无器材如何锻炼手臂及胸肌？肱三头肌与胸肌徒手训练计划来啦

谈到健身活动，许多人立刻联想到前往健身场所进行锻炼，也有部分人因为经济状况不允许或健身场所距离远而不便，因而选择购置小型健身工具在自家进行锻炼，然而，很多时候即便使用这些工具，也未必能获得预期的健身成效，下面将向大家介绍几种无需借助器械即可锻炼手臂的方法。

肱三头肌徒手训练计划：

1.凳上反屈伸：仰卧反撑

2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

胸肌徒手训练计划：

俯卧撑存在多种不同形式，可以锻炼胸肌各个部位。初学者应该先学会高姿、中姿和低姿三种俯卧撑，这三者是俯卧撑里最基础的三种类型，其锻炼效果与使用哑铃或杠铃进行平板卧推、上斜卧推和下斜卧推相近，具体内容可参考胸大肌无器械锻炼，徒手经典俯卧撑动作。

暂时无法进行初级胸肌训练动作的话不用着急，更进一步的练习方法在此：俯卧撑的标准姿势详解，进行胸肌锻炼的优势

它让我们领略从第一阶段传统俯卧撑

完成倒立式俯卧撑动作。通过学习25种不同的俯卧撑变体，可以掌握所有常规的俯卧撑技巧，这种锻炼方式不仅能够增强胸部肌肉，同时也能大幅提升核心区域腰腹部、手臂的肌肉力量和爆发力水平。其中俄式俯卧撑属于难度较高的训练项目，对腰部、腹部以及腿部力量有着非常高的标准，力量较弱或腕力、臂力不足的人群不宜贸然进行尝试。

颈部肌肉徒手训练计划：（具体动作详见此处）

单手向侧面推压头部：用右手按住头部左侧，使头部向右侧用力倾斜，同时颈部用力抵抗，避免被压倒，但逐步让头部被压倒。接着，颈部用力将头部向上向右抬起，同时右手用力压住头部，防止其轻易抬起，但最终使头部完全竖直。如此交替进行多次，直到颈部感到酸胀。完成一侧的训练后，再进行另一侧的训练。

双手用力按住头部，使头部向下方弯曲，颈部用力抵抗，不让头部轻易下压，直到颈部碰到锁骨，接着，颈部用力将头部向上抬起，同时双手用力按住头部，不让其轻易抬起，直到头部回到初始位置。

腹肌徒手训练计划：

没有任何肌肉比腹部肌肉更适宜通过自身体重进行锻炼了。只要坚持进行有氧运动，减少高脂肪食物的摄入，并且配合恰当的腹部训练，你理应能够塑造出令人称羡的腹部轮廓。然而是什么因素阻碍了训练效果，导致腹部肌肉成为公认最难练成的部位？

我们介绍几种常见的腹部锻炼方式，逐个进行说明，旨在消除你的疑问。

仰卧卷腹这个练习，个人觉得用肩膀发力比较轻松，当然，如果感觉力量主要作用在上腹部，那就说明动作完成得很标准，毕竟腹肌的起始和结束位置并不在肩膀上。

平躺伸直双腿两头起（V式）：这个动作也叫双卷腹，可以锻炼全部腹直肌区域。如果操作不标准，需要检查运动节奏，看呼吸是否同步，动作是否敷衍（双卷腹详细说明）

进行空中蹬车时，呼吸需与身体活动同步协调；尽力使膝盖触碰肘部；这个练习应在腹部锻炼环节完成；这是空中蹬车运作机制的具体阐释

4.腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作.

5. 垂直抬腿：这个动作主要锻炼下腹部肌肉。双腿始终保持在垂直状态下进行上抬和下降。

6.扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。