现在我们开始第一个动作，双脚与肩同宽打开，大腿和小腿形成直角，身体平躺于地面，双手向两侧伸展，置于耳旁，双臂保持分开状态，不要相互靠近，下颌微微内收，与颈部保持一个拳头的距离，注意不要直接躺倒在垫子上，起身时用腹部肌肉发力，缓慢地坐起，直到肩胛骨离开地面，略微抬离垫子即可。
缓缓下落。上浮时呼气，下沉时吸气。腹部肌肉必须紧绷，精神务必专注。活动范围无需过大，略微即可。该练习主要针对上腹部肌肉。每次完成二十次。
第二个动作：反向卷腹运动
第二个动作我们做反向的卷腹练习，平躺在垫子上，平躺时，双手放在身体的两侧，两脚并拢，做上抬和下放动作。
身体下方的部位尽量紧贴着支撑物。起身时缓缓释放气息，下降时进行吸气。力求与地面保持近距离。腹部肌肉需要用力收紧。该练习主要针对腹部直肌的下半部分进行强化。每个周期完成二十次重复。
第三个动作：“V”字两头起运动
现在向各位演示第三项要领，先在垫子上落座，双下肢紧挨，使躯体构成一个“V”形，接着将双臂安放于大腿左右，确保其与地面处于同一平面。
腹部肌肉用力，控制气息，切记不能屏住呼吸。手臂可向两侧摆动，腿部可盘绕，不过务必将手放在腹部位置。该练习着重提升腹部肌肉群及腹直肌功能。我们完成这个动作的时间是二十秒。
第四个动作：撑地收腿跳跃运动
第四个动作是进行地面支撑的收腿跳跃，双脚平放在地面，宽度与肩同，类似做俯卧撑的姿势。但实际要执行的是收腿跳跃，需要集中精神于腹部，体会腹部肌肉的紧绷感。向上发力时呼气，向下运动时吸气。这个练习专门锻炼腹部下侧及整个腹部区域，每组要完成20次。
做完腹部锻炼后，我们要对腹部做伸展活动，俯卧在垫子上，双手放于身体两侧，用身体支撑，手臂保持笔直，体会腹部被伸展的感觉。
今天向大家介绍的是这四种锻炼方式，它们比一般所谓的“核心力训练”要容易一些。希望这些练习能对你有所帮助，请继续留意我们。