体适能课件之肌肉适能：训练概要、强度表示及课程计划？
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如何掌控你的时间与生活 肌肉功能提升课程内容要点 你能够做到 阻力训练的积极效果 阻力训练的力度划分 运动流程说明 关于肌肉功能的若干核心问题 第一章 运动的快慢 呼吸方式 1RM测试与强度设定 Mr fit 通过平板卧推的1RM测试得出结果为120公斤 在训练安排里 这一组的训练强度为10到12RM 那么这一组的重量应该设置多少公斤来实施 设计阻力训练方案的计划 第二章 首先 需要为客户设定肌肉功能提升的短期或长期目标 客户是否对身体的某些特定部位有特别的关注 是否存在需要规避的情况 例如下背部疼痛 脚踝扭伤 肩部不适 或会发出声响的整体体能训练目标所伴随的慢性损伤等 客户是否计划参与健
参加比赛或其它竞技项目时，或初次去健身房，他或她期望通过锻炼增强力量，提升耐力，增大肌肉体积，从而提高专项运动表现，或者进行常规训练，首先需明确训练的肌肉区域，制定一个涵盖所有主要肌群的均衡计划，同时要关注相对肌群或同一关节两侧肌肉的协同发展，以预防运动损伤，例如肱二头肌和胸大肌，请填写拮抗肌群对照表，其次要识别需要特别关注的易伤部位或潜在风险区域，询问客户过去是否有下背部疼痛，当其下楼时，膝关节是否出现卡顿感或轻微不适，他或她每周进行几次高强度的个人网球训练，是否存在肌肉运动不协调，力量与柔韧性是否匹配，这些都是在力量训练中需要留意或规避的问题，切记，如果客户在某个部位持续感到疼痛，或者
进行动作时 需要提醒他或她 在参与更高层次的训练之前 应该咨询医疗专业人士的意见 识别肌肉训练时的收缩方式 了解收缩方式的不同种类 不同的收缩方式会产生不同的训练成效 观看视频内容判断属于哪种收缩方式 明确运动安排 包括执行顺序 训练频次 组数次数 强度设定 休息间隔 规划训练安排 明确训练周期 周期性训练指的是持续数月或整年的变化性训练方案 旨在提升运动表现 防止运动损伤 避免训练倦怠和兴趣减退 关于抗阻训练的内容详见第三章 介绍超组式 三组式以及巨型组式训练方法 这些方法在周期训练中处于哪个环节 叙述金字塔训练方法的特点
这种训练方式强调肌肉的伸展阶段发力，离心式重复锻炼可以通过专用器材比如凯瑟来进行操作，这种器材在肌肉伸展时能自动加大阻力，而在肌肉收缩时能自动减小阻力，通过这种方式在肌肉伸展阶段可以提升大约三成到四成的力量，部分研究指出离心式锻炼有助于提升最大力量和肌肉体积的增长，Dudley Teseh Miller Buchanan
1991年，然而，需要指出的是离心式锻炼是导致肌肉延迟性疼痛的主要原因，离心式锻炼有助于增强，存在某些疑问，循环训练法，超循环训练法，在此训练方式中，参与者需要在极短的间歇里，从刚完成的负重动作转换到另一个负重动作，训练强度设定为1RM的40%至60%，循环训练法可以反复进行多次，超循环训练法非常受团体课程喜爱，这种训练针对身体特定区域进行大约1到3分钟的有氧活动，例如使用踏步机或跑步机，然后紧接着进行1分钟的负重练习，而负重练习通常会采用多种不同的动作形式
形式融入其中,循环训练具备显著优势,它作为提升心肺耐力水平的核心途径,其效果约为4至12的VO2max增幅,与跑步机及功率自行车的15至20的VO2max提升幅度相比,明显存在差距,具体数值差距达到5倍。针对局部肌肉的训练方法包括Blitzsystem,这是一种周期性局部强化训练体系,通过sptitroutinesystem实施,即每周固定日针对特定身体部位进行集中训练,例如周一强化胸部,周二强化背部,周三强化肩部,周四强化手臂,周五强化腿部,周六强化整体躯干,此方法主要应用于健美赛事的赛前准备阶段。而Forcedrepetitions则属于超慢训练法,特别适合训练频率较高的个体。
进行全身动作幅度训练,在达到极限时,由指导人员帮助执行更多重复次数,属于超级缓慢训练,这种训练模式强调完整动作范围,向心用力过程持续十秒,离心用力过程则分为四到六秒,关于阻力训练的设备与技巧,在第四章中详细说明,涉及静态恒定阻力,例如通过关节角度变化影响动作,像使用哑铃进行前臂弯举,还包括动态可变阻力,以及等速阻力,这些是不同的训练方式,其他训练方法也需要关注,训练期间常见错误及安全注意事项,在第五章中阐述,针对初学者,他们通常存在核心部位与肩胛骨稳定性不足的情况,因此训练初期应重点练习基础平衡动作,以及肩胛骨后移和向下压的动作,以此来提升肩胛骨的稳定性
最好向初学者提供基础运动器械的训练方法，因为这些器械通常能让使用者处于安全且稳定的姿势，需要借助缓慢的动作来提升身体感知能力，建议让初学者采用单一关节和单一肌群的训练动作，以便帮助他们学会如何有意识地控制特定肌肉的收缩，初学者往往不清楚自己的身体极限，常常抱有“做越多越好”或“一分耕耘一分收获”的心态，从而超出适合的范围，这种想法经常导致运动损伤或放弃，认为“没有痛苦就没有收获”的观念只适用于军队或专业运动员的训练，并不适合普通运动者，要学会分辨关节疼痛和肌肉酸痛，16级的中级学习者比初级学习者更能保持身体核心和肩部肌肉在任何动作中的稳定，可以尝试更复杂的动作，在这个阶段可以开始进行自由式训练，涉及多关节或多肌群的运动。
具备较强的本体感觉，尤其是在不稳定的支撑面上进行活动时，有助于提升身体活动控制能力，从而可以采用更高级的训练方法，例如超级组训练或超级慢速训练等，需要提供更具体的指导，帮助客户掌握各种训练动作和技巧，比如当指导客户在坐姿滑轮下拉时保持肩胛骨下沉，他们可能会中断动作，并解释不稳定的肩带可能导致肩部损伤，达到训练瓶颈期的可能性较高，对于水平较高的练习者，在整个训练期间能保持稳定性，可以执行各种特殊动作的训练，进阶阶段的练习者通常在不稳定的表面上进行动作，参与快速和增强式的动作，使用单腿来锻炼平衡能力，或增加旋转的动作，这些动作都暗含着受伤的风险，因此必须格外谨慎，另外，如果进行的动作具有较高风险，需要权衡客户受伤的可能性和训练该动作所能带来的收益，有些人必须练习一些高风险的动作，教练必须提供适当的保护和支持