直腿硬拉与山羊挺身的初始姿势、动作过程及要点解析
直腿硬拉
起始姿态：双腿分开，宽度等于或略小于肩膀，双腿绷直向前弯曲，双手抓住地面上的杠铃，握法距离比肩膀稍宽。
动作要领：双手用力握住器械两端，腰背部发力，将器械直臂向上拉动，直到身体完全站直，接着沿相同路线缓慢放回，循环操作。
哑铃杠铃腰部肌肉
这个活动能够促使身体多数肌肉、肌腱、骨骼和关节产生强烈反应，尤其着重强化腰部肌肉，以及大腿前侧肌肉和臀部主要肌肉群。
直腿硬拉需要注意保持腿部伸直，腰部必须保持直立，避免弯腰驼背。因为硬拉时使用的重量通常很大，因此在发力向上提升时，要防止猛烈动作以免伤害腰部。
山羊挺身
起始形态：身体平躺在山羊练习台或跳跃箱上，躯干放松垂直，双腿被装置固定或由旁人控制，双臂环绕头部。
动作要领：先收紧腰部和背部肌肉，让上半身向前拱起，达到最高点时稍作停顿，然后慢慢依照来路返回，如此反复进行。
这个动作主要增强背部长肌和短肌的力量，同时也能有效提升臀部最大肌肉群以及大腿后侧肌群的锻炼效果。
运动节奏务必平稳，避免突然发力或骤然停顿，提拉身体时需着力收紧腰部和背部，当体力充足时双手可合抱头部，若感觉吃力则双手向后背于腰间位置。
哑铃杠铃腰部肌肉