夏天过半男性读者想练腹肌？名师传8招，3周唤醒它
多数男性读者觉得，夏日里最应该加强锻炼的部位是腹部肌肉！千万不要对着腹肌发愁，你们的心意我们非常清楚！本期特别邀请专家传授8个专门针对腹部的强化练习方法，只要认真遵循这个方法3到4个星期，就能够使被脂肪覆盖的腹部肌肉重新显现出来！
第1招 躺姿卧姿捲腹
运用重物稳定姿势，用力时把意识放在腹部更有效
这个动作可以看作是普通仰卧起坐的加强版，普通人做仰卧起坐时，常常因为手臂或脖子位置不对，难以锻炼到目标肌肉，甚至可能引发损伤，通过手持物品可以显著提升体态的稳固性，从而获得更佳的锻炼成效，进行该动作时，不可以屏住呼吸，起落过程越慢，练习成效越佳。
训练肌群：上腹部
进行次数：单组12次，做3组
STEP1
双脚曲膝，双手高举宝特瓶。
STEP2
运用腹部力量带动上半身，用力将双手上推。
第2招 左右脚侧移棒式
藉由左右移动腿部，训练位于深处的腹横肌，提高核心肌群力
侧撑体式是强化中心肌肉群十分关键的一个体位，有助于增强躯体平衡能力，这个变体在练习中加入了交替脚步的横向移动，使腹腔深层的横腹肌得到更强化的锻炼，为塑造强健腹部肌肉奠定根基。执行动作时务必保持沉稳，遵循“动作缓慢且用力精准”的准则，这样才能取得理想的健身成效。
训练肌群：腹横肌
进行次数：15～20次
STEP1
用双臂肘部抵住地面，双腿紧挨，使身体成一条直线，这种姿势称为肘撑姿势
STEP2
向旁边迈出右腿，然后回到原来的地方，换另一条腿重复，每边交替完成十五到二十遍。
第3招 单手棒式
向前抬高单手，除腹部还可训练背部肌群，令腰背线条更臻优美
这个技巧和第二招类似，都是采用“单手棒式”的形式，以棒子作为支撑物，锻炼身体核心肌肉群的平衡能力，同时通过单手抬高来制造不稳定因素，以此提升训练难度，同时还能锻炼背部竖脊肌，使体态更加挺拔，虽然这个动作比较费力，但在单手伸出的过程中，必须确保身体和手臂保持平衡。
训练肌群：腹横肌、竖嵴肌群
进行次数：单组两边各做4次，重复做2组
难易度：
STEP1
与第2招相同，先做出肘撑棒式作为準备动作。
STEP2
一只手向前伸展，离开地面，高度与肩膀持平，尽量使手臂和身体保持在一条直线上。保持这个姿势两到三秒，然后回到起始位置重复动作，每边做四次后换另一边。
第4招 V字捲腹
加入腿部动作，对难练的下半部腹肌造成有效刺激
常规的仰卧起坐，很难充分锻炼腹部下方肌肉，常常让很多自行锻炼的人感到棘手。这个“V字形扭转体式”融合了腿部动作，可以精准强化下腹部区域，双手握住球体能够帮助身体保持平衡，从而获得更理想的锻炼成效。但需注意这个动作对腰部压力较大，有过腰椎损伤经历或腰部力量不足的人，或许应该避免尝试，或者先提升腰部肌肉强度再进行。
训练肌群：整个腹部
进行次数：单组12～15次，做3组
STEP1
双手各持一个球，球的大小在篮球尺寸上下即可，并非必须是沙滩球，然后身体平躺在地面，双膝紧挨，双脚伸展，脚尖略微抬起。
STEP2
双臂握住球向斜上方提拉，双腿同步并拢抬高，将球递给双腿夹紧，使躯体构成倒V形态，然后慢慢复原，重复执行十二到十五遍。
第5招 等长捲腹
想像攀绳上举的动作，藉由停顿彻底刺激上半部腹肌
普通人做仰卧起坐时，往往急于求成，快速完成数量就结束，却不知道缓慢而持续的姿势，才能真正有效锻炼腹部肌肉。这个方法结合了攀爬绳索的三步模拟练习，会让你不知不觉地持续进行，同时通过左右手的交替动作，轻微活动腰部，使腹部线条更加优美。
训练肌群：上腹部、副横肌
进行次数：单组8～12次，做3组
STEP1
平躺在软垫上，双脚屈膝併拢。
STEP2
设想天空里有一根线，它固定在身体正面的中心位置，右手向上伸展，去够那根线，同时模仿攀爬的样子。
STEP3
想像空中有一条绳子，落点在身体的中线，右手向空中抓，做出攀爬动作。
第6招 侧平板式
保持身体呈现一直线，抬高单脚，深度刺激难以训练的侧腹肌群
俗话说“腰腹练得棒，人鱼线能长久；腰腹疏于练，鲔鱼线难维持”，许多男士都渴望拥有的人鱼线，关键部位就在侧腹这块区域。但是侧边腰腹部位在日常生活中很少被锻炼到，想要进行针对性训练确实不容易。可以尝试这种“侧身支撑”，能够对侧腹的脂肪进行有效的冲击。
训练肌群：腹内外斜肌
进行次数：单组两边各8～12次，做3组
STEP1
单肘撑地，身体从头到脚呈现一直线，另一手向上垂直举高。
STEP2
将注意力放在身体两侧的肌肉上，使劲将腰部提起来，然后把其中一条腿举高，从旁边观察时身体会构成一个“大”字形。
第7招 侧向捲腹
藉由肘膝相碰交叉扭转腹肌，雕塑腹肌线条与形状
单纯的向上卷曲，确实能够锻炼腹直肌，塑造出清晰的轮廓，不过每个人的腹肌形态天生就有差异，并非所有人都能通过这种方式练出明显的块状，这种“横向扭转”的动作可以锻炼腹斜肌，还没长出六块腹肌的人，可以用它为腹部线条打下基础，腹肌已经有一定规模的人，也能借助这个动作调整形态，使腹部更接近理想的状态。
训练肌群：腹内外斜肌
进行次数：单组18～24次，做3组
STEP1
平躺在软垫上，双手轻靠在耳后，双膝併拢腾空。
STEP2
另一只手肘和另一条腿的膝盖同时抬起来，使手肘和膝盖碰触，然后换另一侧做相同动作，两边交替进行，总共完成十八到二十四回。
第8招仰姿踢水
能确实训练下半部腹肌，看似简单却困难，双腿打直是关键
下腹部肌肉，常令人赞叹难以练就，仅用常规的仰卧起坐，确实难以有效锻炼到下腹部位，这种“仰卧踢腿”的方法，通过固定上半身、交替踢动双腿，迫使下腹部肌肉紧绷，能够取得非常出色的锻炼成效。
实际操作中要留意，动作务必缓慢，不宜仓促，同时禁止借助反作用力使双腿上下摆动，否则极易损伤腰部，同时也会严重影响训练效果。
训练肌群：下腹部、腹横肌
进行次数：40～50次
STEP1
平躺，双手放在身体两侧，头部微微抬起。
STEP2
借助下腹部肌肉发力，使双腿离开地面，慢慢做出交替抬腿动作，重复40到50次。