魔鬼周极限训练强度大，警惕腰部损伤风险！你知道如何判断吗？

每个人要承受相当于自身体重四分之一那么重的负担，每天要跑完五公里的路程，每天要连续训练十八个小时以上······面对这些触目惊心的数字，我们不由得替这些年轻人担忧起来。这么频繁又艰苦的极限锻炼，他们的身体能不能承受得住？有没有人因此受伤？

在“魔鬼周”活动中，沿着山道行进时背负重物，加上地面凹凸不平，并且身体前倾弓背，这些因素导致脊柱承受的震动和压力大幅上升，同时腰部和背部肌肉的适应能力不足，因此提高了出现腰背部疼痛的可能性。

许多腰部和背部的不适感，源于不良体态日积月累所引发的腰椎过度前凸现象，造成后腰区域持续承受压力集中且超出负荷，进而形成慢性的组织损害，因此也称作“体态性腰痛”，若不加以干预，可能会引发腰肌功能衰退或腰椎间盘发生病变。

一、腰部损伤判断依据

同志们，看到此处，你是否无意识地按了按酸痛的腰脊，内心开始不安？不用急，并非所有腰背不适都代表脊柱受损，要分辨你的腰痛是剧烈运动后的正常反应，还是训练中造成的伤害，可以这样做：

训练之后一周之内轻微的腰背部不适通常属于正常的生理现象，但如果疼痛维持时间超过七天，或者出现麻木感或刺痛感，并且疼痛从腰部中间或两侧向臀部及腿部蔓延，这很可能是腰部出现了损伤，需要立刻寻求医疗帮助。

二、脊柱相关知识普及

找到对应内容之后，不论这次你是否侥幸躲过了锻炼的伤害，或者不幸应验了之前的说法，我都希望你平心静气地阅读接下来的内容，以便掌握与我们“腰背部不适”紧密相连的脊柱信息。

脊柱属于人体活动体系的关键构造，承担着支撑身体大部分体重的职责，同时具备维持身体稳定、调节活动、缓冲震荡及保护内部器官等多重功能，日常生活中的各类动作几乎都需要脊柱的参与，然而它也是身体最容易遭遇创伤的部位。当人们持续进行高强度的训练时，如果脊柱长期承受超出其能力的压力，就极有可能导致损伤发生。专业运动员和业余爱好者群体中，大约每五个运动者就有一个会遭遇脊柱部位问题，这些问题主要表现为周围软组织受损以及椎间盘出现毛病。

软组织损伤和椎间盘损伤示意

软组织受损时多见于肌肉或韧带的牵扯，此类脊柱问题相对不严重，轻微的情况多数能够自行恢复。

椎间盘受损多因活动过度或姿势不当造成椎间盘纤维环出现破损变得脆弱，髓核会从破口处移位，进而刺激或压迫神经，引发腰部疼痛，有时会扩散至腿部，这种情况在医学上称为椎间盘突出症。

三、预防及保健、损伤后恢复建议

讲解完病理知识要点，大家最迫切想知道的，应该就是怎样进行预防措施，还有受伤之后如何开展康复处理，下面我分三点进行说明：

1.养成良好训练习惯，积极预防损伤

锻炼前必须进行准备活动。准备活动需从缓慢轻柔的动作入手，接着开展伸展练习，目的是让肌肉、肌腱和韧带得到舒展；每一次伸展都要保持10至30秒，同时逐步增强肌肉的力度，动作要覆盖全身各个部位，特别是腰背部，以此来提升脊柱的灵活性，腰部进行伸展时务必确保用力平稳，避免过度施力导致肌肉受损。

腰部拉伸热身操示范

身体直立，双脚间距与肩同宽，头部上抬，胸部挺直，接着进行单侧身体侧向弯曲并伴随弯腰动作，以此伸展腰部的主要肌肉群，向左和向右各重复八次，总计完成十六个动作。

通过瑜伽体式侧向弯曲身体来伸展腰部，能更好地牵引腰部下方的肌肉，这样效果更明显，分别向左和向右各做8次，总共完成16个动作。

身体前屈手指着地面，或者脚跟踮起伸展腰背，属于腰腹练习，每侧8次，总计16个动作。

身体向后转手触碰脚背进行腰部伸展动作，这个动作主要可以锻炼腰部向上下伸展的幅度，向左向右各做八次，总计完成十六个动作。

2、合理制定训练计划。

运动过量会造成身体损伤，专业运动员也不例外，长期过度锻炼会引发腰背部筋膜发炎、棘突间韧带发炎、腰肌纤维质发炎，甚至椎间盘突出等运动伤害。所以，需要规划恰当的训练方案，上下肢、腰背、腹部交替进行训练，轮流休息，做到劳逸均衡，防止腰背部肌肉过于疲劳。

腰背部锻炼操示范

平板支撑时，手肘要垂直于地面，双腿需要伸直并拢；身体要挺直，头部、肩部、髋部和脚踝要处在同一平面上；腹部和盆底肌都要用力收紧，保持脊椎拉长；目光平视前方，地面要稳定看清楚，呼吸要均匀，把注意力放在腹部上。

燕子点水姿势：身体平躺，用胸和腹部作为着力点，头部和腿部同时抬高，手臂向后伸展，如同燕子轻点水面。

平躺时双腿绷直，交替将一条腿向上抬高，速度稍快但感觉舒适，避免引发疼痛，每个动作重复8到10遍。

起跳蓄力：平躺，双腿绷直，双臂放置于身体两侧，同时弯曲腰和膝盖，脚踝做最大限度的勾脚动作；朝向斜上方用力蹬地，并让脚掌尽可能向后绷直。

有腰背部曾经受过损伤，或者腿部出现传遍疼痛、感觉异常的情况，需要听从医生的建议来活动身体。活动身体的多少和力度，要依照个人状况，慢慢来逐步增加。如果活动身体之后第二天腰部出现酸胀、不舒服、发硬等现象，应该适当地降低活动身体的强度和次数，或者暂停活动，立刻去看医生。

3.训练后损伤恢复，我给支支招

轻微的脊柱受损之后，我们应当继续执行腰背部锻炼计划，同时辅以理疗手段进行处置。日常工作和训练期间，需要防止长时间端坐或站立，以及弯腰搬运重物等行为，以便让身体逐步康复。倘若伤情较为严重，必须立即寻求专业医疗帮助，切莫充当自行的“百度医生”，以免耽误最佳治疗时机。

战友们

当你在崇山峻岭间鏖战“魔鬼周”

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