每个人要承受相当于自身体重四分之一那么重的负担，每天要跑完五公里的路程，每天要连续训练十八个小时以上······面对这些惊人的数字，我们不由得替这些年轻人担忧起来，他们能否适应这样频繁且强度极大的极限训练？是否有人因此受伤？
“魔鬼周”期间，在山路上行进时，背负重物，崎岖的地形，加上身体前倾的姿势，导致脊柱承受的震动和压力明显变大，同时，腰背部肌肉的控制力不足，这就加大了腰背部疼痛的可能性。
很多腰部和背部的不适，源于长久保持不正确的体态，造成腰椎向前过度弯曲，使得腰部区域承受持续且集中的压力，进而形成慢性的组织损伤，这种疼痛也被称为“体态性腰痛”，持续发展可能会引发腰肌功能衰退或椎间盘出现病变。
一、腰部损伤判断依据
同志们，看到此处，你是否不自觉地按了按自己酸痛的腰脊，内心开始不安？不用慌，并非所有腰背不适都代表脊柱受损，要分辨你的腰疼是剧烈运动后的正常反应，还是真正的训练伤害，可以这样做：
训练之后一周之内偶尔出现的腰背部不适，通常属于正常的生理反应现象。然而，如果疼痛维持了超过七天，或者伴随麻木感或刺痛感，并且这种疼痛从腰部中间或两侧向臀部及腿部蔓延，那么很可能是腰部发生了损伤，需要立刻寻求医疗帮助进行诊断。
二、脊柱相关知识普及
确定位置之后，不论这次你是侥幸躲过了锻炼的伤害还是不幸应验了预言，我都希望你冷静下来阅读接下来的内容，以便掌握与我们“腰背不适”紧密关联的脊柱信息。
脊柱属于人体活动体系的关键构成，承担着支撑身体大部分体重的功能，同时具备维持身体稳定、调节活动能力、吸收震荡保护等功能，日常生活中的各项活动几乎都依靠脊柱完成，然而它也是身体最容易遭遇损伤的部位之一。
进行高负荷训练时，如果脊柱持续承受巨大压力，就容易导致损伤。专业运动员和业余爱好者都存在这种情况，大约有五分之一的运动人士会遭遇脊柱问题。常见问题包括椎体周边软组织受损，以及椎间盘出现病变。
软组织损伤和椎间盘损伤示意
软组织受损时，常出现肌肉或韧带的牵拉性损伤，这类情况属于脊柱方面较轻微的病症，症状较轻时一般能够自行恢复。
椎间盘受损多因活动过度或姿势不当造成椎间盘纤维环出现破损变得脆弱，髓核会移位刺激或压迫神经，从而引发腰部或腿部出现扩散性疼痛，这就是一般所指的椎间盘脱出问题。
三、预防及保健、损伤后恢复建议
讲解完病理常识，同志们最关心的就是怎样实施预防措施，以及受伤后的康复方法，下面我归纳三个要点：
1.养成良好训练习惯，积极预防损伤
活动前必须进行准备活动。准备活动需从缓慢轻柔的动作开始，接着开展伸展练习，以便舒展肌肉、肌腱与韧带；每一次伸展都要保持10至30秒，随后逐步增强肌肉的强度，务必全面覆盖身体各部位，特别是腰部肌肉，借此提升脊柱的灵活度，腰部进行伸展时必须确保用力均衡，切忌过度施力以免导致肌肉受损。
腰部拉伸热身操示范
身体直立，两脚分开与肩同宽，头部上抬，胸部挺直，接着进行单侧身体弯曲并弯腰的动作，以此伸展腰部的主要肌肉群，向左向右各重复八次，总计完成十六个动作。
用一种侧身弯腰的体式来伸展腰部，重点活动腰部下方的肌肉，这样会得到更好的成效，左边和右边分别做8次，总共完成16个动作。
身体向下俯身，手指触碰地面，或者将脚跟提起，用以伸展腰部和背部的肌肉，这属于腹背练习，向左和向右各进行八次，总计完成十六个动作。
身体倒转反手触碰脚背进行腰部伸展，着重锻炼腰部上下伸展的幅度，每侧重复8次，总计完成16个动作。
2、合理制定训练计划。
身体承受过度的运动量会造成组织出现毛病，即便是一些技艺精湛的运动员，长时间进行超出负荷的活动也会引发腰部和背部筋膜发炎、相邻椎骨间的韧带发炎、腰部肌肉纤维发炎，甚至椎间盘发生突出这类运动引发的伤害。所以，必须规划出恰当的锻炼方案，让上肢和下肢、腰部和背部、腹部这些部位交替进行锻炼，并且轮流得到休息，做到工作与休息平衡，以此防止腰部和背部肌肉变得过于疲惫。
腰背部锻炼操示范
平板支撑时，手肘要垂直于地面，双腿需要伸直并拢；身体要挺直，头部、肩部、髋部和脚踝必须在同一个平面上；腹部和盆底肌都要用力收紧，保持脊椎拉长；目光平视地面，呼吸要均匀，把注意力放在腹部上。
蜻蜓点水那样，身体平躺着，用胸膛和腹部作为着力点，头部和双腿高高抬起，手臂向后伸展，构成一种轻盈的姿势。
平躺时双腿绷直，交替将一条腿抬高，动作要轻快一些，但不要造成不适，每侧重复8到10回。
起跳蓄力：平躺，双腿绷直，双臂放于身体两侧，在弯曲髋部和膝盖时，脚踝要最大限度向上勾起；然后朝斜上方用力蹬地，同时让脚掌尽量向下绷。
小提示：
有过腰部损伤经历，或者出现腿部疼痛、感觉异常的人，需要在医师建议下开展活动。活动频次和力度需根据个人情况调整，逐步增加。倘若活动后第二天感觉腰部疼痛、感觉不好、僵硬等，应适度降低活动力度和次数，或者暂停活动，立刻去看医生。
3.训练后损伤恢复，我给支支招
轻微的脊柱受损后，我们应当继续执行腰背部的锻炼方案，同时辅以理疗等手段进行干预。日常工作和训练期间，需防止长时间保持坐姿或站姿，也要避免弯腰时承受重物，以便让身体机能逐步康复。倘若伤情较为严重，必须第一时间寻求专业医疗帮助，切莫自作主张，依赖网络信息，以免耽误最佳治疗时机。
战友们
当你在崇山峻岭间鏖战“魔鬼周”
请将后背放心地交给我们
为官兵健康保驾护航
我们时刻准备着！