腰椎不适能够借助游泳、鱼跃式运动、水平支撑、桥式动作、反向行走等练习加以改善。
游泳时身体呈水平姿态，腰椎承受的负荷不大，水的浮力有助于缓解体重对腰椎的压力。此外，游泳时身体各部分的运动能够有效锻炼腰部肌肉，提升其力量和稳定性，从而减轻腰椎的负担，对腰椎疾病的恢复有积极作用。
小飞燕这个动作，需要身体平躺在地面，双臂紧贴身体两侧，双腿保持笔直，接着头部、上半身和下半身同时向上抬高，使身体离开地面，看起来像一只飞翔的燕子。这个练习特别针对腰部，能够很好地锻炼到竖脊肌，增加腰部的力量，提升腰椎的稳固性，同时对于缓解腰部不适也有显著效果。
平板支撑时，双肘和双脚着地，身体需挺直，腹部用力，防止腰部下陷或臀部翘起。这种动作有助于强化核心部位，涵盖腹部、腰部及臀部肌肉，能提升腰椎的稳固性，同时缓解腰椎承受的负担。
拱桥锻炼：身体平躺，双腿弯曲，用脚底板、双臂肘部以及肩膀作为支撑点，将臀部向上顶起，使背部、腹部和膝盖形成一条直线，随后慢慢恢复原状。这种动作能够有效提升腰部肌肉的强度，调整腰椎的自然弯曲形态，减轻腰椎问题引发的不适感。
倒行时身体重心会向后移动，能够改变脊柱所承受的力，从而降低腰部前方所承受的负担，并且有助于加强腰部的肌肉群。在进行倒行锻炼时，要挑选安全且地面平整的地方，同时要控制好行走的速度，并且维持正确的体态。
腰腿不适者活动时需逐步增加强度，防止身体过于疲惫。平时要注意维持恰当的坐姿和站姿，避免持续弯腰或长时间坐着。如果感觉非常不适，应该立刻寻求专业帮助，根据医生的建议开展康复训练和诊疗。