后仰式腹肌训练法，轻松拥有扁平腹，告别小肚腩
谈到锻炼腹肌，通常认为是要让腹部肌肉紧绷。然而，许多人觉得这非常困难，过程痛苦，难以持续。实际上，拉伸腹部肌肉才是消除小肚腩的关键。“后仰式腹肌训练法”这个动作很简单，对身体压力不大，让我们开始吧，共同塑造平坦的腹部。
这种锻炼方式无需特别注意饮食。只要拉伸腹部，腰身和上半身就能变得苗条。它与常规的卷腹运动不同，后者主要是收缩腹部肌肉。这种挺胸运动以腹直肌为重点，强调的是腹部和骨盆肌肉的伸展。
理疗师兼瑜伽导师中村尚人指出，腹部肥胖的主要成因在于体态不良。当面部与肩膀前凸、胸部向内凹陷时，身体整体呈现前屈状态，这种姿态会挤压内部器官，导致腹部突出。虽然收缩腹部肌肉能够加剧腹部受压，但进行挺胸锻炼则能拉伸上半身，从而松解腹部区域。这种方式有助于内脏复位，使腹部自然回缩。对于日常体态欠佳者，这种矫正效果尤为显著。
这个动作并非使腰部呈弧形，而是要体会腹部上提的意念。内脏不再受到挤压，这样能够使精神状态变得饱满，同时也能帮助食物更好地消化和吸收。身体内的血液流动也会变得通畅，从而让身体的新陈代谢速率得到提升。
向后仰，就能把凸出来的内脏收拾回去
脊柱弯曲、骨盆前倾、器官向下移位，导致肋骨受压，腹部因而向前突出。反弓式锻炼可以上提肋骨，让器官位置更稳定，因此前凸的腹部能够缩回去。
让瘦身肌肉苏醒
向后弯腰锻炼腹肌，不仅能锻炼腹部，还能活动背部和骨盆的所有肌肉。这种方式能够唤醒日常生活中很少使用的肌肉，让我们在日常生活中也能运用这些肌肉。村中先生表示：“这种方式还能增加热量消耗，有助于形成易瘦的身体状态。”
比普通的收缩腹肌的运动对身体好
腹部收缩类的活动会给内部器官和心脏带来压力，这种情况对健康不利，并且可能引发血压增高。不过，进行向后仰的腹部锻炼，可以减轻内脏的负担，从而实现更深沉的呼吸。
快来体验“反向弓身腹肌训练法”。关键在于体位准确。从胸口部位向后弯曲，以骨盆为基点，让腹部肌肉得到充分拉伸。长时间使用电脑和手机容易造成上身前屈，所以需要频繁运用这个技巧来调整体态。
两腿距离与肩膀宽度一致，双腿呈现平行状态。双臂置于大腿根部位置，脚尖微微勾起，留意臀部不要向前倾。
双臂转至脑后，大拇指朝下，两只手互相叠放。掌心紧贴头部，将脑袋包裹起来，拇指放在脖颈处。双手重叠将后脑往上托，与此同时呼出气息。
向后，双手置于头后
手臂上抬时，肘部外展，胸部也相应展开。同时，肋骨会随之向上移动。通过这种方式，先前发生形变的腹部肌肉能够自然而然地得到舒展。
边吸气边将身体后仰。双手将颈部拉长，屏住呼气。
稳定骨盆位置，维持身体向后倾斜状态。这个动作能让上半部分身体重力帮助强化腹部肌肉。吸气与呼气时，尽量将空气完全排出体外，这样能够很好地锻炼到横膈膜肌肉。
呼气的同时上半身回到动作2。2~4的动作重复5次。
身体前倾时，腿部要长于臀部高度。调整姿势的方法和站立时一致。中村指出：“如果站立时身体晃动，骨盆会不自觉地前伸，最好先在椅子上进行训练。”
姿势正确时，骨盆会自动稳定，胸部自然展开，腹部肌肉随之放松。这说明这种训练方式无需过度用力，也能取得良好成效。
提起脚尖、按压大腿根部，据中村先生说明：此举是为了让身体重心重新调整，把骨盆稳固在原本恰当的状态。同时，双手在脑后交叉是为了修正身体前凸的情况。中村先生还进一步解释：扩宽胸膛，可以让肋骨向上提升，使骨盆及其相关肌肉得到伸展。倘若再向后仰，能够让承托上半躯干的部分肌肉得到充分活动。
再者，向后倚靠时并非自腰部发起，关键在于使胸部舒展，胸部舒展即可让胸椎顺势伸展。同时，切勿过度勉强自己向后仰。
运动完成之后需要维持腰腹部伸展体态，持续五分钟以上时间。不断实践，人体能够对标准体态产生习惯，进而维持平坦腰身。
这种锻炼方式的显著之处在于，不论参与者是否具备健身背景，或者腹部肌肉是否发达，都能够轻松快速掌握基本动作。然而，由于长期形成的“上身前屈”体态，部分人在练习时可能会遇到身体不稳定或向后仰起有障碍的问题。为了应对这些状况，建议先让身体得到舒缓，进行一些预备性的活动。
1、仰卧双手在头上伸直
把毛巾绕在身体下方，侧躺下来，双腿并拢站立，双手叠放，掌心朝上，同时手臂在上方拉直。
2、蜷起背部放松身体
上半身左右轻微摆动，背部 的紧绷感渐渐消除，然后进行 10 次深呼吸，维持当前体态。
胸部具备良好弹性是完成向后伸展腹部动作的必要条件。如果胸部不够灵活，或者存在脊柱弯曲、肩膀上耸、手臂活动受限等问题，在进行后仰训练时，当双手放在脖子位置，可以尝试这套动作。
试着将双臂向上伸展，倘若发现腋窝部位无法舒展，最好进行一些伸展活动。腋窝与身体两侧若感到僵硬，当双手放在脖颈处时会感到吃力，而且难以实现身体向后仰的姿势。可以借助墙壁进行一些伸展动作，以此增加上半身的活动空间。
站立于墙壁右侧，左臂沿墙壁向上伸直。手掌贴在墙壁上。
目光转向左侧，身体向上舒展，直至以足尖支撑体重。体会左臂及左腋部肌肉的牵拉感，进行五次呼吸，维持体态不变。对侧动作与之相仿。
采用“向后弯腰式腰腹训练方法”的基本姿势，已经可以取得很好的训练成效了，根据个人身体状况，实施全方位的向后弯曲动作，能够使训练成效更加显著。身体向后弯曲，或者向单边侧倾、转动等，从三个不同角度伸展身体，从而对整个腰腹部位产生作用。
1、侧部拉伸练习
2、转体运动
这种锻炼方式的显著之处在于，进行时不会让人感到“费劲或者难受”。不过中村指出：“假如胸部紧绷的话，向后仰就会很勉强。向后仰锻炼腹肌时，向后伸展的部位并非腰部而是胸部，练习中觉得吃力，主要因为长期蜷缩体态，造成胸椎变得僵硬，胸部难以舒展。”
胸廓活动受限，那么肋骨就难以提升，腹部形态异常也不易完全伸展。假如胸部活动度不够，最好先从放松胸廓入手。中村先生指出：“常做浅呼吸的人，胸部往往比较僵硬。借助预备活动打开胸廓，动作就能更顺畅地完成。”
另外，根本性的向后弯腰式腰腹练习已经很有成效，倘若觉得做起来不费劲，还能继续尝试“向侧面后仰”和“向斜后方弯腰”这些动作，它们能够有效锻炼腹外侧肌群，帮助减少腹部两侧堆积的脂肪，中村指出：“人体是三维的，所以腰腹部位也应当接受多角度的锻炼，借助三种向后伸展方法，能够对腹部肌肉进行立体化刺激。”