因为疫情关系，今年春节人们外出的机会变得非常少，为了让大家保持身体健康，四川日报全媒体育工作室和四川省体育局合作，开办了一档叫做《云锻炼：一天一个文体兼修私教课》的居家健身节目，同时邀请了四川省内运动医学和健康管理的顶尖专家，为人们提供春节期间居家科学运动的建议，每一期节目不仅包含动作示范，还附有健身和营养方面的知识。
前天用哑铃活动了筋骨，朋友们的胳膊是不是都感到有些僵硬？我们接着向大家说明，怎样运用这个健身好帮手——哑铃，在家里进行锻炼。哑铃是广为人知的健身工具，它有助于体型偏瘦的人增加肌肉，体型偏胖的人减少脂肪，还能帮助塑造身体轮廓，针对不同的健身时期和健身目标，哑铃的锻炼方式也各有差异。本期我们着重向各位展示如何借助哑铃，对背部、上肢、胸部以及肩部进行锻炼。同时，本期的健身营养板块，将为从事小球类运动和水中项目的人群，提供相关的膳食营养指导。
动作一：两臂侧摆
运动素质：力量
锻炼部位：胸部、肩部
动作要点：
① 站立位，身体稍微前倾，双臂自然下垂，双手各执一个哑铃。
② 双手在体前向同一方向做“钟摆”动作。
③ 重复练习数次。
两臂侧摆
动作二：俯身哑铃上拉
运动素质：力量
锻炼部位：背部、上肢
动作要点：
① 保持站立姿势，双手握住哑铃。
② 俯身前倾，背部挺直，两臂自然下垂与地面垂直。
肘部朝上方向弯曲并抬起杠铃，确保上臂与身体成直角，回到起始位置时，手臂略微弯曲。
④ 重复练习数次。
俯身哑铃上拉
动作三：直臂后伸
运动素质：力量
锻炼部位：背部、肩部、上肢
动作要点：
① 自然站立，双手各持一个哑铃，俯身前倾，双臂与地面垂直。
双臂平直朝上后方伸展，两只手掌对在一起，维持两到三秒，然后慢慢回到起始姿态，整个动作里肘部都要保持不弯曲。
③ 重复练习数次。
直臂后伸
动作四：直臂扩胸
运动素质：力量
锻炼部位：背部、肩部、胸部
动作要点：
① 身体直立，双手各持一个哑铃或重物。
② 直臂举在胸前，保持与肩关节水平。
③ 手臂伸直，向两侧做直臂扩胸动作后还原为准备姿势。
④ 重复练习数次。
直臂扩胸
动作五：负重体回环
运动素质：力量
锻炼部位：腰腹部、背部、肩部、上肢
动作要点：
① 站立位，双膝微屈，选择合适重量哑铃置于躯干前方。
② 根据自己的能力选择体回环范围。
③ 重复练习数次。
负重体回环
动作六：单臂哑铃侧屈
运动素质：力量
锻炼部位：腰腹部、背部
动作要点：
站立姿势，单臂紧握铁块，确保肢体笔直，另一边手臂自然垂放。
② 身体向哑铃一侧侧屈30°左右，再还原动作。
③ 重复练习数次后换另一侧进行练习。
单臂哑铃侧屈
健身小知识
1.小球类项目健身者的膳食营养特点
球类活动包含乒乓球、羽毛球和网球等，这类活动需要具备较强的力量、快速的反应、持久的体力、敏捷的协调和良好的柔韧。饮食中需包含充足的蛋白质、碳水化合物以及多种维生素，例如维生素B1、C、E和A。球体尺寸越小，饮食中维生素A的摄入量应相应增加。小球类运动时身体物质转换非常剧烈，大量出汗导致能量消耗加大，同时钙、钠、钾和多种维生素会大量流失。因此，运动期间的饮食需要特别关注，及时补充水分、矿物质和维生素比补充蛋白质、碳水化合物和脂肪更为关键，钠的摄入量要控制得当。需要补充的维生素有维生素B1、B2、C、B6、A以及叶酸，同时也要留意胆碱和泛酸等营养素的摄取。
2.水上项目健身者的膳食营养特点
水上活动以泅水为主，长期参与泅水锻炼的人，在食物补充方面要留意以下几点：
1.摄入复合糖类，占每天总能量供给的55%～65%。
尽量减少对单糖的摄入量，例如葡萄糖和果糖，如果确实需要补充能量，最好在正餐期间进行。
3.蛋白质的摄入量占一天总热能摄入的15%～20%。
4.脂肪摄入的供能比例应为25%～30%。
5.喝足够的水，补充运动中丢失的液体。
维持理想体重的能量需要足够摄入。游泳运动需要具备力量和耐力，饮食中要包含充足的蛋白质、碳水化合物和适量的油脂。
均衡饮食应当丰富多样。游泳活动在水中开展，人体热量散失快，尤其冬季游泳更为明显。年长者及在低温下锻炼的人群，为增强抗寒能力，可适当增加脂肪的摄入。需要补充的维生素有维生素B1、维生素C和维生素E。同时要注重碘元素的补充，以满足低温环境下甲状腺素分泌增加的要求。
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