男人在家练出六块腹肌的关键原理，你知道几个？

男人在家练出六块腹肌的关键原理，你知道几个？

男性若想塑造腹部肌肉，无需前往健身场所，只需领会若干关键法则，便可在居所达成目标，形成六块清晰的腹肌。

原理一、低体脂率是关键。

男性渴望拥有六块腹肌，单纯依靠腹部锻炼是不够的，还需要确保体脂含量足够低，这样才能防止脂肪遮掩住肌肉轮廓。

假如体脂指数高于15，需要每周进行3到4回有氧活动来调整体脂，可以挑选慢跑、跳绳、开合跳、打篮球等活动形式。

当身体脂肪比例达到二十以上时，表明体型偏胖，因此需要搭配有氧锻炼来减少脂肪，同时要控制饮食，多食用未经过度处理的天然食材，以此减少能量摄取，这样才能成功降低脂肪含量，为腹部肌肉轮廓的显现提供基础。

原理二、腹肌需要进行全方位锻炼

腹部肌肉包含好几个不同的部分,单独做卷腹运动,无法全面活动腹部的所有肌肉,必须挑选多种腹部训练方式,才能让整个腹部肌肉得到锻炼,像腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌这些肌肉都需要照顾到,并且逐步加大训练难度,这样才有助于肌肉发育,快速练出像巧克力一样漂亮的腹肌。

体脂含量低于正常范围的人，需要挑选多样练习方式，全面活动腹部肌肉，涵盖腹横肌、腹直肌、腹外斜肌以及腹内斜肌，这样有助于迅速塑造腹部肌肉轮廓。

原理三、劳逸结合很重要

锻炼腹肌不必天天进行，可以采用每次训练后休息一天的方法，训练时肌肉纤维会产生细微损伤，需要两天时间来恢复，分两天进行训练的效果要优于持续每天训练。

这里提供一套覆盖全身的腹部锻炼视频，坚持每隔一天进行一次练习，两个月之后就能塑造出漂亮的腹部轮廓。

动作1、仰卧脚踏车

动作要领：

仰卧，双臂置于身体两侧，双腿弯曲抬高，与地面形成约九十度角，使腰部紧贴地面。按照类似骑自行车的姿势，将右侧肘部向左膝方向移动，同时伸展左腿；然后换另一侧，交替进行同样的动作。在整个过程中，务必确保腰部始终贴着地面，防止利用身体晃动来借力。每边重复十五至二十次，完成两到三组。

动作2、仰卧盘腿卷腹

动作要领：

身体仰卧，双腿弯曲，单腿抬高，将脚踝放在另一条腿的膝盖上，另一条腿保持弯曲，脚掌贴地。腹部用力收紧，使肩胛骨离开地面，然后缓慢下落，回到起始位置，注意不要用颈部发力，确保下背部始终紧贴地面。每侧重复10次，完成为一组，共进行2组。

动作3、俄罗斯转体

动作要领：

站立姿势，双膝弯曲上抬，能够离开地面或者略微接触地面，上半身向后倾斜大概三十度。双手交叠或者握着不重的物品，例如矿泉水瓶，向身体两侧转动。转动过程中腹部肌肉用力保持紧绷，不要借助身体摇摆的力量。每侧转动十次作为一组，完成四组。

动作4、仰卧抬腿卷腹

动作要领：

仰卧，双腿笔直靠拢，接着向上抬起。首先慢慢卷起上半身，注意保持身体稳定，让肩胛骨离开地面。下降时掌握节奏，让上半身缓缓恢复平躺姿势。这个动作做12到15下，分3组完成。

动作5、坐姿抬腿两侧画圈

动作要领：

站立姿势，上半身略微向后倾斜，双臂自然垂放在身体两侧，双腿平直抬高，与地面形成三十度到四十五度角，双腿紧靠，然后向右或向左转动，画出一个半圆形轨迹，如同“风车”般运动，转动范围尽可能宽广。保持动作的流畅性，防止腰部过度发力。每边转动十次到十五次算作一组，完成两组练习。