腰部不适能够借助拱桥动作强化腰腹肌群，借助猫牛式动作舒展脊柱，借助平躺抬腿动作强化核心肌力，借助水中划水活动提升全身协调性，借助缓步行走活动促进血液流通。详细说明如下：
平躺下来弯曲膝盖，让双脚和肩膀一样宽，慢慢地将臀部抬离地面，直到肩膀、髋部和膝盖排成一条直线，保持这个姿势五秒钟，然后慢慢放下。这样做十次可以增强背部和臀部肌肉，同时缓解腰部承受的压力。做这个动作的时候，要注意不要让腰部过分向前凸出，如果感到疼痛加剧，应该马上停下来。
猫式动作舒展脊椎：采取蹲姿，双手与双膝着地，吸气时使腰部下凹并仰头，呼气时则使背部拱起并低头。反复进行5到8次此类活动，有助于提升椎间盘的柔韧性，减轻肌肉的紧张感。务必保证动作与呼吸协调一致，动作幅度以不感到疼痛为宜。
平躺时抬高单腿进行核心锻炼：一条腿伸直慢慢举高三十厘米，停留十秒钟，然后换另一条腿。每次完成六到八回，有助于增强腹横肌的稳固性，同时降低腰部不必要的用力。患有腰椎间盘问题的人，先咨询医生再进行练习。
水中浮力有助于减轻关节承受的压力，蛙泳和仰泳是两种比较合适的泳姿。建议每周进行三次锻炼，每次持续三十分钟，这样可以充分活动腰背部的肌肉群。为了防止着凉，水温最好保持在二十八摄氏度以上。
缓行有助于血液流通顺畅：每天行走半钟头，行进节奏以轻微出汗最为恰当。路面最好挑选塑胶或草地，穿柔软的鞋子能够降低颠簸感，防止走斜坡时给腰部带来过大压力。
进行锻炼前要排除骨折、肿瘤等重大问题，急性疼痛期间应以静养为主。运动量要逐步增加，同时使用热敷或理疗手段会更好。如果出现长时间麻木或疼痛向周围扩散的情况，必须马上寻求医疗帮助。