你准备好正确呼吸了吗？这些身体不适或能因它改善

你准备好正确呼吸了吗？这些身体不适或能因它改善

“一、二、三”

正确呼吸你准备好了吗？

上海市同济医院心脏康复科

姚宇华

呼吸方式的不准确会导致哪些身体不适呢？

1. 肺通气功能障碍，肺活量下降。

2. 氧气传输障碍，心功能下降。

3. 腰痛+肩颈酸痛+驼背等姿势不良。

4. 脾胃功能障碍。

因此，掌握恰当的呼吸方式能够显著减轻这些感觉，那么现在就开始正确的呼吸吧！

小科普

掌握正确的呼吸方式（也就是腹部呼吸），必须了解一种特别的肌肉：即膈肌（横膈膜）。

呼吸系统核心部件是膈肌，它负责分隔胸腔与腹腔。采用腹部呼吸方式时，横膈膜会进行上下运动。当吸气时，横膈膜向下收缩，迫使内脏器官移向下方位置，导致腹部隆起，而胸部则不会明显扩张。相反，在呼气阶段，横膈膜会向上复位，帮助排出积聚在肺部下部的二氧化碳，以此实现更高效的气体交换过程。

②常见呼吸方式：胸式呼吸和腹式呼吸

通常而言，能够正常呼吸的人睡着时，或者婴儿时期的呼吸方式就是以肚子起伏为主，所以肚子起伏式呼吸应当是人类与生俱来的能力，而胸口起伏式呼吸，本来就不建议采用，我们今天就不详细说明。

③如何检验自己是胸式呼吸和腹式呼吸呢？

一手放在胸口，一手放在腹部，做缓慢而有深度的呼吸.....

呼吸方式：开始吸气时，双肩上提，胸腔鼓起，结束呼气时，胸部向内收缩。整个过程中，腹部保持原状。现在看来，您得开始着重练习腹部呼吸了。

腹部在吸气时呈现外凸状态，在呼气时则向内收缩，胸部在整个呼吸过程中保持稳定。很好，请持续维持这种呼吸方式。

如何完成腹式呼吸的练习呢？

在进行步行、健身活动或静坐思考期间，均可以运用腹部呼吸法，以此获得更佳的锻炼成效。

第一步：吸气

选择平躺或者安稳地坐着，将一只手臂放在胃部中心位置，让身体完全松懈，起初进行平缓的呼吸，接着开始吸气，尽量让胃部向外部伸展，使胃部隆起，同时胸部维持静止状态。

第二部：呼气

腹部向内收拢，贴近背部，胸部位置不变。腹部完全收紧，将肺内空气彻底呼出，第二步：循环进行呼气和吸气，每次呼吸都要平稳顺畅，体会腹部自然地上下波动。

注意要点:

1、呼吸要深长、自然缓慢。

2、用鼻吸气，再用口呼气。

呼吸的节奏维持在十五秒上下。先进行深吸气，让腹部鼓起，持续三到五秒，短暂暂停呼吸一秒，接着缓慢呼气，使腹部回缩，同样持续三到五秒，再次短暂暂停呼吸一秒。对于年长或者体格较弱的人，可以适当缩短每一次呼吸的时间以及减少循环的次数。

4、每次5-15分钟，之后递增至30分钟。

腹式呼吸好处多多

减少肺部感染，尤其是降低患长期卧床患者肺炎的可能

借助膈肌规律性地轻微波动来挤压内部器官，有助于促进胆汁排泄，从而提升消化效率

膈肌上下运动能够减小腹部压力，进而起到调节血压的作用，这种呼吸方式对患有高血压的人群十分有益

腹式呼吸法可以减少腹部多余的脂肪堆积，减少小肚子的形成

借助膈肌式呼吸能够降低颈部和肩部辅助呼吸肌肉的活动量，进而缓解颈部和肩部的疼痛感，同时有助于调整身体的整体姿态

膈肌运动幅度变大，吸进更多空气，让胸腔充分伸展，腹式呼吸能减少颈部和肩膀肌肉的辅助作用，因此缓解了这些部位的疼痛感，也提升了全身的呼吸效率。肺底部的气泡能够自由活动，帮助更多氧气进入肺部和血液循环，最终增强了心脏和肺部的健康水平。

作者简介

姚宇华是上海同济医院心脏康复中心的医疗专家，拥有美国杜肯大学物理治疗学硕士资格，专精于为老年群体中同时患有心肺疾病的患者，以及慢性病患者，设计个性化的运动处方方案，并指导他们进行科学的运动锻炼。