腹部主要有腹直肌和腹外斜肌两块肌肉，它们是锻炼腹部时需要着重关注的部位，这两块肌肉训练中的不足之处，会直接关系到腹部肌肉的整体形态，因此很多健身爱好者为了找到最合适的训练方式，可以说是用尽了心思，怎样通过一个动作，就能同时锻炼到腹直肌和腹外斜肌呢？建议各位收藏这篇文章。
一、了解腹直肌和腹外斜肌这两块肌肉的特点
1、熟知腹直肌和腹外斜肌的构造和功能
腹直肌：起始端在耻骨结节和耻骨融合部位，终止端在第5至第7根肋软骨与剑突位置，神经支配区域包括T5、T6、T7至T11、T12的腹侧分支，其功能机制在于人体进行弯腰或举臂动作时，能够促使脊柱前屈，而在身体向后伸展时，则会导致骨盆产生相应的倾斜动作。
腹外斜肌，其起始位置位于第五至第十二根肋骨的外侧，终止于髂嵴前方以及腹部腱膜形成的连续区域，该肌肉的主要作用包括，当身体单侧弯曲时，引导脊柱向同侧弯曲，同时实现脊柱扭转，此外，当双侧向前弯曲时，会挤压腹腔内的器官。
2、哪些腹肌肌型和这两块肌肉的锻炼有关联
男性锻炼腹部肌肉是为了塑造明显的人鱼线轮廓，女性锻炼腹部肌肉是为了形成漂亮的马甲线形态，这两条线的形成效果，与针对腹直肌和腹外斜肌的训练密切相关，现在我们具体分析说明。
腹部两侧靠近骨盆上方的V形线条，被称为腹外斜肌线，也被健身爱好者们昵称为人鱼纹，因其外形酷似鱼体收缩时的轮廓，故而得名人鱼线，实际上，这条线条象征着健美与诱惑。
腹肌轮廓实际上就是指腹直肌的形态，也就是大家常说的腹直肌区域，当腹直肌部位没有多余的脂肪覆盖时，就会使腹部轮廓变得清晰可见，在肚脐的两旁能够观察到明显的肌肉纹路，整体观感仿佛给腹肌披上了马甲，因此要想塑造漂亮的腹肌轮廓，就必须进行针对腹直肌的专项锻炼。
二、如何用3个动作，完成腹直肌和腹外斜肌的训练
动作一：卷腹转体
练习者仰卧在地面上，双腿固定使大腿与小腿成直角，上肢紧贴地面，双臂弯曲置于耳侧，锻炼时需收紧腹部肌肉，上肢向上抬起保持下肢不动，达到最高点后上肢进行扭转练习，在身体上抬的过程中，能体会到腹直肌的明显收缩感，当上肢进行扭转练习时，能感受到腹外斜肌的伸展感，这个动作可以算是一种综合训练，具有一举两得的效果。
动作二：触脚跟
训练者仰卧在地，上半身向上拱起，双臂向两侧伸展，双腿弯曲，大腿小腿呈直角固定，然后双臂轮流触碰脚跟，注意体会腹直肌和腹外斜肌的最大紧张感，动作速度要控制好，重点在于感受腹直肌和腹外斜肌最强烈的收缩力。
动作三：俄罗斯转体
训练者维持坐姿，双膝弯曲，双脚离地，上体后仰使臀部贴住地面，确保身体稳固，锻炼时需紧绷核心部位，接着双臂在身体两侧进行扭转练习，体会腹侧肌肉与腹部正中肌肉的紧绷感。
这三个步骤，在锻炼期间，首要任务是维持身体平衡，还要关注每个步骤的技巧和要点，确保执行精准，体会腹部肌肉最明显的紧绷感，锻炼的力度因个人情况不同而变化，要依据自身条件实施这些步骤，倘若动作已经掌握得很好，大家能够增强锻炼的强度，选用快速的模式进行，或者借助增加重量的办法来强化目标肌肉的刺激。
结束语：针对体脂较高的群体，锻炼腹部的核心目标在于减少腹部多余的脂肪，而对于体重较轻的人，锻炼腹部则侧重于肌肉增长或体态改善，无论哪种锻炼意图，若想获得更佳成效，必须选择恰当的技术，并开展有目的的实践，阅读完本篇内容，你是否已经掌握了腹部肌肉的训练方式。