(完整版)囚徒健身图文教程和计划表完美记录版
文档信息
主题： 关于“生活休闲”中“保健养生”的参考范文。
类型：F-0THRVE，文档为doc格式，全文共计5254字。品质上乘，价格合理，诚邀获取！
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HYPERLINK\l"_Toc256000001"内容 1
超链接标记第一式,编号为1
HYPERLINK\l"_Toc256000003"是第二部分的内容,2是这一部分的编号
超链接\l"_Toc256000004"第叁种形态,编号为三
第四式 HYPERLINK\l"_Toc256000005" 是这一系列中的第四种方法，需要特别关注。
第五式, HYPERLINK\l"_Toc256000006", 也就是第五种方式
第六式, HYPERLINK\l"_Toc256000007", 这一部分内容
第七式,名为长虹贯日,招式编号为八,收录于秘籍之中
第八式,名为长虹贯日,招式编号为九,收录于总纲之中,其要诀在于以迅雷不及掩耳之势,破敌防线,直取要害,威力惊人,令人难以招架
第九式,是第十种,名为HYPERLINK\l"_Toc256000010"。
第十式, HYPERLINK\l"_Toc256000011", 这是一段内容
HYPERLINK\l"_Toc256000012"这四大关键点：分别是，第一点，第二点，第三点，第四点。
正文
(完整版)囚徒健身图文教程和计划表完美记录版
第一式
某年某月某日，腰围是某个数值，胸围是某个数值，体重是某个数值。
_______年__月___日
腰围____cm
胸围____cm体重___kg
_______年__月___日
腰围____cm胸围____cm体重___kg
墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥
倒立动作第一级组数是十次，第一级组数是十次，第一级组数是十次，第一级组数是十次，第一级组数是十次，保持倒立状态持续时间为三十秒，年份是一九一五年
中级二班总共进行了二十五回，中级二班总共进行了二十五回，中级二班总共进行了二十回，中级二班总共进行了二十五回，中级二班总共进行了二十五回，持续时长为一分钟
完成三次升级每组五十次，完成三次升级每组五十次，完成三次升级每组四十次，完成三次升级每组四十次，完成三次升级每组五十次，进行两分钟测试，__年__月__日达成目标，__年__月__日达成目标，__年__月__日达成目标，__年__月__日达成目标，__年__月__日达成目标，__年__月__日达成目标，__年__月__日达成目标，__年__月__日达成目标，__年__月__日
第二式
_______年__月___日
腰围____cm胸围____cm体重___kg
_______年__月___日
腰围____cm
胸围____cm体重___kg
_______年__月___日
腰围____cm胸围____cm体重___kg
上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥
乌鸦初级第一组重复了十次，接着又是十次，然后连续三次还是十次，这个组数重复了四次，之后又是五次十次，最后还剩下十秒钟。
中级二组，每项二十回，中级二组，每项二十回，中级二组，每项二十回，中级二组，每项二十回，中级二组，每项二十回，中级二组，持续三十秒
更新三批各有四十次更新三批各有四十次更新三批各有三十次更新三批各有三十五次更新三批各有四十次持续一分钟启动某年某月某日通过某年某月某日启动某年某月某日通过某年某月某日启动某年某月某日通过某年某月某日启动某年某月某日通过某年某月某日启动某年某月某日通过某年某月某日启动某年某月某日通过某年某月某日
第三式
_______年__月___日
腰围____cm胸围____cm体重___kg
_______年__月___日
腰围____cm
胸围____cm体重___kg
_______年__月___日
腰围____cm胸围____cm体重___kg
膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥
靠着墙壁做倒立，第一级动作做10回，第一级动作做10回，第一级动作做10回，第一级动作做10回，第一级动作做8回，连续进行30秒
中级二组分配了十五回，中级二组分配了十五回，中级二组分配了十五回，中级二组分配了十五回，中级二组分配了十五回，中级一组持续一分钟
完成三次更新每组三十次，完成三次更新每组三十次，完成三次更新每组二十次，完成三次更新每组三十次，完成三次更新每组三十次，进行两分钟测试，于某年某月某日通过，于某年某月某日通过，于某年某月某日通过，于某年某月某日通过，于某年某月某日通过，于某年某月某日通过，于某年某月某日通过，于某年某月某日通过，于某年某月某日
第四式
_______年__月___日
腰围____cm胸围____cm体重___kg
_______年__月___日
腰围____cm
胸围____cm体重___kg
_______年__月___日
腰围____cm胸围____cm体重___kg
半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥
反手撑初级一组做八下,反手撑初级一组做八下,反手撑初级一组做八下,反手撑初级一组做八下,反手撑初级一组做八下,反手撑初级一组做五下
中级2组有12个名额，中级2组有35个名额，中级2组有11个名额，中级2组有15个名额，中级2组有15个名额，中级2组有10个名额
第二批次完成二十五回，第二批次完成五十回，第二批次完成十五回，第三批次完成二十五回，第二批次完成二十五回，第二批次完成二十回，自__年__月__日起通过，自__年__月__日起通过，自__年__月__日起通过，自__年__月__日起通过，自__年__月__日起通过，自__年__月__日起通过，自__年__月__日起通过，自__年__月__日起通过，自__年__月__日
第五式
_______年__月___日
腰围____cm胸围____cm体重___kg
_______年__月___日
腰围____cm
胸围____cm体重___kg
_______年__月___日
腰围____cm胸围____cm体重___kg
俯卧撑深蹲
引体向上平卧直举腿半桥
倒立撑第一级五回第一级五回第一级五回第一级五回第一级八回第一级五回
中级2组有10次活动安排，中级2组有10次活动安排，中级2组有8次活动安排，中级2组有10次活动安排，中级2组有15次活动安排，中级2组有10次活动安排
第二批次 每组执行二十回 第二批次 每组执行三十回 第二批次 每组执行十回 第二批次 每组执行二十回 第二批次 每组执行二十回 第二批次 每组执行十五回 从__年__月__日启动 至__年__月__日完成 从__年__月__日启动 至__年__月__日完成 从__年__月__日启动 至__年__月__日完成 从__年__月__日启动 至__年__月__日完成 从__年__月__日启动 至__年__月__日完成 从__年__月__日启动 至__年__月__日完成 从__年__月__日启动 至__年__月__日完成
第六式
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm
胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
窄距俯卧撑 窄距深蹲 窄距引体向上 悬垂屈膝 桥
窄距倒立撑属于入门训练,第一组完成五回,第一组完成五回,第一组完成五回,第一组完成五回,第一组完成六回,第一组完成五回
中级二组 分配十回，中级二组 分配十回，中级二组 分配八回，中级二组 分配十回，中级二组 分配十回，中级二组 分配九回
提升 第二批 每批二十回 提升第三批 每批二十回 提升第二批 每批十回 提升第二批 每批十五回 提升第二批 每批十五回 提升第二批 每批十二回 从__年__月__日进行 到__年__月__日合格 从__年__月__日进行 到__年__月__日合格 从__年__月__日进行 到__年__月__日合格 从__年__月__日进行 到__年__月__日合格 从__年__月__日进行 到__年__月__日合格 从__年__月__日进行 到__年__月__日合格
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
倒立撑
第七式
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm
胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
侧重平板支撑 每边 侧重单腿蹲起 每边 侧重单杠下拉 每边 侧重悬挂抬腿
下行桥
平衡倒立支撑 每边 基础动作 1回 5下 基础动作 1回 5下 基础动作 1回 5下 基础动作 1回 5下 基础动作 1回 3下 基础动作 1回 5下
中级二组 分配十回，中级二组 分配十回，中级二组 分配七回，中级二组 分配十回，中级二组 分配六回，中级二组 分配八回
提升 第二批次 每批二十回 提升第三批次 每批二十回 提升第二批次 每批九回 提升第二批次 每批十五回 提升第二批次 每批十回 提升第二批次 每批十回 首次实施__年__月__日 达到标准__年__月__日 首次实施__年__月__日 达到标准__年__月__日 首次实施__年__月__日 达到标准__年__月__日 首次实施__年__月__日 达到标准__年__月__日 首次实施__年__月__日 达到标准__年__月__日 首次实施__年__月__日 达到标准__年__月__日 首次实施__年__月__日 达到标准__年__月__日 首次实施__年__月__日 达到标准__年__月__日
第八式
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm
胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
单臂半俯卧撑每侧, 单腿半深蹲每侧, 单臂半引体向上每侧, 悬垂蛙举腿, 上行桥, 单臂半倒立撑每侧, 初级, 1组, 5次, 初级, 1组, 5次, 初级, 1组, 4次, 初级, 1组, 5次, 初级, 1组, 2次, 初级, 1组, 4次
中级二组 分配十回，中级二组 分配十回，中级二组 分配十一回，中级二组 分配十回，中级二组 分配四回，中级二组 分配六回
提升 第二批 每批二十回 提升第三批 每批二十回 提升第二批 每批八回 提升第二批 每批十五回 提升第二批 每批八回 提升第二批 每批八回 从__年__月__日 认证通过到__年__月__日 从__年__月__日 认证通过到__年__月__日 从__年__月__日 认证通过到__年__月__日 从__年__月__日 认证通过到__年__月__日 从__年__月__日 认证通过到__年__月__日
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）
俯卧撑
深蹲
引体向上
举腿
倒立撑
第九式
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm
胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
利用杠杆做俯卧撑，每边做一次，接着单腿借助支撑物完成深蹲，每边做一次，然后单手借助助力完成引体向上，每边做一次，最后进行悬挂半举腿训练
合桥
平衡支撑动作，单边部位，基础等级 1次循环 5回，基础等级 1次循环 5回，基础等级 1次循环 3回，基础等级 1次循环 5回，基础等级 1次循环 1回，基础等级 1次循环 3回
中级二组 分配十回，中级二组 分配十回，中级二组 分配五回，中级二组 分配十回，中级二组 分配三回，中级二组 分配四回
提升 第二批 每批二十回 提升第三批 每批二十回 提升第二批 每批七回 提升第二批 每批十五回 提升第二批 每批六回 提升第二批 每批六回 首次进行时间__年__月__日 通过时间__年__月__日 首次进行时间__年__月__日 通过时间__年__月__日 首次进行时间__年__月__日 通过时间__年__月__日 首次进行时间__年__月__日 通过时间__年__月__日 首次进行时间__年__月__日 通过时间__年__月__日 首次进行时间__年__月__日 通过时间__年__月__日 首次进行时间__年__月__日 通过时间__年__月__日 首次进行时间__年__月__日 通过时间__年__月__日
第十式
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm
胸围____cm 体重___ kg
_______年 __月___日
腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg
单臂撑地起，每边各做一次，单腿蹲下，每边各做一次，单臂向上拉，每边各做一次，身体垂直悬挂，双腿向上举。
铁板桥练习,单臂倒立支撑,每边重复,基础级别,先做一组五次,再做一组五次,接着做一组一次,然后又做一组五次,之后做一组一次,最后做一组一次
中级6组 每组做10个动作，中级2组 每组做10个动作，中级2组 每组做3个动作，中级2组 每组做10个动作，中级2组 每组做3个动作，中级2组 每组做3个动作
最后 第一批 一百回 最后 两个 各五十回 最后 两个 各六回 最后 两个 各三十回 最后 两个 各三十回 最后 一个 各五回 从__年__月__日启动 通过__年__月__日 从__年__月__日启动 通过__年__月__日 从__年__月__日启动 通过__年__月__日 从__年__月__日启动 通过__年__月__日 从__年__月__日启动 通过__年__月__日
日程表
四大要点：
按计划训练训练后及时补充蛋白质充足的睡眠足够的恢复时间
完成时：腰围：______单位 长度 胸围：______单位 周径 体重：______单位 重量
起初，腰部的尺寸是______厘米，胸部的尺寸是______厘米，体重的数值是______公斤。
完成时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg
完成时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg
开始时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg
完成时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg
健身与编撰程序相似，关键在于持之以恒，关键在于不断追求进步！行动起来吧！
Just do it！
为了促进学习互动，这里汇集了若干种操作指南，包括《健身图文教程》、《囚徒健身六艺十式图解》、《囚徒健身六艺》、《囚徒健身六艺十式》、《囚徒健身六艺十式图》、《囚徒健身六艺十式图文》，用户能够通过平台进行检索。