锻炼腰椎的八个动作，改善腰背肌群力量与稳定性

增强腰部力量和稳定性的方法包括，做桥式动作、练习猫牛式、进行仰卧抬腿、尝试侧卧抬腿、保持平板支撑姿势、完成小燕飞动作、执行仰卧卷腹、采取坐姿转体等八种练习。

1、桥式运动：

平躺下来弯曲膝盖，两只脚稳稳踩在地上，用臀部肌肉使臀部离开地面，直到肩膀、臀部、膝盖排成一条直线，保持这个姿势五秒钟，然后慢慢放下。这个练习能够加强臀部和背部肌肉，缓解腰部承受的压力，有助于纠正骨盆过度前凸的情况。

2、猫牛式：

以双臂双腿着地的姿势跪立，吸气时使腰部下陷并仰头（呈牛状），呼气时使背部拱起并低头（似猫形）。借助脊柱的反复弯曲与伸展，促进腰椎关节的活动，有助于提升核心肌肉群的协作能力，同时减轻因长时间久坐而引发的腰背部紧绷感。

3、仰卧抬腿：

平躺时一条腿伸直慢慢抬起，到达四十五度位置，确保膝盖不弯曲，体会腹部底部肌肉的用力情况。这个练习主要锻炼到腰部的肌肉，同时也能减轻腰部不必要的负担，对于腰椎间盘问题恢复阶段的人特别合适。

4、侧卧抬腿：

身体左侧躺时，下面的腿蜷缩着并维持平衡，上面的腿先伸直并向外侧打开三十度，然后慢慢放低。这种方法能够专门锻炼到臀部中间的肌肉和阔筋膜张肌，有助于增强腰部两侧的稳固性，也可以防止脊柱侧弯的情况变得更加严重。

5、平板支撑：

手臂与脚跟保持身体成一条直线，同时收紧腹部和臀部肌肉防止腰部弯曲。长时间保持这个姿势三十秒钟能够增强整个核心肌肉的持久力，同时减轻腰椎在活动时的压力，不过当腰部突然疼痛时不要这样做。

6、小燕飞：

平躺时将头部、上肢和下肢一起抬高，只有腹部贴着地面，通过多裂肌和竖脊肌等长收缩来增强腰背部肌肉力量，可以纠正含胸驼背的体态，练习过程中要注意控制动作幅度，防止肌肉受伤。

7、仰卧卷腹：

身体俯卧并弯曲膝盖，双手放在胸前交叉，依靠腹部力量使肩膀离开地面。改进后的卷腹动作可以减轻颈部和腰部的负担，比较适合腹部力量不足的人，但要防止头部过度向前伸展。

8、坐姿转体：

保持双腿靠拢稳定骨盆位置，双臂环抱肩部，身体向左右转动。借助转动来使腰方肌和腹斜肌发挥作用，提升腰椎扭转的柔韧性，患有椎管狭窄问题的人要小心进行。

腰部活动要慢慢来，开始时每组做8到12回，每天练2到3回。活动前后可以给腰上热敷或者按摩，别猛地转体或者搬重东西。要是骨头严重疏松、腰椎错位或者神经突然受压，得请医生帮忙改改锻炼方法。平时坐着要姿势对，每过一个小时就站起来动一动，游泳和快走这类不费劲的有氧运动，能一起让腰更稳。