告别健身房！6个腹部徒手训练动作，15分钟在家激活全身核心

离开运动场所，无需借助任何工具，十分短的时间内就能唤醒身体中心部位！以下这六个针对腹部的无器械练习方式，在家中也能够塑造出漂亮的腹部线条！

动作1、V字卷腹

完成15次

平躺于地面，双膝并拢伸直，双臂放置于身体两侧或头后；利用腹部力量，同时将上半身与双腿抬高，让身体构成倒“V”形态，保持一秒钟，然后慢慢恢复原位，注意不要让颈部发力。

训练目标：强化腹直肌整体，提升核心爆发力与腹部紧致度。

动作2、L坐姿交替举腿

完成20次

要领如下：盘腿而坐，双臂平放于身体两侧，手指向前，双腿绷直上抬，让身体构成倒置的“L”形；确保上半身稳固，有节奏地轮流将左右腿向胸口方向移动，随后缓慢恢复原位，整个过程中务必使腰腹部肌肉紧绷。

训练目标：专注作用于下腹部肌肉，另外增强上肢承托能力，并且提升躯干平衡性。

动作3、踢腿卷腹

完成20次

采取平躺姿势，膝盖弯曲，双臂放置在头旁边；将上半身提起到肩膀离开地面，然后轮流把左右腿向前踢直（膝盖可以略微弯曲），踢腿时依靠腹部力量，防止腰部紧贴地面或过度弯曲。

训练目标：激活腹直肌中上部，增强腹部肌肉的收缩速度与耐力。

动作4、卷腹转体

完成10次

身体平躺，膝盖弯曲，双脚稳踏地面，双手轻放头部两侧；上半身缓缓抬离床面至中间位置（肩膀与地面分离），然后向左侧转动，让左肘尽量靠近右膝，再向右侧转动，使右肘尽量靠近左膝，左右来回变换，下落时注意放慢动作速度。

训练目标：针对性训练腹外斜肌，改善腰部两侧线条，减少赘肉。

动作5、交替触脚尖

完成20次

平躺于地面，双膝弯曲并抬高，小腿与地面保持水平，双臂向前伸展；运用腹部力量，使上半身轻轻抬起，接着轮流用双臂触碰左右脚踝，接触时进行呼气，回到原位时则吸气。

训练目标：强化腹直肌与腹外斜肌协同发力，提升核心控制力。

动作6、俄罗斯转体

完成20次

身体盘坐在垫子上，双腿弯曲向上举着，能够离开地面就离开，如果做不到就放在地上，根据自身能力来调整，上半部分身体向后仰，与地面形成四十五度角，两只手可以合在一起，也可以握着水瓶，没有器械的话就徒手，然后身体向左右两边轮流转动，让两只手分别碰到身体两侧的地面，整个过程中腹部肌肉都要保持收紧状态。

训练目标：着力锻炼腹外斜肌，打造腰肢轮廓，提升躯干扭转的快速力量。

每做一个动作就停顿一分钟，所有动作做完算作一整组，反复做直到十五分钟结束。#型男#

训练小贴士：

初学者能够酌情降低每次练习中的重复数量，例如做V字形仰卧起坐完成十下、进行俄罗斯转体动作十五回，或者将间歇停顿的时间拉长到一分钟到两分钟之间；而有一定训练水平的人可以挑战“连续不断循环”的训练方式，以此增强锻炼的强度。