肉的力量，相关研究指出，它对臀部肌肉的激活程度超过深蹲和臀推等动作，同时大腿后侧肌肉和身体核心区域也会被带动。
你可以交替双腿进行重复，或者集中在一侧腿完成一组动作，再换另一侧腿。这两种方式都可以实施，不过单次只针对一侧，能帮助你更清晰地体会肌肉发力的感觉，以及大脑和肌肉之间的互动联系。
力量提升后，可调整挑战程度，比如变换台级高度，或者加重负荷，像背着满载物品的行囊那样，亦或是提升反复操作的遍数。
动作详解：
靠近可供踏脚的物件，比如椅子或凳子。 将脚置于椅面上。 逐步抬高身体，直至双腿完全挺直。 缓慢降低身体，动作要平稳。 如此反复，将脚每次都踩在椅子上，直到完成预定次数。
6、引体向上
几乎没有哪种体育活动能比引体向上更助于强化背部，同时，它对于锻炼双臂前侧肌肉和肩胛骨区域后侧肌肉同样非常有益。
不是没有工具吗？这个引体向上怎么不用工具完成？可以，假如你不想购置引体向上设备，能够借助公园的树枝、户外健身场的横杆来进行引体向上。
如果你目前还无法完成标准的引体向上动作，这很正常，因为许多人初次尝试时也面临同样的挑战，那么可以先从负引体向上练习做起。
跃上横杆顶端，再缓缓降低。这个动作有助于增强合适的肌肉群，不知不觉间，你就能无需他人协助地提升自身。
引体向上有个变种形式，采用反手姿势进行，即掌心向着身体，这种做法对腰背肌肉的强化作用和标准姿势差不多，不过它对前臂肌肉的刺激更加明显。
动作详解：
用掌心向外握住单杠，幅度比肩膀稍宽些。 身体挺直，头部朝向横杠。 呼气时用力向上提拉，让下巴超过横杠，或者让横杠接触到胸部上方。 屏住呼吸，缓缓下降，直至手臂完全伸直。 重复这个动作，直到完成预定次数。
7、背部伸展
练习下背部时，利用地板进行伸展是一种便捷途径，这种方式不需要搬运笨重的物品，同时也很方便结合到准备活动、舒缓阶段或者力量训练流程里。
它着重作用于脊柱两侧的肌肉，有助于维持正确的体态，并能稳固整个背部区域。
核心肌群是所有动作的基础，强健的背部对于锻炼核心肌群至关重要，可以说打造核心肌群成功了一大半。
或许觉得举得越高越佳，却不宜过火。要留意体会肌肉的运作，而非单是弓起脊背。
动作详解：
身体平躺在地面，双臂向两侧伸展，与躯体形成直角。目光注视地面，颈部维持放松状态。依靠腰部力量将上半身撑起。在动作最高点稍作停顿，体会腰背部肌肉的收缩感。以平稳且可控的方式将身体降下。持续进行该练习，直至完成预定次数。
8、单腿臀桥
单腿臀桥属于标准臀桥的一种变形，其中一条腿保持笔直，另一条腿负责承托身体。这种看似细微的调整提升了动作的挑战性，因为它要求每条腿都能独立发力，同时防止因为依赖力量较强的一侧而出现投机取巧的情况。
这种动作的命名表明它着重锻炼臀部，三个臀肌部位都能得到活动。同时它还能活动腿后肌群，髋部外侧肌肉，以及身体核心区域。
研究表明，在训练中加入单腿臀桥对运动和日常生活都有好处。
这个动作适合在家庭环境中进行锻炼。它有助于强化臀部肌肉、大腿后侧肌群以及身体核心部位的力量，还能改善髋关节的活动范围，并且不需要前往健身场所。
动作详解：
身体平躺，单腿着地，另一条腿保持笔直。需要收紧骨盆来准确启动臀部相关肌肉。借助弯曲腿的臀部力量，将臀部向上顶起，直至身体从头到脚排成一条直线。在最高点时，充分收缩臀部。然后反向动作，并按照需要重复进行。
9、仰卧起坐
仰卧起坐是增强腹直肌（俗称六块腹肌）力量的有效动作之一，同时腹斜肌（也称为腹侧肌，有助于形成“V”字形体态）和腹横肌（作为深层核心肌群，能保护内脏并提供背部支撑）也在此过程中发挥作用。
仰卧起坐能够加强腹部肌肉，腹部肌肉属于核心肌肉的组成部分。核心肌肉强健对于维持体态、保持稳定以及日常生活中的大多数活动都极为重要，涵盖行走、搬运重物或伏案假装工作等情形。
动作详解：
仰卧，双手放在胸前，膝盖弯曲约 90 度。
通过收缩腹肌并向前弯曲来抬起上身。
身体尽量向前往下折，但臀部须紧贴地面，稍作停顿，再慢慢恢复到最初姿态。
重复该动作直至达到所需的次数。
10、平板支撑
平板支撑是一种广受欢迎且极具成效的健身方法，能够强化核心部位肌肉，需要维持固定姿态，以前臂与脚趾承托全身，身体须成笔直线条，如同平板支撑的形态。
腹部中央的六块肌肉在平板支撑时发挥关键作用，能够有效支撑脊柱稳定，同时，深层的核心肌群将身体各部分紧密连接，侧面的肌肉则负责维持平衡，避免身体向一侧倾倒。
动作详解：
居家力量训练计划示例
借助这些力量训练，能够自主规划健身方案，维持体型状态。此类训练可作用于全身各个部位，并且会伴随体质的增强而进行相应修改，用以促进肌肉持续发育。
要是暂时没有空闲或者不清楚怎样制定方案，也无需担忧，此处准备了为期三天的运动安排，能够协助你轻松踏上锻炼征程。
每次锻炼都涉及全身活动,每隔一个自然日进行一次,两次活动间隔一个完整的休息日,具体安排如下所示：
这仅作参考，训练期间必须间隔至少二十四小时才能再次进行。
训练A
动作 组数 次数
自重深蹲
10
俯卧撑
10
引体向上
最大次数
仰卧起坐
15
训练 B动作 组数 次数
踏步
10
体重弓步
10
俯卧撑
10
单腿臀桥
10
训练 C动作 组数 次数
自重深蹲
12
引体向上
最大次数
肱三头屈伸
10
平板支撑
最大时间
总结
不用工具的居家力量训练既能够实施，成效又很突出，通过运用自身体重并稍加构思，能够完成全身活动，借此提升体力、强健肌肉，并从中获得满足感。
没时间去健身房？没问题！
借助这些家庭训练方法，你能够强健肌肉，减少脂肪，提升身体素质，并且不必离家，也不需要投入许多金钱来购置设备。