腰腹力量是核心力量！如何训练出令人羡慕的腹肌？

腰腹力量是核心力量！如何训练出令人羡慕的腹肌？

腰部和腹部，位于身体正中央，是力量的发源地，因此腰腹的劲头也是整体力量的关键所在。不管进行何种活动，腰腹都是连接上半身和下半身力量的枢纽。一提到腰腹，人们就会联想到那些令人向往的块状腹肌、漂亮的腰线、显眼的腹部轮廓。今天，我们就要来谈谈腰腹以及腹肌的训练方法。

核心肌群属于体型构成中的主要部分，其中腰腹部肌肉占据显著比例，具体涵盖腹部肌肉、下背部肌肉、臀部肌肉、内收肌以及膈肌这些组成部分。这些肌肉与身体协调运作能力、稳定站立姿态密切相关，倘若日常训练中动作难以规范、平衡感不足，那么就必须加强上述几类肌肉的针对性训练。拥有棱角分明的腹肌也是让无数女性为之侧目的加分项。

那么，锻炼腹部肌肉能带来哪些益处呢？ 许多人认为腹肌除了外表好看外别无他用，这种看法并不准确，腹肌是身体中轴的核心部位，同时它也是维护腹腔器官、腰椎和脊椎健康的重要保障，此外，进行腹肌训练还能对其他所有未知的锻炼项目起到促进作用。当代许多职业人士长时间端坐工作，日积月累容易引发腰部不适，因此必须加强腹部锻炼，腹肌的关键功效在于维护腰椎安全，保障脊柱系统的正常运作。

同时锻炼腹部能够推动肠胃活动，帮助消化系统顺畅，有助于消除身体上多余的脂肪。腹部的肌肉，并不是单纯通过训练形成的，每个人体内都有腹肌，只是体型偏胖的人的腹肌比较细小并且被脂肪层遮掩，因此想要拥有漂亮的腹肌，降低体重是一个非常重要的步骤。人体能练出多少条腹肌线条，主要是由天生因素决定的，并非训练强度直接相关，无论呈现六条或八条，腹肌本质上是由单一的腹直肌构成，其呈现分块状的原因，在于腹直肌两侧分布着若干腱划，每侧通常有三到四条，因此形成了不同数量的腹肌，当然也存在特殊情况，例如著名的拥有十条腹肌的Mohamed Ail。

好了，我们接着说，既然锻炼腹部有这么多好处，那么怎样才能让腹肌线条清晰可见呢？现在就为大家介绍几种练腹练习方法。

仰卧起坐，这种动作有多种变体，每种变体都侧重锻炼不同的部位，现在就为大家讲解几个既普遍又实用的仰卧起坐类型。

身体向侧面弯曲成V字形，先平躺着伸展身体，确保身体笔直，用右手支撑地面维持稳定，然后弯曲身体，重复这个动作直到完成20次，接着换另一侧进行，下降时吸气，上升时呼气，这个练习主要增强腹外斜肌。

先平躺身体，双手放在脑后，接着抬起双腿，腹部转动，左右手肘交替触碰左右膝盖，算作一次，做十次为一组，快速和慢速各做一组，总共交替进行四组。这个练习能够增强你的腹部两侧肌肉。

最后是简单的卷腹动作，先坐着，然后上半身向后仰躺，双手放在身体两侧稍微支撑，接着腹部抬起，上身和双腿（膝盖弯曲并拢）一起抬升再放下算作一组，每组做20次，总共完成两组，这个动作主要针对腹直肌进行锻炼。

平板支撑，这个动作与俯卧撑类似，身体全程保持俯卧姿势，对于增强核心部位力量十分有益。具体做法是：首先俯卧在地，用肘部支撑身体，确保肩部与肘部同地面垂直。接着双脚用力蹬地，使身体离开地面，同时保持肩部、腰部和膝盖在一条直线上。在整个过程中，务必保持呼吸均匀。特别需要注意的是，身体绝对不能弯曲，必须维持直线状态。持续多久要靠自己决定，尽量做到力竭状态，这样成效才最显著，每次要完成三回，每回之间停顿时间不可超过二十秒，可以在平板支撑期间让双脚做交替开合练习，如此一来每回可以做三十下，总共三回，这个练习能很好地增强你的横腹肌。

均衡的膳食对于塑造腹部线条至关重要，锻炼腹部是为了减少腰腹部的脂肪堆积，假如摄入的油脂量超过消耗的量，那么你将无法显现出腹部的肌肉轮廓。

坚持完成这些动作四十五天，同时注意调整你的饮食，你的腹部肌肉一定会变得明显起来。最近看到黄晓明在两个月内练出了六块腹肌，这其中必定包含了大量的刻苦训练、严格的饮食管理以及持续的坚持，他确实是个值得学习的榜样。即便已经取得这样的成就，他还在不断进步，我们更应该为了提升自己而付出努力！你对此是怎么看的？