简单高效的腿部增肌训练动作，在家或健身房都能做

简单高效的腿部增肌训练动作，在家或健身房都能做

这些基础又省力的下肢肌肉增长练习，无论是在家里还是运动场馆都可以实施，可根据个人状况挑选并修改。

深蹲时，两脚之间的距离比肩略宽，脚尖微微朝外倾斜，慢慢下蹲直到大腿与地面处在同一水平线上，过程中必须维持背部直立，注意膝盖不要超过脚尖的位置，然后逐步站起，完成一次动作。每个循环十二到十五次，总共进行三到四轮。

双脚合拢站立，然后向前跨出一脚，身体蹲下，使得前腿大腿与地面处在同一平面，后腿膝盖贴近地面，接着用前腿的力量站起来，再换另一边重复这个动作。每边做10到12回算作一组，总共要完成3到4组。

找一把稳固的椅子或平台，把单只脚的脚踝搁置其上，另一只脚向远处跨出一大步，注意维持身体平衡，逐步弯曲膝盖使身体下降，直到前腿的股部与地面处在同一水平线上，后腿的膝盖贴近地面，接着用前腿的肌肉力量站直，再换另一边继续这个动作。每边完成8到10回算作一组，总共需要做3到4组。

提踵练习时，身体需位于台阶外侧或平稳地面，使前脚掌稳固踏在台阶表面，同时让脚后跟悬离地面，随后逐步将脚跟抬高至极限位置，此时应能清晰感知小腿肌肉的绷紧状态，接着再缓慢将脚跟降至起始位置，如此构成一个完整动作，每个周期完成15至20次，整个训练包含3到4个周期。

宽距站立，脚尖略微向外倾斜，双臂可置于胸前或向前伸展，背部保持直立，逐步降低身体，使大腿面与地面处在同一水平线上，再慢慢恢复到起始位置。每个动作完成12到15次，分三次或四次进行练习。

运动前务必进行充分准备活动，运动后务必实施整理活动，使肌肉获得充分修复期，此外还需搭配科学膳食，确保蛋白质摄入量充足，如此方能更佳地实现腿部肌肉增长目标。倘若运动期间出现任何不适状况，必须立刻终止运动。