引言：
最近，有人在网上咨询：怎样才能塑造出倒三角形体型？现在，我就针对这个话题给出我的回答。
追求上窄下宽体型的人，要重点锻炼菱形肌、宽背肌、肩部肌群这三个部位，并且，要维持较窄的腰身线条。接下来，我提供配套的锻炼方案、注意事项。
大圆肌、背阔肌训练动作
大圆肌与背阔肌关系密切，凡能锻炼背阔肌的运动，同时也能锻炼到大圆肌。
宽距高位下拉
这是一个非常基础的练习姿势，执行这个动作时，需要把拉把的手柄移到胸口上方位置，并且肘部要朝向身体外部方向。
俯身单臂哑铃划船
个人认为，与双侧锻炼相比，单侧锻炼能更好地拉伸背阔肌和大圆肌。进行这个动作时，需要将哑铃降至较低位置，感觉到背阔肌和大圆肌被拉伸，之后即可向上拉起。
正握引体向上
双手反握单杠进行引体，能很好地锻炼背部肌肉。运动过程中，身体下降要到位，拉起时，头部需超过横杆，或者视线与杠面齐平。此外，手臂肘部要向两侧后方伸展。
大圆肌、背阔肌训练注意点
要有效锻炼大圆肌和背阔肌，首先得让肩部活动自如，形成稳固的支撑点。肩关节要稳住，不能随意晃动。做离心动作时，要有把肩膀往身体前方推的意念，这样能更好地拉伸这两块肌肉。最后，用肩部发力带动手臂，依次完成伸展、下拉和上提动作。
三角肌训练动作
三角肌由三部分组成，分别是前部肌肉、中部肌肉和后部肌肉。我们可以同时锻炼它们，也能够单独锻炼其中一部分。
器械推举
针对整个三角肌区域，首选的练习动作是肩部推举。执行这个动作时，下降阶段要确保肘部位置略低于肩膀高度，发力时则让手臂完全伸直。在整个过程中，肘部必须持续朝向身体外侧方向。
绳索单臂前平举
一种非常有效的针对三角肌前束的训练方式。进行这个动作时，手臂要缓慢降至身体前方的大腿两侧，然后向前水平伸展，使手臂的位置略高于肩膀高度即可。
哑铃侧平举
进行针对三角肌中部区域的典型练习方式，手臂上举位置与下降距离，可参照前平举动作的标准。
站姿绳索面拉
这个练习对锻炼背部三角肌很有帮助，运动时将手臂向后拉，握把会来到脸的两侧位置，同时双肘会向两边自然展开。
三角肌训练注意点
肩膀放松往下掉，胸部别太挺直，保持平常状态就行。其它方面，可以参照背阔肌、大圆肌锻炼时的要点。
训练建议
每次训练期间，针对大圆肌和背阔肌，选择两个练习动作,三角肌训练时,能够只做推举,或者执行三个独立的训练动作,训练重量设置为最大负重量的百分之六十到百分之七十,每个练习包含三到四组,每组重复八到十次,组与组之间休息两到三分钟,不同练习之间间隔三到五分钟
腰细注意事项
一个人的腰围状况，很大程度上受到先天因素的影响。想要控制腰部的朋友，日常生活中要注意维持挺直脊背、收紧肚子的姿势，并且要降低高强度的抗阻训练比例，即重量要低于最大负荷的百分之八十。腰部的锻炼，最好以利用自身体重的方式进行，避免过多地使用外部重量。同时，我们还要控制好碳水化合物和盐分的摄入量，因为吃太多这类食物会让腰腹部显得更加丰满。
恢复注意事项
锻炼完成之后，要给肌肉进行按压和捶击，持续的时间要按照身体感觉舒适来决定。在饮食方面，进行锻炼的当天，每公斤体重需要摄取两到二点五克的蛋白质，对于碳水化合物和脂肪的摄入，可以根据个人情况来调整，关键是保证不会让身体感到饥饿。关于休息，每天保证有七到八个小时的睡眠时间就足够了。
总结：
本文针对网友提出的“怎样塑造倒三角体型？”这一问题，给出了详细的说明，可供大家借鉴。