你知道公狗腰吗？4 个超强动作打造逆天好腰的速成秘诀

各位朋友，那种极具力量感的“公狗腰”想必大家都有耳闻，只是往往只被它的外形所迷惑，其实“公狗腰”最关键的是核心力量，它的实际作用相当显著，接下来就是“公狗腰”的快速提升方法，四种极具效力的练习能够塑造出令人惊叹的腰部。

熟悉狗的人清楚，它们的腰腹部位力量非常惊人，这解释了它们为何跑得飞快，同时身体也极为灵活，尽管人类身体构造不同，但腰腹的功能相似性很高。

公狗腰具备显著的实用价值，同时通常还意味着体脂率不高，因此腹部轮廓相当流畅，这种形态对许多人具有吸引力，人们渴望让自己的腰腹区域，呈现出前文描述的形态，然而能够实现这一目标的人，终究是少数。

大众通常接触并实施的，是类似仰卧起坐这类基础腰腹训练，而且习惯性重复大量次数，却忽视了锻炼的合理性，因此仅通过这类动作，很难练出类似公狗腰的完美体型。

腹部锻炼十分关键，低脂水平才是塑造清晰肌肉轮廓的关键因素，腰腹力量强大且肌肉发达，但体脂率偏高时，肌肉形态依然难以显现。

因此接下来要介绍公狗腰的快速训练方法，选出的4个动作，都是腹部锻炼时挑战性较高的，必须具备相应的腰腹力量才能完成，若先前未曾进行腰腹训练，建议先从这方面入手。

动作一：仰卧支撑抬腿

这个动作能够充分活动整个腰腹区域，因为仅有强健的腹部，是无法塑造出理想腰线的，下背部同样是关键部位。

首先平躺在地面，接着用手臂支撑起身体，初始阶段这个体态或许会感到吃力，当撑起身体后，务必使腰腹部位用力收紧，然后反复交替提举双腿，将大腿抬到与身体成直角的位置再换另一条腿，每个循环大约要重复二十遍。

动作二：悬垂举腿

这个动作是练出健壮体态的关键环节，要想让腰腹部肌肉得到充分强化，那么采用悬挂姿势的训练方式是众多选项中非常有效的一种。

先准备一根能承受自身重量的横杆，双臂略宽于肩膀宽度握住横杆，使身体达到悬挂姿态，腰腹部持续收紧，双腿并拢反复进行抬腿练习，可以朝不同方向向上抬高，务必维持身体平衡，每轮动作完成十五次抬腿。

动作三：座椅卷腹

一个简单的腹部锻炼，仅需要一张椅子就能进行，而且成效显著，先在椅子上稳坐，然后将上半身向后倾斜少许，双膝并拢抬高至与地面平行，使身体构成V字形，接着反复进行腹部收缩和身体卷曲的动作，每个循环大约重复二十遍。

动作四：单侧支撑

很多人做过平板支撑这个练习，但很少人尝试过单边支撑，这种动作其实更能强化身体两侧的腹肌，操作起来也很容易，先侧身躺平，用一只胳膊撑住身体，确保身体呈一条直线，然后试着坚持一分钟。