腹肌是身体发动机！5个腹部训练动作，雕刻巧克力块腹肌

许多人将核心锻炼视为轻松环节，然而，腹部肌肉如同身体动力源泉，从跑步时摆动手臂到深蹲时用力，核心的稳固性直接影响运动成效。若要使腹部从松软状态转变为清晰线条，就必须摒弃随意锻炼的想法，采用严谨方案进行针对性强化！接下来列举的五个腹部锻炼动作，能够大量出汗，有效塑造完美腹肌！

动作1、交替提膝

完成20秒

姿势：身体平躺，双腿向上抬起，左右膝盖轮流向胸口弯曲，双手环绕头部以维持平衡，臀部紧贴地面。

有助于锻炼腹部上部肌肉，有助于改善腹部上方不够丰满的情况，坚持完成20秒钟，会感觉到明显的灼热感。

动作2、提膝组合

完成20秒

动作：先抬起双腿，膝盖弯到胸部位置，用手碰触膝盖，再慢慢放下，接着做双腿分开合拢的动作。

这种训练方式能同步带动腹部整体肌肉，效果强于单独做卷腹，做完后上下腹部都会感到酸胀。

动作3、仰卧起坐

完成20秒

姿势：先弯起膝盖接触地面，同时双臂环绕头部（注意不要拉扯颈部），然后腹部肌肉用力使上半身向上翻转，肩膀只需离开地面即可，切记不要借助身体晃动来完成动作。

这种锻炼方式是传统腹部练习的重要动作，有助于增加腹部主要肌肉的横截面积，进行时必须留意调整速度，快速发力缓慢还原，以此防止腰部参与发力。

动作4、俄罗斯转体

完成20秒

姿态：双膝着地，上半身向后倾斜形成四十五度角，双手紧握哑铃或矿泉水瓶，交替向左右转动，直至手肘碰到地面，腹部肌肉始终保持紧绷状态。

专门锻炼腹外斜肌，塑造“人鱼线”的线条，在短短二十秒内迅速转换动作，能有效冲击侧腹肌肉组织。

动作5、平板支撑触肩

完成20秒

姿态：保持平板支撑，轮流用手去碰前面的东西，身体要稳，不能晃。

发挥静态优势，结合动态训练，增强身体中心稳固性，在锻炼腹部力量的同时提升平衡能力，避免肌肉发展不均而造成体态问题。

每做一个动作就停顿30秒，这些动作全部做完算作一整组；建议做4组，每组结束之后要间隔60秒再开始下一组！