腰肌劳损怎么办？这些温和安全的运动帮你缓解疼痛

腰部肌肉的损伤多由长时间静坐、体态不正确或身体过度疲惫造成，合理的身体活动可以加强腰部肌肉的支撑能力、促进血液流动顺畅，进而减轻不适感。这里有一些动作非常和缓且无风险，可以用来每天锻炼：

一、核心稳定性训练（增强腰椎支撑力）

1. 平板支撑：

用肘部和脚尖保持身体稳定，确保躯干笔直，同时收紧腰腹防止塌腰。刚开始时，保持这个姿势20到30秒，然后进行3组练习。这种训练能够有效锻炼腹横肌和多裂肌，同时减轻腰椎的负担。

2. 鸟狗式：

身体四肢着地，慢慢将左臂和右腿伸直，使它们与地面平行，维持这个姿势五秒钟，然后换另一侧。每个动作要重复十次为一组，以此来增强身体核心的动态平衡能力。

二、柔韧性练习（放松紧张肌群）

1. 猫牛式伸展：

下蹲姿势轮流弓背（出气）与弯腰（吸气），步骤缓慢地循环十遍。有助于增强脊柱连接处的灵活性，减轻早晨时的僵硬感。

2. 仰卧抱膝滚动：

仰卧时双臂环抱膝盖，对腹部施加轻微压力，然后向左右方向缓慢转动身体，持续进行30秒钟，以此来舒缓腰部两侧肌肉以及背部正中肌肉。

三、低强度有氧运动（促进血液循环）

游泳：采用蛙泳或者仰泳的方式效果更佳，水的浮力能够有效缓解腰部负担，建议每周进行两到三次，每次持续三十分钟。

上坡时加快步伐：身体要直，腹部微收，迈出大小适宜的步伐，防止骨盆向前突出。每天进行20分钟的运动，以增强腰部和背部的协调能力。

四、日常姿势管理与微运动

调整坐姿：借助腰部支撑物保持脊柱自然弯曲，每隔半小时需要站立活动，执行“坐姿抬腿”动作（将一条腿伸直并保持几秒钟，双腿轮流进行五次）。

靠着墙壁站立：让后脑部、肩膀骨和臀部紧贴墙面，收缩腹部肌肉站立五分钟，有助于恢复腰椎的自然弯曲形态。

注意事项

禁止做某些动作，比如躺着起坐，还有快速转动身体，像打高尔夫那样挥杆，这样做会使得脊椎间盘承受更大的负担。

疼痛控制：在急性疼痛阶段要停止锻炼同时进行热疗；运动期间一旦感到尖锐疼痛立刻终止活动。

逐步进行：开始时活动范围要轻微，肌肉不适感延续超过两天就要减少力度。

修复腰部肌肉损伤的关键在于不断施加轻柔刺激，而不是贪求力度。要补充高营养价值的蛋白质食物，比如鸡蛋和鱼肉，同时增加维生素D的摄入量，这些都有助于加快肌肉恢复。选择软硬适中的床铺，对保护腰部更加有益。

出现持续性疼痛或伴有腿脚发麻的情况，务必先去医疗机构检查，排除是否存在椎间盘问题，之后再实施锻炼计划。