先前公布过部分个人锻炼的体会，不过和关注者交流后发现，他们对于锻炼时各项动作的具体技巧掌握得不够明白。因此，本人会逐步发布一些关于锻炼过程中各个部位肌肉练习动作的图片，并附上动作要领的说明。期待能对各位有所助益。这次的内容是关于腹肌锻炼动作的技巧要点和需要注意的地方。
方法/步骤
起始姿势为侧身俯卧，此练习重点锻炼腹斜肌区域，即身体两侧的腹部肌肉群，具体操作如下：双臂支撑于地面，保持角度均为九十度，即大臂与地面垂直，小臂与大臂垂直，双脚着地。身体从脚到腿再到腰部需保持一条直线。执行动作时，非支撑一侧的腿部需旋转九十度并弯曲，同时非支撑一侧的肘部应向膝盖方向移动。发力时呼气，放松时吸气。一般情况下每边练习3组，每组20个。
第二个动作是仰卧起坐肘部交叉触膝，这个练习有助于锻炼腹外斜肌。首先，平躺在瑜伽垫上，双膝抬起形成大约45度角。接着，进行卷腹动作，让左肘触碰右膝。然后，交替进行左右肘与对侧膝的触碰。在动作过程中，务必收紧腹部。发力时呼气，放松时吸气。通常安排三次练习，每次完成二十个。
第三种练习方式：向后倾斜并转动躯干，这项练习着重锻炼腹部两侧肌肉。首先需保持直角坐姿，即双腿呈90度分叉，然后将身体向后倾倒约30度，膝盖保持自然弯曲。开始动作时先向左转动身体90度，回到起始位置后再向右转动同样的角度，同时双臂向前伸展。向左转动时呼气，恢复原位时吸气。通常建议进行3轮训练，每轮完成20次重复。
第四个练习方式：平躺时肘部与膝盖相错，这项练习包含多种要素。具体做法，首先身体平放在垫子上，手臂弯曲成直角。初始阶段是标准的卷腹动作，起身时左手的肘部接触右腿的膝盖部位，然后回到起始位置，再换另一侧进行。向上起身时呼出气息，身体放松时则吸入空气。通常情况下进行三次训练，每回完成二十次。
第五个动作：采取盘腿姿势并拢双腿，这个动作重点锻炼我们的腹部肌肉。首先，在瑜伽垫上保持直角坐姿，双腿平直抬高约30厘米，上半身向后倾斜约30度，双臂向两侧平伸。接着，弯曲膝盖，借助腹部力量使上半身前倾，双臂顺势环抱膝盖。抱紧膝盖时呼气，恢复姿势时吸气。通常进行3组练习，每组20次。务必注意保持上半身挺直。
第六个练习：平躺分叉腿。这项练习着重锻炼我们的下腹部，身体躺在垫子上，双手放在身体两侧，双腿抬离地面大概三十度，起初单腿向上抬高至离地大约七十度，然后回到起始位置，接着换另一条腿重复动作。通常进行三回，每回二十次。
第七个动作：仰卧直腿上顶。这个练习着重锻炼我们的下腹部力量，首先平躺在瑜伽垫上，让双腿伸直并垂直于地面，然后开始向上顶腿，关键在于将髋部向上推送，而不是让腿部向前弯曲。通常情况下进行三次练习，每次完成二十次动作。
第八个动作：仰卧卷腹，这个动作主要锻炼我们的上腹部，平躺于瑜伽垫，双腿自然弯曲，双手放于头后部，开始时借助腹部的力量卷腹，两眼平视前方，注意力集中在上腹部，需要注意的是不是做仰卧起坐，不用完全坐起来，一般情况下练习3组，每组20个。
第九个练习：双端卷腹动作。这个练习包含多种身体机能。仰卧在垫子上，首先启动卷腹。用手掌接触脚踝部位。卷腹过程中呼出气体，恢复姿势时吸入空气。务必确保身体姿态端正。通常进行三次训练，每回完成二十次。
第十个动作：利用健身球做卷腹，此项练习着重锻炼上腹部。需要借助健身球，双脚站立在地面上，膝盖角度保持九十度。让上半身平躺在健身球上。启动时，依靠腹部力量朝上卷曲身体。这个练习适合没有受伤的人群。通常情况下进行三次，每回完成二十次。
第十一项练习是使用健腹轮，这项活动是一种全身性活动。需要借助健腹轮，双膝着地，双手握住健腹轮。起初缓慢地向前移动健腹轮至远处，然后返回。这个动作尽量放慢速度，以便充分锻炼腹部肌肉。通常情况下进行三次，每次二十次。
这些是常见的腹部练习动作及其要点。涵盖上腹部、侧腹部、下腹部以及综合性的动作。每次锻炼时可以交替组合。依据个人偏好选择。当然掌握动作技巧后，还需要不断练习，这才是健身的关键。愿对各位有所助益。
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