增肌踩坑指南：吃对食物+做好有氧，告别肚子鼓力量卡壳

“练了半年，胸没大，肚子先鼓。

”——这句话，健身房里每天都能听见三遍。

不是基因差，是踩坑踩得太准。

先说吃的。

许多人将增肌饮食归结为“鸡胸肉与蛋白粉”，因此体重停滞不前，力量增长也受到限制。

碳水化合物才是真正关键：运动前吃些米饭，促使胰岛素迅速分泌，氨基酸便被直接运往肌肉；运动后搭配香蕉和蛋白质饮品，其恢复效果要优于单独摄入蛋白质饮品。

不用担心摄入过多碳水化合物导致发胖，只要保证每日总热量摄入仅超出100到300卡路里，腰围就不会明显增加。

脂肪无需完全去除，三文鱼每周可食用两次，Omega-3能令关节活动如新，深蹲时不会发出声响

再说有氧。

有些人一提到增加肌肉就开始回避跑步机，实际上每周进行两次20分钟的变速跑步，将心率提升到150次再进行休息，这种方式减掉脂肪的速度比单纯饥饿更快，同时进行力量训练也不会导致个人记录的下降。

关键在于将有氧运动安排在练腿日的第二天进行，这样做既不会妨碍深蹲训练，同时也能有效清除体内积累的乳酸，确保第二天行走时不会感到身体僵硬。

睡眠这件事，过多谈论会显得唠叨，不过确实有效果。晚上十一点半休息和凌晨一点半休息，都是八个小时，男性激素水平会相差15%。

睡前半小时把手机扔客厅，戴个便宜眼罩，深度睡眠秒升舱。

实在睡不着，试试镁补剂，便宜，不玄学。

动作选择，别一上来就二头弯举。

深蹲、硬拉、卧推、划船、引体，这五个老大哥占80%效果。

新手先把空杆蹲顺，屁股能贴到小腿再谈加重。

单独的动作并非无效，而是用于最后的强化，例如完成硬拉训练后，接着做几组直臂下拉，这样背阔肌会立刻感受到刺激。

加重也有讲究。

别每周硬怼5公斤，那是给网红拍视频用的。

真正的逐步提升：如果负重无法增加，就增加一到两次重复次数，如果重复次数也无法增加，就减少组间休息时间十秒，总能找到让肌肉感到吃力的方法。

每持续训练八周，就要主动减少二十分之二的训练量并休息一周，这样恢复之后状态反而会更好，这叫做周期性调整，并不是偷懒。

肌肉锻炼的最佳方案：先练胸部搭配三头肌，再练背部搭配二头肌，最后练腿部搭配肩部，每三天更换一次训练部位。

上班族就两天循环，上身/下身，周末补弱项。

务必留意，某个部位在连续两天内不宜反复锻炼，肌肉是在休息和睡眠时增强的，并非依靠器械训练。

水，一天至少体重kg×30ml。

每次锻炼前后各补充500毫升液体，手臂的紧绷感会明显增强。对于营养补充品，肌酸每日服用5克，其效果远比所谓的“增肌良方”可靠。BCAA最好在空腹进行有氧运动时饮用，这样可以避免肌肉流失。蛋白粉的使用主要是为了方便，它并不能产生神奇的作用。

最后，心态。

不要总是对着镜子观察轮廓，应该把期望设定为“本周深蹲重量增加5公斤”，这样获得满足感的速度会更快。

身体彻底垮了，到专业机构处理了一下腿部，痛苦得直哼哼，过一天又能兴高采烈地承受杠铃的折磨。

摄入充足主食，保证优质睡眠，下蹲幅度要大，排泄通畅有力，有氧运动不能完全放弃，这样肌肉会慢慢增长。

剩下的，交给时间。