了解健身计划的重要性，掌握如何定制及2个增肌计划方案

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健身计划的重要性如何定制健身计划介绍2个"增肌计划"方案

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健身计划的重要性

我们如今所处的社会，速度不断加快，事务日益复杂，每天专注工作，每天为生计不停忙碌，不知何时起，感觉精神状态每况愈下，工作时总想打盹，身体活力也日渐衰退。

稍微动一下就气喘吁吁;身材越来越差，脂肪在身上不断地漫延。

该健身方案有助于提升日常作息的规律性，同时也能让个人在锻炼过程中避免许多徒劳无功的努力

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如何定制健身计划

健身是一个循序渐进的过程，训练前后，两次用餐必不可少。

训练要多样化，它可以使你的身体机能均衡的发展

热身、伸展运动是前提，训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身

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2个"增肌计划"方案

【A方案】

瑞士球折叠（8-10次）

从俯卧状态入手，将双腿搁在一个健身球上，确保身体从头到脚踝处于一条直线上，背部保持平稳，腹部收紧，膝盖弯曲，用脚控制球体向胸口方向移动，稍作停顿，然后回到初始位置。

杠铃弯举（8-10次）

向后握住横杆，两臂间距与肩一致，双臂自然下垂，横杆位于身前，固定上臂，弯曲肘部，将横杆尽可能拉近肩膀，稍作停顿，然后将横杆放下，回到初始位置，重复该动作。

杠铃蹲起（6次）

杠铃位于头顶后方，采用反手方式握住，双腿分开，宽度与肩一致，臀部向内收缩，膝盖弯曲，身体向下蹲，使大腿与地面处在同一水平线上，稍作停顿，然后回到初始姿态。

【B方案】

屈腿杠铃硬拉（5次）

身体下蹲，大腿和膝盖弯曲，双手反握重物，腰部可略微拱起成圆背，手臂完全挺直，保持背部平正，与重物一同站立，稍作停顿，接着将重物放到地面。

反握引体向上（6-8次）

双手握住单杠，掌心朝外，距离与肩相仿，双臂保持笔直，接着将肩胛骨向下向内夹紧，弯曲肘部，让胸口靠近横杆，稍作停顿，再逐步恢复到起始姿态，如此反复进行。

杠铃分腿蹲起（每腿6-8次）

将杠铃安放在背部上方，双脚呈前后排列，使左脚在前，右脚在后，身体躯干维持直立姿态，让身体重心降低，直至前方膝盖形成直角，随后回到初始位置，计为一次动作。

杠铃滚动（8-12次）

杠铃重量设定为10磅，采用跪姿站在地面，右手握住杠铃，两臂间距与肩部等宽，下背部维持自然弧度，身体保持挺直，将杠铃向前推动，使身体接近水平面，同时收紧臀部与背部肌肉，然后回到初始姿态。