撸铁后腰痛是否有害？如何避免腰部损伤？运动后腰痛原因解析

举重属于一项锻炼肌肉的体育活动。强健的肌肉组织、良好的柔韧性和身体协调性能够减少关节和骨骼的伤害、避免意外跌倒、增强身体对疲劳的耐受度。不过这种运动对强度和技巧的要求比较严苛，必须依照科学方法进行，否则容易引发各种运动伤害。腰部疼痛是进行力量训练后容易感到的一种不适反应，即便是经验丰富的健身人士也可能在运动结束后出现腰酸背痛的情况。那么这种训练后的腰部疼痛是否具有危害性呢？如何避免腰部损伤呢？

运动后腰痛的原因

运动初学者在刚开始锻炼时，有时会在举重后感到腰部的轻微不适，这种不适感一般不会在活动期间发作，通常无需过分在意，经过几小时或一两天的静养，症状就会自行消退。

这种疼痛或许源于运动时肌肉组织被激发，休息后仍可继续锻炼，然而倘若疼痛不断加剧或长时间未能消退，需中止训练，探究腰痛的根源。

运动时突然出现腰部疼痛，很可能源于运动造成的伤害。这种因运动引发的腰痛，多见于肌肉或韧带的损伤。情况严重时，还可能引发腰椎间盘的紧急突出。突出的椎间盘会压迫神经，进而引起腿部疼痛或麻木的感觉。

出现与伤情不一致的严重腰酸，比如超出常规训练量时，运动中突然感到腰痛如刀割，伴随身体被撕扯般的剧痛，需警惕脊柱肿瘤、血管错位等特殊情况，老年群体若突发剧烈的胸部不适，可能是心脏缺血或心肌坏死，必须立即前往医疗机构检查。

制定合理的训练计划

通常情况下，每星期进行两到三次锻炼，每次持续四十分钟到一个小时，针对身体各个主要部位进行力量锻炼，可以收获显著的身体健康效益。

力量锻炼会给身体带来负担，涉及运动机能和呼吸循环机能，必须保证充足休整，并补充足够营养，以便机体从这种负担中恢复过来，最终达到适应这种负担的状态。

训练重量和强度急剧提升，超出身体负荷，可能造成动作不标准，增加运动伤害风险。

所以，了解自身能力边界，不勉强自己，不随意加大训练力度，留意为身体提供恢复时段，是防止运动伤害引发腰酸背痛的有效途径。

动作规范有助于减少损伤风险

运动前务必做好周全的准备活动，这是防止出现各种运动伤害的重要环节，待身体各项机能慢慢适应，方可逐步提升运动强度和负重。标准化的训练方式能够有效降低受伤的可能性。

力量训练里的许多动作，都需要核心部位保持稳固，几乎没有任何动作可以完全不依赖核心的支撑，专门针对腰部发力的情况非常少见。一旦在活动时出现背部弯曲、腰部下陷、腰部摇摆等现象，就表明核心肌肉群未能发挥出应有的稳定功能，运动结束后常常会感到腰部疼痛。

初学者练肌肉要注重基础训练，先从轻重量入手，慢慢增强腰背部和腹部肌肉的力量，同时提高它们的稳固性，之后再慢慢加大训练的负重。

经验丰富的练习者，也不应鲁莽尝试超大负荷，调查表明，训练导致的腰椎间盘问题，多数源于硬拉、俯身拉等对腰部产生剪切力的动作，一旦核心力量不足，剪切力就会集中施加在腰椎间盘和小关节，极易引发腰椎间盘病变和腰椎结构裂隙。

本文由复旦大学附属中山医院骨科主任医师董健进行科学性把关。

“达医晓护”供稿

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