今天是全民健身日，
天气炎热不想出门锻炼，
在家除了“葛优躺”，
我们还可以做什么？
居家运动就是一种简便易行的选择
1、不同人群运动指南
儿童
孩子们精力旺盛，喜欢四处跑动，在家中开展活动时，务必注意保障安全，选择合理有效的方式，控制活动强度，并且活动内容要丰富多样。
活动量要恰当，以轻量级为主，最好在早上和晚上分别做15到20分钟的家里锻炼，微微出汗就足够了，锻炼完要留意保暖和歇息。
孩子们能够完成一些听从指令的活动，比如单腿保持平衡、抛掷并接住球、穿越模拟的洞穴、推动模拟的小车、在格子间跳跃、匍匐前进等等。年轻人则可以融入速度训练、轻微的力量练习（例如利用自身体重），以及心肺功能锻炼，例如在两点间快速移动、挥臂跳跃、原地持续踏步、进行开合跳、仰卧并交替踩单脚等。每项活动持续20至30秒，根据个人体能状况完成2到4轮。
老年人
应该以有助于提升运动能力以及柔韧性和平衡感的活动为主，着重锻炼肩部、颈部、腰部和背部这些重要区域，可以通过做伸展和转动类动作，每个动作保持二十秒到三十秒，完成两到四回，比如练习太极拳、八段锦、广播操等。
健康成年人
可以尝试进行间歇性高强度锻炼，有助于增强呼吸循环系统和身体力量，例如原地快速抬腿、地面推举、交替开合、复合动作等。每种练习持续10到15回，分2到4轮完成。
2、科学健身18法
现在，向各位介绍由国家体育总局体育科学研究所研发编制的“科学健身18法”，这套方法容易掌握，成效显著。
跟着以下动作，带着您的家人一起练起来吧！
缓解肩颈紧张的6个方法
懒猫弓背
增强脊椎活动能力，缓解肩部背部疼痛，避免体态变形，减少肩腰部位损伤风险，延缓劳损发生。
每组6—10次，重复2—4组；
整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
四向点头
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
前后左右四个方向点头；
每组5次，重复3—5组。
靠墙天使
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
身体后靠墙根，双臂向两侧伸直；然后弯曲双肘，成九十度角，手掌朝上，使手臂紧贴墙面；
身体另一侧的手臂，朝着上方沿着墙面向上移动，接着沿着先前的路线，缓慢地返回到最初的位置，这样反复操作。
完成6—10次，重复2—4组。
蝴蝶展臂
增强肩部支撑能力，矫正含胸驼背体态，强化肩部关节功能，缓解颈部区域不适。
可以仅用单手，或者双手分别拿一瓶矿泉水；双臂摆成W形态，坚持两秒钟；
每组进行10—15次，重复2—4组。
招财猫咪
提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
肩膀要维持与地面水平，一只胳膊朝上转动，另一只胳膊朝下转动，转到最远端后停顿两秒，接着再回到起始点
每组进行10—15次，重复2—4组。
壁虎爬行
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
身体稳定向前压，双手扶墙往上爬；
每组进行6—10次，重复2—4组。
缓解腰部紧张的6个方法
“4”字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
骨盆与脊柱维持正常姿态，避免背部过度挺直，在臀部感到明显拉伸的部位停留20至30秒。
完成3—5次。
侧向伸展
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
弯曲至最大幅度，保持25秒；
每组6—10次，重复2—4组。
站姿拉伸
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
保持拉伸姿势20—30秒；
重复2—4组。
左右互搏
提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
身体前屈，但不要驼背；固定姿势用力，每次持续3到5秒，接着休息2到3秒
完成6—10次，重复2—4组。
靠椅顶髋
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
完成6—10次，重复2—4组。
坐姿收腿
提高核心力量，提高身体控制能力。
完成6—10次，重复2—4组。
缓解下肢紧张的6个方法
足底滚压
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
每组进行8—10次，重复2—4组。
对墙顶膝
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
每组进行8—10次，重复2—4组。
单腿拾物
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
每组进行8—10次，重复2—4组。
足踝绕环
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
向外侧慢慢转动脚踝10次；然后向内侧转动脚踝10次。
重复2—4组。
单腿提踵
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
每组练习10—15次，重复2—4组。
触椅下蹲
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
每组练习10—15次，重复2—4组。
中国妇女综合自厦门i健身、石家庄体育