健身增肌有诀窍？牢记5个练肌肉原则，让你增长更多肌肉

人体肌肉极为重要，随着年岁增加，肌肉量每年会减少百分之一，通过进行力量锻炼，可以防止肌肉减少，并且塑造优美的肌肉轮廓。

怎样才能更快速地增加肌肉，让肌肉变得更粗壮呢？只要记住五个锻炼肌肉的要点，就能帮助你增长更多肌肉。

1. 重视动作标准:

锻炼身体时，必须掌握规范的运动体态，这样才能充分调动预定肌肉，防止关节和肌体受到无谓的伤害，从而提升锻炼成效。

条件允许的话，可以考虑聘请专业教练提供单独指导，条件不具备，则可以通过网络观看健身教学视频，掌握动作规范路径和用力方式，集中注意目标肌肉的收缩与舒张，防止借助其他部位力量。初学者应当从较轻的重量入手，再慢慢提升负重和动作复杂度。

2. 合理分配肌群训练：

锻炼肌肉和降低体脂的方法并不相同，肌肉的发育并非发生在锻炼期间，而是体现在放松阶段。每次锻炼结束后，必须为目标肌肉提供足够的休整和复原时间，防止训练过度，这样才能提升锻炼成效。

可以这样做，先从局部开始练习，比如说，每周一集中锻炼上半身，周二则针对下半身，周三则让身体得到休息。身体的各个部位，像胸、背、双臂的两头和三头、肩部以及腹部、臀部还有腿部，这些都是可以单独划分的肌肉群组。对于每一个群组，可以准备三到五个不同的动作，以此来全面地锻炼它们。

3. 渐进式负荷训练：

肌肉会适应训练，若持续采用固定的重量和锻炼方法，身体组织便得不到应有的挑战，进而造成体型发育停止。

追求肌肉增长效果，需要逐步加大训练强度，涵盖提升负重水平，增加重复组数，提高单个动作的重复次数，并且压缩两次训练之间的停顿时长。

应该逐步提升每次训练的负荷，比如每回增加两斤半到五斤，同时慢慢提升训练的组数和重复次数，比如将三组十次调整为四组十二次，组与组之间的暂停时间，也能够从九十秒减少到六十秒

4. 进行超级组训练：

超级组训练是挑选两个作用于不同肌肉群组的练习，挨着执行，组与组之间不停歇，这种训练方法能大幅增强练习强度，减少时间消耗，也有助于肌肉发育。

方案：挑选两项锻炼不同部位的运动，比如：用杠铃做卧推配合单杠做引体向上，或者做箭步蹲搭配负重硬拉。每种组合包含三到四轮练习，每轮包含八到十二个回次。这两项练习要连续进行不暂停，一个组合做完之后停顿六十到九十秒，接着开始下一轮循环。

5. 确保营养的补充：

身体要发育强壮，必须摄入足够的蛋白质、糖类和健康油脂。蛋白质食物能为身体提供必需的氨基酸，作为肌肉构建的基础，糖类则为肌肉制造过程提供能量，油脂则有助于调节激素平衡，例如刺激雄性激素的生成，从而促进肌肉的发育。

建议：每公斤体重每天应补充1.6到2克蛋白质，可以通过鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾等食物来获取，这些食物都是优质蛋白来源。碳水化合物方面，应优先选择全麦面包、燕麦、杂粮饭等复杂碳水，用以替代白米饭和面条这类精制碳水。在食物烹饪过程中，要控制油和盐的使用量，这样做有助于热量管理，同时增肌时也能有效避免脂肪过多堆积。

6.不要忽略腿部训练：

锻炼身体若不锻炼双腿，就等于白费力气了。尽管锻炼腿部过程很艰辛，不过益处相当显著。人的腿部肌肉是全身最大的肌肉群，时常进行腿部活动能够推动全身肌肉发育，有助于提升雄性激素分泌，加快身体代谢速率。

应当每周最少实施一次针对腿部的锻炼，可以运用深蹲、硬拉、弓步这类多种多样的动作。