抗阻力量训练后腰部不适？卧推姿势差异要知晓
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先前关于腰肌劳损的文章发布之后，有读者通过私信反映，在锻炼期间腰部感到不适，并且这种感觉并非局限于腿部训练，胸部、肩膀、背部以及手臂和腿部的练习中，腰部同样会感到不自在。
那么正在阅读的你，进行抗阻训练时，是否在一组大重量练习后，感到腰部出现紧绷感？或者专注于胸部和肩部锻炼，次日却发现腰部出现疼痛感？当你遇到这些状况，本文信息对你会有益处。
卧推
你的卧推动作是这样的吗？
小腹凸起
还是这样的？
能否分辨出这两种卧推体态的差异？前者的腹部轮廓表明骨盆有轻微前倾，导致腹部明显凸出，后者的臀部处于收紧状态，腰部和腹部形成了自然的曲线。
做卧推时可以注意到，胸部越抬高，能举起的重量就越大。因此人们会努力挺直胸部，以便完成更多次数或举起更重的东西。但胸部挺直这个动作，实际上是在使肩胛骨向后移动并且拉伸脊柱。当胸部抬到最高点时，腰椎不可避免地会过度弯曲。
不实施防护手段，连续几次承受重负荷，腰椎承受的负担会非常明显，次日就会显现出腰部的负面感受。而进行臀部肌肉的收缩动作，能够有效缓解这一问题。
图中的文字描述了三个身体变化
臀大肌能够导致骨盆向后倾斜，而腰椎过度伸展会造成骨盆向前偏移，这说明臀大肌和竖脊肌相互配合，有助于维持腰椎和骨盆处于较为稳定的状态，防止因过度伸展引发的不必要负担。
此时，臀大肌的紧绷是身体后侧链的重要组成部分，能够帮助稳定躯干、传递动力。如果臀大肌无法发挥作用，身体前侧链将承受更大的拉力，而腰椎会承受巨大的负荷！这一点，在后面要讲解的站姿推举类练习中表现得特别清楚。
推肩
推肩动作有两种姿势，分别是坐着和站着。坐着推肩时，由于下肢不参与，因此调整腰部角度的主要是腹部肌肉，需要借助腹肌使脊柱弯曲的功能，以防止腰椎承受过大的压力。
一些专业健美运动员进行大重量推举肩部动作时，会呈现出图1所示的状态，这主要是因为当腰部过度伸展时，胸部上方的肌肉纤维能够介入，从而帮助肩部举起更重的负荷。然而，这种体态会对下方的背部带来额外的负担，即便他们佩戴了护腰，依然潜藏着不安全的因素。
所以，这是一道选择题，要腰还是要肩？
双臂之间的间隔能够体现腹部的大小，呼气时使腹部收缩，这样后面的腰部弯曲度会变得标准，负担也会减轻。
接下来是站姿的直立推肩。
如下图所见，进行这个动作时，臀部的配合不足，导致身体后侧的支撑链条缺失了关键部分。躯干的背侧在中段由大腿后侧肌群、臀部肌肉和脊柱侧肌构成，臀部的肌肉区域存在空隙，地面传递的力在臀部无法有效传递，致使腰部向后过度弯曲，只能凭借身体前方肌肉的拉力维持平衡，这种代偿现象非常显著，整个身体呈现出一种不稳定且容易失衡的状态。
无法顶住来自上方的压力
如同矿泉水瓶，当整体形状对称时，它比较稳固，但在中部有破损，则如图所见，完全失去平衡，难以保持直立。倘若为了推动重物，过度动用胸部上侧肌肉来补偿，那么整个脊柱会过度弯曲，腰部承受的负担非常沉重。许多人在锻炼肩膀时感到腰痛，正是源于这个原因。
依照图示指引，当进行直身向上推举时，动力由地面开始，逐级传送，倘若臀部的关键部位被忽略，脊椎便会承担过多负担，从而引发感觉异常，持续进行下去，便会导致身体受损。
所以，做直腿向上推时，要紧绷屁股大肌肉固定腰部，打造一个稳固的中间支撑体，这一点非常关键。
深蹲
请仔细观察腰部曲线变化
深蹲时骨盆出现晃动现象，有多种因素造成，其中一个关键点是臀部肌肉启动迟缓或力量欠缺。通过细致观察可以发现，骨盆晃动包含两个阶段，下降时骨盆向后倾斜，上升时骨盆向前转动。（下降阶段后倾的具体成因在此不作深入分析。）
下蹲站起时，关键在于膝关节和髋关节的伸展动作，膝关节的伸展主要靠股四头肌完成，而股四头肌还具备使骨盆前倾的作用。假如站起过程中臀大肌因为某些原因启动太迟或者没有启动，就难以形成让骨盆保持中正的力矩，进而导致骨盆出现前倾的现象。
红色的臀大肌和股四头肌一前一后形成力矩
留意，这个部位肌肉的运用并非造成骨盆向后弯曲，而是为了协调并控制大腿前方肌肉导致骨盆向前倾的力度。当采用举重深蹲的姿势，特别是膝盖位置低于脚尖的蹲姿时，骨盆前倾的现象更为显著。这源于背部核心肌肉的介入程度更高，倘若臀部肌肉未能有效激活，骨盆就更容易向前倾斜。
深蹲练腿时，往往存在一个问题，就是臀大肌没有充分发力，伸髋动作主要靠股四头肌完成，结果就是股四头肌过度发展。
搞定它的办法很直接，就是要让屁股肌肉完全活动起来，蹲下时大腿和骨盆要一起用力，像门轴那样转动并移动，这样动作就做成了。很多人只是不清楚应该让臀部和腿部协同作用，只要明白了这个道理，形成正确姿势并不难。
启动臀部主要肌肉的活动方式有多种，比如模仿螃蟹行走的练习、进行臀桥训练、完成箱式深蹲以及一些专门活动大腿伸展髋关节的独立动作。当臀部主要肌肉得到充分启动之后，再运用较轻的重量反复进行深蹲练习，这样就能有效构建起在核心肌肉收紧的状态下，臀部主要肌肉和大腿前方肌肉协同发力，共同带动身体向上提升的规范运动模式。
硬拉和俯身划船
头部先起代表竖脊肌最先启动缩短
硬拉或者俯身划船时腰酸，代表臀部和腰腹核心都存在问题。
为了在身体前倾弯曲膝盖时维持脊柱的自然形态，防止被下方压力压垮弯曲，以竖脊肌为主的背部肌肉需要收缩以保持脊柱的挺直。
仰头往往代表着脊柱过度伸展
竖脊肌紧绷时，如同从后面挤压腰椎。倘若腹腔内压力无法形成，没有从前面支撑脊柱，那么核心就会失去稳定。此时，脊柱前方只能依靠骨骼连接和少量筋膜组织来抵消竖脊肌的拉伸。这样一来，要么肌肉变得异常僵硬，要么小关节发生错位或活动异常，最终导致疼痛和不适感。