上交叉综合征如何改善？教你放松紧张肌肉的具体方法

对于上交叉症候群，要使力量过大的肌肉得到放松，让功能不足的肌肉增强训练，以此达成身体肌群的均衡状态。

一、放松紧张肌肉，具体方法如下：

调整肩部至水平90度，弯曲手臂成直角，手掌向前伸展，稳定手臂位置。迈出一条腿，保持腰部和背部直立，身体向前压，感受胸部肌肉的拉伸，持续15秒。换到另一边，可以随时重复这个动作。

（二）用左手越过头顶，按住右耳后方，头部向下并略微向右偏，对颈后肌肉进行伸展，然后头部再转向左侧，完成另一侧的拉伸动作，这两个动作分别作用于同侧颈部的不同肌群，因此，完成一侧后，一定要记得进行另一侧的放松，每次保持拉伸状态至少半分钟，并且可以随时进行。

（三）用左手向后上方伸展，再用右手从后面抓住，让上半身向下压，同时向右方歪斜并转动，使背阔肌得到充分伸展。接着换另一侧进行同样的动作。每个动作保持三十秒钟，可以随时练习。

二、锻炼较弱的肌肉，具体方法如下：

（一）进行外旋肌群锻炼时，包含冈下肌、小圆肌和三角肌后束，采取坐姿，双腿与肩同宽，脚尖向前，膝盖略微弯曲，保持腰背直立，双肘弯曲成90度，完成最大程度的外旋动作，每组15次，每天进行3组。

（二）加强菱形肌和斜方肌中部力量训练。进行反复耸肩动作：双肩徐缓上提至贴近耳际，再缓慢降至彻底松弛位置算作一次。每组重复十五回，每日执行三回。

（三）进行前锯肌锻炼：用双手抓住弹性带，确保手臂笔直，将弹性带从身后移动到身前，以此对肩部前方进行牵拉。每组重复十五回，每日完成三回。

（四）进行颈部肌肉锻炼。先使下巴紧绷：采取端坐姿势时务必完全松懈，目光直视正前方，将头颅缓缓向后移动至最大幅度后维持五秒，随后恢复到起始位置算作一个循环。每回包含十回练习，每日共计执行三回。

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