当代生活步调迅速，职业性质使许多人习惯长时间保持坐姿，久坐易致腰背肌腱被动的伸展，进而降低其弹性，可能引发腰背不适，甚至腿部疼痛放射。日常对腰背部肌肉和腹部肌肉进行锻炼，能够强化脊柱的稳固性，有助于有效防止腰痛问题出现。
“两桥”训练：平躺姿势，双膝弯曲，脚掌着床，用力抬高臀部，使身体离开地面，尽量伸直，并维持稳定。注意不要凸肚子，也不要弓背。这个训练也叫做“五点承重”，当力量增强后，可以尝试“四点承重”，即仅用腰腹、手臂和腿部力量支撑身体，颈部无需发力。在最用力的状态下保持5到10秒，完成10次为一组，共做两组。
随着肌肉力量和腰腹部控制力的提升，能够继续加大挑战性，转而采用“单桥”训练方式。
“燕子展翅”训练：平躺在卧具上，双手交叠置于身后，双腿紧靠，腰腹发力，带动头部和腿部同时离开床铺。可以在肚子上放个软东西（比如枕头），这样能减轻腰部的负担。在最用力的那个点，保持5到10秒，算一次，一组做10次，总共练2组。
进行抗阻侧屈时，需保持站立姿势，双手各持一个哑铃，让手臂呈自然下垂状态置于身体两侧，首先缓慢且平稳地向持哑铃的那一边侧弯躯干，接着逐渐加大力度，将上半身慢慢调整回直立且处于标准的中立位置，这个动作的练习需要分别对身体的左侧和右侧进行，在最用力的那个位置需要保持5到10秒钟，完成一次练习算作10次，每一组练习包含10次重复，总共需要进行2组这样的练习
座位上转动身体，保持身体挺直，双手在胸前握住一根弹性带子，对抗带子的阻力向一个方向转动并拉紧带子。必须运用腰部的力量，而不是用手臂的力量拉动带子，双上肢仅用于固定带子，不参与旋转动作。在最用力的位置上保持5到10秒，每次完成10次，进行2组练习。
平躺下来，手臂弯曲放在身体前方，用双肘和脚趾支撑，使身体离开地面，尽量让身体呈一条直线，坚持到无法继续，根据自身能力进行重复练习。
二、腹肌练习
平躺姿势，双腿紧挨，同步将双腿上提，并维持腿部绷直状态。根据提腿高度来调整训练难度，提得越高难度越低。腰部需紧贴床铺。在最吃力的阶段保持5到10秒，每完成一组做10次，总共练习两组。
仰卧在地，双腿弯曲，脚掌平放在床上，屁股紧贴床面，慢慢抬起上半身，让肩胛骨离开地面即可，但不要抬得太高，以免给腰部带来过大压力，坚持这个动作直到感觉用尽力气，在最吃力的地方保持5到10秒，完成一组10次，总共练习两遍。
仰卧姿势，将双腿抬高，于空中进行自行车的模拟操作，动作需缓慢且用力。如有需要，可在脚踝部位增加沙袋作为阻力。通常每组进行二十至三十次，总共完成两至四组。
注意事项：
练习时需专注投入，认真感受腰腹部的反应，以此保障动作既安全又富有成效。
训练活动强度要结合自身能力，先从简单动作入手，再慢慢加大难度，确保身体有轻微拉伸感但不会引起疼痛，这样可以防止肌肉拉伤或者出现其他不安全情况。
训练的强度要依据个人体质或身体感受逐步提升，防止过度劳累导致受伤或使病情恶化。实际操作中，可以先从时间短、次数少的方式入手，感觉疲劳程度以每次活动后肌肉有轻微酸痛、疲倦感，并且休息一天后身体能完全复原最为恰当。