女性性感元素之美背：不练背全白费，圆肩问题咋缓解？
女性魅力仅靠丰腴臀部、饱满胸部和纤细腰肢来体现吗？并非如此！优雅的背部同样属于关键组成部分。
拥有一个漂亮的背部，会让你看起来很有魅力，像一位迷人的女性，同时还能调整你的姿势，减轻背部不适，增强身体活力，而且这与你是否能拥有纤细的腰肢和圆润的臀部密切相关，因此如果不锻炼背部，之前的努力就都白费了！
背部训练不可少
当今许多人显现出背部弯曲的状况，这种弯曲状况会直接导致腰部变粗、背部变厚，并且会引发多种其他问题，例如颈后脂肪堆积、肩膀前倾等现象。
圆肩
背部肌肉和胸部肌肉功能相反，背部力量不足会引发身体前后肌肉发展严重失衡，胸部和肩膀前侧肌肉过于发达，或者胸部肌肉过于僵硬，会使肩膀向前牵引，从而产生圆肩现象。
圆肩现象的改善途径为数不少，今日人马妞不再详谈，往期文章亦可寻得诸多良策，详细内容可查阅相关链接：富贵包
颈部向前伸展时会与上胸椎形成一个轻微的连接点，由于不良习惯导致长期含胸低头，此时颈椎下部会明显向前突出，而胸椎上部则会显著向后反弓，这样持续发展下去就会在颈肩部位形成一个凸起，这就是通常所说的颈后大包。
关于富贵包的问题，人马妞在之前的文章提到过，传送门：
如果不重视背部状况，情况会持续恶化，形象受损只是次要问题，关键在于会损害身体健康。
想要性感背部练哪？
背部肌群数量颇多，涵盖了大圆肌、小圆肌、菱形肌、岗下肌，该肌群也属于肩袖肌群，此外还有三角肌后束、斜方肌以及背阔肌。针对这些肌肉，具体的锻炼方式该如何选择呢？
肌肉构造极为复杂，单独针对每一部分进行有效训练十分困难，因此一般会采用区域划分的方式来进行锻炼，将背部划分为上部、中部和下部三个区域进行针对性刺激，或者集中训练背部面积最为宽广的三种肌肉，分别是斜方肌、大圆肌和背阔肌。
菱形肌有助于肩胛骨向背部靠拢，它能在不知不觉中使脊背变得笔直，因此锻炼这块肌肉也具有同等关键性。
大圆肌和背阔肌
许多肌肉无法单独锻炼，特别是背部的大块肌肉，其中大圆肌和背阔肌的联系更为紧密，很多练习能够同时有效锻炼到这两部分肌肉。
坐姿高位下拉
进行坐姿高位下拉是一种有效的背部力量练习，能够充分活动背部肌肉，特别是背阔肌和三角肌后束。注意事项如下：
动作不要急躁，先使背部肌肉进入状态——首先肩膀下沉，摆好起始姿势，前五个完全依靠肩胛骨发力，想象背后放着一枚硬币，使劲去夹住它。到了第六个，再开始让手臂参与进来，整体向下拉动。
向下移动时，留意肩胛骨向内靠近、进行收缩、向下拉动，体会到整个背部都变得紧凑而凝聚在一起。
手腕保持中立，不然你的手臂会借力；
上升过程中务必小心控制节奏，切勿急速，体会肌肉紧绷的效果。
进阶1：引力向上
这个动作对女性而言完成起来存在一定挑战，即便借助辅助工具，仍有人无法顺利完成数次。
它有助于活动身体多个区域，手指力量，前臂肌肉，上臂肌肉，肩部，背部肌群，腹部肌肉等都参与其中，是一项非常出色的基本练习。
所以在动作过程中，要掌握几个点↓↓↓
做不动也没关系。先从悬挂练起，收紧腰腹部，把注意力放在背部上，让背部去用力，每次做到用不上力就下来，休息三十秒到两分钟。
悬挂时胸部要挺起，腹部收紧，肩胛骨用力向中间靠拢并向上提，手臂和后背同时用力，尽力抬高身体，切记不要自欺欺人，可以借助身体摆动的力量，当头部越过横杆时即算动作成功。
宽握距，更能调动背阔肌与三角肌；
进阶2：单臂哑铃划船
这个动作不可轻视，单臂哑铃划船尤其如此。初学者通常不建议尝试。因为完成该动作需要更精准的控制力，同时对身体的协调性也有更高的要求。
身体向前屈，用右手握住杠铃，手部维持自然姿态，左手按在平板凳上稳定身躯，右腿膝盖同样屈起放在平板凳上，使躯干尽可能贴近地面，骨盆部位保持平衡状态，避免向两侧偏移，绝对不能弓背弯腰。
注意力放在后背部位，依靠背部力量而不是手臂力量来将重量或哑铃移至身体两侧；
尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次；
上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
斜方肌
女性也能够锻炼到斜方肌，不过需要着重发展中部和下部的肌肉，同时减少上部肌肉的负担，如此一来，身材就不会显得魁梧壮硕。
增强斜方肌中、下束
坐姿哑铃推举
3-4组*8-12次
阿诺德哑铃推举
3-4组*8-12次
坐姿哑铃竖举
3-4组*8-12次
哑铃侧平举
3-4组*8-12次
放松斜方肌上束
右手轻放于头部左侧下方，缓缓用力。头部逐渐转向右侧上方，直至左颈部明显感到被拉扯。脸部朝向右肩，让颈部持续获得伸展。维持这个姿态不变，保持30秒，然后换到另一边进行。
菱形肌
菱形肌在靠近躯干的位置固定时，它的主要功能是使肩胛骨向上牵引、向脊柱靠拢，并且让肩胛骨向内旋转。当菱形肌处于远离躯干的位置固定时，两侧肌肉同时发力，能够使胸椎部分向后伸展。增强菱形肌的力量有助于减少驼背出现的风险，也可以预防长时间坐着工作所引起的背部持续性疼痛症状。
弹力带肩胛后缩
3-4组*8-12次
坐姿划船
3-4组*8-12次
哑铃俯身飞鸟
3-4组*8-12次
这里有两个日常小建议，可以用来锻炼身体，通过一点一滴的调整来改善体态，进而解决背部的不适。
每天1分钟贴墙站立，也可以如下图那样，展开手臂画圆圈。
拉伸：双手背后上下扣，挺直背，头部平视前方，坚持20s