男士练出结实腹肌有啥妙招？这8个基础训练要知道

许多男性渴望拥有强健的腹部肌肉，却不知如何开始训练才能迅速见效，或者常常难以持续。现在介绍几个基础的腹肌锻炼动作，只要连续两周练习，就能很快看到明显的进步。

开始训练时，必须明确四项要点：这个训练能配合游泳、跑步等有氧运动进行，两者效果可以互相促进；训练时务必依照指导，保证姿势准确；要调整呼吸节奏，发力时呼气，放松时吸气，防止呼吸紊乱；要遵循「二休一」的规律，每两天训练一次，让肌肉有间隔休息，切不可过于急躁。

先说说肚子上的肌肉都包含哪些，其中中间那片直肌是很多人最想练的六块腹肌。接下来就教大家8个基础动作。

交替进行碰触和卷腹动作；身体向左右各四十五度方向水平摆动，双手尝试够到小腿后侧。如果希望进行难度更高的练习，或者觉得对侧腰部的拉伸效果不理想，可以试着去够脚趾部位。目光应注视膝盖，同时确保肩部和背部都不接触地面。

操作次数：共30次／一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

侧向卷腹动作，首先双手环抱头部，然后身体重心落在腹部上，接着将上半身向膝盖部位抬起，同时进行侧腹扭转，最后交替完成左右两边的练习。

休息30秒，接着做下面6个动作

仰卧起坐时，背部贴住地面，只有肩部离开地面，双腿分开与肩同宽。双手叠放，向前伸展至膝盖下方，完成仰卧卷腹动作。

操作次数：共30次／一组

加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

平躺时用腿打水；身体躺在软垫上，双手弯曲放在头下面，依靠腰部的力量，交替将双腿向上抬起，抬腿时保持身体和腿成直角。

休息30秒，接着做下面4个动作

双臂轻抚膝盖进行卷腹，这个练习和第三种练习的姿势类似，重点锻炼腹部的上侧肌肉，下背部紧贴地面，将上半身向上抬起，双臂继续接触膝盖，以类似仰卧起坐的方式增强腹直肌和腹斜肌。

操作次数：共30次／一组

加强训练：腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌

折刀开合动作要领，身体平躺于软垫，双腿伸直向上抬起，与躯干形成直角，双臂向前伸展至小腿位置，以此锻炼腹部肌肉。对于水平较高者，可以挑战不接触地面的上举姿势，这样能增强身体柔韧性，同时使训练成效更加显著。

休息30秒，还有最后两个动作！

7.先做交叉卷腹动作；保持双腿稳定不动，双手在胸前相叠并紧贴，依靠腰腹部力量将上半身抬起；抬起的幅度需达到手肘能碰到地面；训练时重心要放在上腹部部位

这个动作运用了仰卧起坐的基本原理，同时让上半身和下半身同时抬升，使身体形成V字形，在整个训练过程中，这是最具难度的动作。

想要练出腹肌的各位，一定要坚持哦！

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