男生如何快速练出完美腹肌？推荐这套训练方法

男生如何快速练出完美腹肌？推荐这套训练方法

拥有轮廓清晰、肌肉分明的腹部，这是男性理想体型的标志。这需要控制较低的体脂率，并且持续对腹部进行规律性训练。这样才能使腹肌具备理想的形态，同时拥有足够的肌肉量。

那么该如何快速练出腹肌呢？

下面推荐一套训练方法：

1. 每天做50个悬垂卷腹

标准的腹部锻炼，常常会包含若干种卷曲练习，例如：平躺时上体抬起、双腿伸直时上体抬起、双腿弯曲时上体抬起，这些动作主要锻炼的是身体前方的核心肌群，当身体对这种训练产生适应之后，后续的练习会慢慢侧重于提升肌肉的持久力。

要使腹部肌肉获得更充分的锻炼，需要达到相应的训练力度，这种情况下可以尝试做悬挂式卷腹动作。

练习时，双手要环抱横杆，双腿同时弯曲并向上提举，在最高点能明显体会到腹部肌肉的紧绷，此举也能增强躯干稳定性，让腰腹部保持持续的紧绷状态。

建议每天做50个，拆分为5组*10个，每组之间休息12秒。

2. 每天做80个杠铃片转体

要想让腹部整体更匀称，除了锻炼前方的腹肌，还应当着重提升腹部两侧的肌肉力量，也就是腹斜肌的训练，这时可以选用杠铃片转体这个动作。

练习时，双手握住杠铃，举至胸前，先向左侧转动，再向右侧转动，轮流进行时，可以清楚察觉到身体两侧的腰腹部肌肉变得紧绷。

建议每天做80个，拆分为5组*16个，每组之间休息10秒。

3. 每天做5分钟登山跑训练

登山跑，在缓慢节奏时，是锻炼下腹部的动作，一旦节奏加快，便转为燃脂的运动。它不仅能够增强腹部肌肉，同时也能有效减少腹部脂肪。

练习时，双手双脚要着地，两边胳膊和腿要伸直，维持背部直立状态，交替做右腿和左腿向前弯腿，动作要流畅，速度需逐步提升。

建议每天做5分钟，拆分为5组*1分钟，每组之间休息20秒。

4. 每天做100个波比跳

波比跳是一种全面锻炼的运动，同时也是高强度间歇训练中的核心动作，它能在短时间内迅速提升心率、造成短暂性缺氧、促进热量消耗，从而实现瘦身目标。

练习时，先蹲到低处，双臂着地，双腿向后跃起，接着向上蹦跳，然后完成离地弹跳的动作，这样循环进行。

每日建议完成100个，分成10份，每份10个，每份之间停顿15秒。

结语：

所提四项运动里，起始的两个是引体向上式仰卧起坐和哑铃侧旋，它们都属于腹肌锻炼；最后的两个是高抬腿冲刺和全能式爆发，它们都属于复合型训练。

腹肌属于小肌群，所以可以每天进行锻炼，起初可以让停歇时间稍长一些，等熟练之后就能更快地适应。

运用这个技巧，能够同步增强腹部肌肉并减少体脂，这两种效果融合在一起，使得塑造腹肌的速度会更快些。