在家就能练出好身材？这8个居家健身动作快收藏

要是日常事务繁多，或者缺乏去健身房的便利性，也有经济上的考量，那么不妨选择在家中开展锻炼活动，只要逐步增强训练的难度，并且保持足够长的练习周期，同样能够塑造出理想的体型。

虽然居家健身缺少健身房的诸多设备，不过，家庭锻炼既节省开支又便捷，只需购置一对哑铃和一条弹力带，借助空闲时段，即可在家中开展锻炼活动。

初学者能够先从无器械训练入手，掌握动作的标准路径，待逐步增强肌肉力量之后，再逐步加大训练难度，例如增加重量、增加次数、缩短间歇期，如此这般有助于肌肉增长，体脂含量得以降低，达成增肌减脂的目标，塑造出匀称的体型轮廓。

下面分享8个居家健身动作，无需出门，就能打造一副好身材。

动作1、俯卧撑（锻炼胸肌、三头肌）

这项活动有助于提升手臂力量和身体平衡能力。双脚紧挨，以脚跟为支点站立，身体维持笔直状态。手臂弯曲，肘部不要过度打开，上臂与躯干形成四十五度到六十五度的夹角。分成四回练习，每回十五遍。

动作2、俯卧支撑平移（锻炼核心肌群）

这个练习有助于增强身体中心部位的力量，同时也能缓解腰部和背部的疼痛感。做练习时，必须确保身体成一条直线，避免腰部凹陷或臀部突出。总共要完成四回，每一回持续二十秒钟。

动作3、臀桥（锻炼背肌、臀肌、核心肌群）

平躺双腿弯曲，依靠臀部发力将上半身撑起，使膝盖部位、腰部腹部以及肩部处在同一水平线上。这个动作要完成四次，每一回做十五遍。

动作4、徒手深蹲（锻炼腿部、臀部肌群）

蹲起时，双脚分开比肩稍宽，蹲下时，大腿须与地面齐平，留意膝盖不可超越脚尖位置。膝盖要避免向内倾斜，务必保持向外平直，以防不良体态损害关节机能。共需完成四回练习，每回十五遍。

动作5、深蹲跳跃（锻炼腿部、臀部肌群）

这是蹲起与跳跃的组合动作，在站起的那一刻，利用大腿和臀部产生的力量，快速向上腾空，力求达到最大高度，有助于增强身体的爆发性能以及下躯干的稳固程度。分四次完成，每回十五遍。

动作6、仰卧脚踏车（锻炼腹部肌群）

身体平置于瑜伽垫或者松软地面，双臂放置在头颅左右方，双腿抬高，做出骑单车姿势，动作时注意腹部用力，气息平稳，分四次完成，每回持续二十秒。

动作7、反向卷腹（锻炼腹部肌群）

完成这个动作时，需要运用腰腹部的力量，将双腿向上抬起，尽可能让膝盖贴近胸部，同时让臀部稍微离开地面。动作过程中，要保持稳定性和连贯性，不要借助惯性。一共要做4组，每组15下。

动作8、开合跳（锻炼四肢跟腹部肌群）

这个动作十分简便，就是在蹦跳时把双腿和双脚同时撑开，接着再蹦跳，恢复到原先的站立状态。每次可以完成四到五轮，每轮持续一至两分钟，能够迅速提高心跳速度，增强身体的新陈代谢活动，有助于降低身体的脂肪含量。