宅家不良姿势久躺久坐易致腰痛，如何避免？这几招请收好
长时间呆在家中，如果习惯以不正确的姿态躺着或坐着不动，或者持续维持静止状态，导致骨骼肌肉缺少锻炼的话，腰腹部等核心部位肌肉就会慢慢变得松懈，无法执行它们关键的平衡和支撑作用。这种情况持续下去，腰背部肌肉力量会变得不均匀，进而造成腰部运动机能紊乱，有可能引起椎间盘承受过大的压力，最终导致腰部疼痛。那么，如何才能避免这种情况呢？不妨试试如下几种方法：
维持适宜的体重要求，能够帮助减少腰部承受的重量，防止椎间盘受到过度的挤压。
禁止吸烟，吸烟会降低身体组织的血液流通，可能造成椎间盘受损。
坚持规律性身体活动，尤其注重锻炼腰腹部肌肉，可以提升这些部位的力量和柔韧性，为逐渐老化的椎骨连接给予动态支撑。此外，通过这种方式能够增强腰椎的稳固程度，改善其平衡状态，提高身体协调能力，从而有效降低长期腰痛出现的可能性和再次发作的频率。
维持正确的坐姿和站姿，避免长时间站立或坐着，每30至40分钟需要起身活动一番。
搬运重物需注意方法与体态，不可直接弯腰去拿。若无法避免，应先屈膝下蹲，腰部挺直后再将物品举高。必要时可请人帮忙，或借助专用工具来减轻负担。
挑选合适的床垫时，要确保软硬适宜，它需要支撑住脊柱，让颈椎和腰椎保持正常的生理弯曲，同时使背部肌肉得到放松，从而降低椎间盘承受的压力。如果床垫过于柔软，腰椎的正常前凸会消失，长时间下去，很容易引发椎间盘病变或小关节紊乱，进而导致腰痛。相反，如果床垫过于坚硬，腰肌会持续处于紧绷状态，容易造成劳损，同样可能引发腰痛。
注重身体健康均衡膳食，能够适当增加维生素D和钙的摄入量，有助于增强体质抵抗力，特别是在特殊时期，许多人心理负担加重，饮食作息不规律，且情绪性进食倾向明显，从而导致体重大幅增长，进而造成腰部承受压力增大，引发腰背部疼痛问题
对抗新冠病毒，适度开展体育活动能增强身体防御能力，减少受病菌、病毒侵袭的可能性。依据活动与人体防护机制的联系，在疫情期间进行锻炼，应当留意以下两个要点：
适量活动，持续过度锻炼会削弱抵抗力。初学者每次运动10至20分钟，慢慢增至30至40分钟，零散时间活动同样有益；每周运动三天，逐步增加至五天。选择中等强度运动，比如能边运动边说短话的有氧活动，以及伸展练习。应根据个人情况、依照自身能力来安排，运动结束后会有轻松的劳累感，这种劳累感在第二天基本会完全消退。
经常锻炼的人，在传染病流行期间，运动量不宜过高。依据“开窗学说”，一次剧烈活动后，会产生免疫力下降阶段，时长大约在三天到七十二小时之间，这时人体更容易受到各类细菌和病毒的侵袭。所以，在传染病高发时段，需要合理调整运动量，活动时要注意补充糖分，活动结束后要补充蛋白质和维生素等营养素，同时要留意防寒保暖。
这里为大家介绍一套居家力量锻炼方案：
这个健身计划主要依靠自身体重进行训练，无需借助器械，每次活动包含八个练习项目，每个项目都划分为基础、中等、顶尖三个水平阶段，循序渐进提升。按照这个计划进行训练的话，每周需要安排两到三次锻炼，每次训练之后必须保证足够的恢复时间。在具体练习过程中，每个练习动作或身体部位都要完成两到四组，组与组之间休息一至两分钟。除了动作难度需要逐步提高之外，每组动作内部的重复次数也要做出相应的调整，实现持续进步。训练时先从简单级别开始，每次做10个为一组，持续1到2个星期，接着提升到每组15个，再逐步加码到每组20个，期间不断重复这个循环，当每组都能轻松完成20个时，再挑战更高级别的动作难度。
上肢：
上身与手臂肌肉训练。通过变换多种俯卧撑姿势逐步提升，运动过程中务必维持身体躯干挺直，当身体向下压时，双臂与身体角度为四十五度，或者双臂紧靠身体两侧，能够有效增强胸部主要肌肉群以及上臂后侧肌肉和肩部外侧肌肉。
入门阶段可以借助墙壁或椅背进行俯卧撑练习，目的是让上半身抬离地面，务必确保支撑物牢固可靠且使用安全。进阶阶段需在平地上完成标准俯卧撑。高级阶段则是在进行俯卧撑时抬高双腿，可以将脚放在沙发或椅面上。
肩部与背部力量训练，家庭锻炼以拉船姿势为主，家中若有杠铃，搭配使用更方便，或者依据家中条件，选用矿泉水瓶、油桶等日常物品，通过装入水或米来调整重量。
入门阶段是弯腰拉船，关键在于弯曲臀部和膝盖，确保下半身稳固且背部挺直。进阶阶段是直身拉船，需维持身体笔直，双手间距与肩同宽，用肘部带动手臂完成动作，手臂上抬时，肘部不可超越肩部。高级阶段是单腿前弓拉船，在弓箭步姿势下，要注重保持身体平衡，同时协调肩胛和手臂完成动作。
下肢：
腿部整体能力提升。通过多种蹲姿进行逐步强化，训练过程中需注意，膝盖不可超出脚尖位置，同时双膝要避免向内倾斜。
初级使用自身体重进行深蹲，蹲至大腿与地面平行。中级选用高脚杯深蹲，需将重物紧靠胸前，下蹲时维持身体直立。高级可尝试双臂握持哑铃或壶铃进行硬拉，发力集中于臀部，训练中确保脊柱保持自然姿态，避免弯腰驼背。
大腿后侧肌肉力量。增强这条肌肉群的力量，能够缓解腰部和背部的疼痛感，降低受伤的风险，同时提升运动时的整体表现水平。
入门阶段是双臀抬高动作，训练时需注意借助臀部力量让骨盆上提，脊柱维持自然状态，防止腰部过度发力。进阶阶段是单臀抬高动作。更高难度是单腿直腿下蹲，操作时要确保躯干背部挺直，身体围绕支撑侧髋部转动，支撑腿可略带弯曲，整个过程中动作要缓慢且可控。
单腿力量训练很有必要,它可以有效增强平衡能力,同时也能显著提高整体身体机能水平。
起始阶段进行单腿锻炼时，可以采用分腿下蹲的方式，关键在于练习时保持身体重心位于前后脚的中间区域。进入进阶阶段后，则需使用保加利亚式蹲，将后腿置于凳子或沙发之上抬高，以此维持稳定，前腿通过下蹲调整至大腿与地面齐平且不超过脚尖，发力时务必注意支撑侧的脚跟和臀部肌肉的运用。高难度姿势是弓步深蹲，关键在于维持稳定，下蹲时保持弓步，然后抬腿发力站起，接着向前行进，整个过程要协调一致，流畅自然，并且能够掌控身体。
核心：
核心部位肌肉训练，运用多种俯卧撑体式进行强化，区别于其他训练项目，这种训练属于静态类型，需借助时长变化实现提升，可以选取45秒、60秒、75秒的时间单位来逐步加强
入门阶段是标准的俯卧撑动作。进阶阶段在标准动作上交替提举手臂。顶尖阶段在标准动作上交替将脚抬离地面。
体侧力量训练，初级动作是侧撑时动态屈腿，进阶后在侧撑姿势中，单腿进行屈伸交替踩踏自行车，可逐步增加次数至10次、15次或20次，或延长持续时长，练习过程中需保持躯干稳定，避免晃动，确保身体平直。中级状态下，身体仅使用单侧肢体进行移动，高级阶段则运用双侧肢体进行行进，这种行进方式与日常活动最为相似，具备极高的实用价值，能够有效增强脊柱的稳固性，同时提升上肢与下肢的肌肉力量，通过训练能够实现全身各部位的均衡锻炼，达到理想健身成效，具体操作时需注意：训练期间要保持胸部挺直，头部抬起，步伐幅度不宜过大，行进速度需保持较快，所携带的重量不应超过单侧身体重量的百分之五十，训练过程应遵循时间递增的原则进行推进。
背部力量训练可借助鸟狗式变形来实现提升。鸟狗式训练以交替手脚伸展作为起始动作，有助于强化核心部位的控制能力与稳定性，同时能够减轻腰部和背部的负担感，并提升整体运动能力。入门阶段是完成交替手脚伸展后，交替更换支撑点。进阶阶段是在手脚伸展动作完成后，再增加肘部与膝盖触碰的环节，之后再进行交替练习。高级阶段则是在进阶动作的基础上，让支撑腿的膝盖离开地面，继续进行交替手脚伸展和肘膝触碰的训练。所有鸟狗类训练动作，都要保证身体挺直，头部摆正，四肢着地时，腰部保持自然状态。（信息来源：人民健康网整合自扬子晚报、中国新闻网）