追求平坦腹部？先搞清楚胖瘦不同时的腹部训练要点

追求平坦腹部？先搞清楚胖瘦不同时的腹部训练要点

我们对平坦腰身的向往从未停止，不论体态丰腴还是纤瘦，都期盼腰腹部位紧致平滑，不见多余的脂肪，更盼望能显现出清晰的肌肉轮廓，形成漂亮的腰线，尽管在体重偏重时这很难实现，但心愿总是美好的，这种心愿也会促使我们在一定程度上付诸行动。

在积极付出的阶段，必须明确方向，通常有个误区就是假如体态丰满，不要只死磕腹部锻炼来瘦肚子，由于脂肪消耗是整体性的，没有任何招式或者技巧能够只针对某个部位减脂。要是全身并非肥胖，情形就大不一样了，那时可以通过专门针对腹部的练习来塑造腹部线条。

要使腰腹部位显得紧致，或者让腹部肌肉轮廓显现出来，首先必须降低体脂率，接着才能进行腰腹部的锻炼，当然，在降低体脂的过程中，为了防止体脂减少后腹部皮肤出现松垮的情况，也应当将腰腹部锻炼纳入减脂的方案里面，不过在这个阶段腰腹部锻炼只是辅助性质的活动，并非主要的锻炼项目。

因此，这里提供一套专门针对腹部的锻炼方法，如果身体脂肪含量较低，只要按计划持续进行，大约两个月后，腹部会表现出显著改进，肌肉变得紧实而富有轮廓，而脂肪较多的人，则必须将饮食调整和有氧活动结合起来，并且要将控制饮食和进行有氧活动作为重点。

动作一：平板支撑45-60秒

弯下腰，手臂放在肩膀正下方，弯曲胳膊肘，双腿笔直并拢，用胳膊肘和双脚支撑身体，腹部用力收紧，整个身体保持紧绷状态，从头到脚维持一条笔直的线。

动作二：俯身提膝抬腿20次，换边

身体向前弯曲，双臂和双腿着地，腰腹部用力收紧，然后向前抬起膝盖并收缩腹部，达到最高点稍作停顿，接着向后伸展直腿并抬高臀部，使身体从手臂到脚部形成一条笔直的线。

动作三：跪姿转体后抬腿20次，换边

下蹲姿势，另一只手和膝盖支撑着身体，另一只手臂放在耳边，背部保持笔直，腹部用力收紧，将另一条腿向后抬高，同时另一只手臂一侧向外转动身体，在动作的最高点后，将支撑腿的膝盖向内收回，同时上半身转回原位。

动作四：支撑开合跳20次

身体向前屈，双臂放在肩膀正下方，双腿笔直靠拢，从头到脚保持一条直线，用腹部力量先向两侧分开双腿，然后又向中间并拢。

动作五：侧支撑转体20次，换边

身体向一侧倒下，用单边小臂和同边脚踏实地面，使身体成一条直线，另一边手臂向上伸展，然后带动身体向下翻转，同时另一边手臂伴随身体向下方摆动，以此来维持平衡和稳定，完成一边动作后，再换另一边进行。

动作六：仰卧交替抬腿20次

平躺，上半身紧贴地面，双臂举过头顶，双腿绷直与地面垂直，同侧的手臂和腿同时下移至接近地面再回到原位，然后换另一边，动作要慢，不能快。

动作七：跪姿鸟式伸展20次

脸朝下平躺，手和膝盖支撑身体，另一侧的手臂和腿同时向上伸直，指向远方，腰背维持水平，不能弯曲；稍等片刻再恢复初始姿势，然后换另一边进行。

双足与肩等宽站立，身体前屈，双臂着地且间距与肩齐，与此同时双腿向后方跳跃并挺直，接着迅速将双腿拉近胸口，然后站起身体

身体面朝下平放在地面，双腿紧贴地面，双手支撑上半身，手臂弯曲，胸部向前伸展，腹部用力伸展。

运动前务必进行充分准备活动，然后开展练习，练习时需确保每个环节都规范准确，同时依照个人能力调整强度，此外适当放缓速度能更好地体会腹部肌肉的运用并降低身体惯性。每次完成两到三回，动作间歇时间不宜超过半分钟，两天进行一次训练。训练结束后要进行拉伸和放松。