美国时代周刊：锻炼肌肉竟有这般神奇功效，你知道吗？

美国时代周刊：锻炼肌肉竟有这般神奇功效，你知道吗？

美国《时代周刊》刊登了一篇让我眼前一亮的锻炼肌肉的文章。

文章表明，人的肌肉量会随着年龄增长而减少，变得不再紧实。适度锻炼肌肉，有助于增强骨头的密度和强度，这对维持骨骼健康和延长生命非常关键。许多人认为健身只是健美人士的爱好，但实际上，普通人也需要进行肌肉锻炼，这能有效降低老年时患骨质疏松的风险。

《时代周刊》提及科学锻炼肌肉的方法包括运用哑铃、壶铃，以及进行对抗地球引力加重的练习。

最初一组练习是采用坐姿完成哑铃向上举动作，目的是强化肩关节部位。当前方肩部肌肉力量不足时，男性群体在人生过程中容易遭遇肩关节方面的创伤。通过进行这种哑铃上举训练，可以有效降低肩关节受损的可能性。

第二组动作是进行站姿壶铃下探上举练习，目的是锻炼核心肌肉群。核心肌肉群由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等构成。锻炼核心肌肉群是各项体育运动的关键环节，无论个体外表多么强健，若核心肌肉群力量不足，最终只会是徒有其表。

第三组练习是坐着触碰地面然后回肘向上抬高锻炼臂弯肌肉。五十岁以上的人，年纪越大上肢力量会越差，若想让这种衰退逆转，就必须加强手臂肌肉训练，尤其是臂弯肌肉。

第四组动作是用两个重量器材在固定地点，单脚着地另一只脚抬起，站立过程中交替练习大腿和膝盖部位肌肉。民间流传一种说法称“人的衰老首先体现在腿部”。锻炼腿部肌肉能够改善血液循环，促进腿部静脉血液返回心脏。同时可以疏通经脉，使筋骨强健。

第五组练习是进行俯卧撑训练以增强全身肌肉力量。这种动作主要针对上肢、腰腹部位肌肉，特别是胸部肌肉进行锻炼。其中卧式俯卧撑难度最大。建议先从墙式和跪式开始，按照由简到繁的顺序逐步提升难度。进行俯卧撑训练时，关键不在于完成次数，而在于每个动作都要标准到位。

第六组动作旨在强化腰部肌肉，其形式类似于“小燕飞”。这种动作源于模仿燕子展翅飞翔的姿态，通过肢体活动来增强腰背部力量，同时缓解腰部、颈部以及肩部等区域因过度使用而造成的损伤，具有显著的保健价值。与之效果相近的运动包括蛙泳等。美国威斯康辛大学的运动医学专家波卡瑞教授尤其指出，执行该动作时，双腿抬高并绷直的状态必须维持15秒。动作一定要缓慢，将肌肉练强绷强。

所有年龄层的人，包括老年群体，都适合每天进行一些增强肌肉力量的练习，如果家中没有哑铃，可以先拿两瓶矿泉水来代替，熟练之后，可以在矿泉水瓶中装入沙粒，以此来提升负重，不过务必在锻炼过程中保证安全，逐步增加难度，切勿急于求成。, http://www.100md.com(解放军总医院第一附属医院骨科主任医师 张洪)